您一下提问的太多了吧，几乎涵盖了健身需要注意的所有事项，我只能根据自己的经验与您分享一下心得，希望对您有用。
每天练一个部位足已。一天两练的话，营养和休息，很难跟上。
一块目标肌肉群挑4－6个动作，每个动作4组，主要练力量的动作（比如卧推）初期可以练到6组，20组多一点，45分钟内完成就行了，缩短组间休息时间，使肌肉群在短时间内充分刺激，更有效。您说的锻炼2－3小时，时间太久了，锻炼2小时以后是肌肉提供能量，消耗肌肉了。
我一般的训练周期是胸，背，肩，腿，各一天；腹和腰会隔天练，在力量练习后加练15分钟。手臂的二头和三头及小腿肌肉群，我不太重视，一般练得话会穿插在胸和背练习后一起练。
每天锻炼时间，一般挑自己状态最好的时候，下午吧。晚上睡前练，练完补充蛋白质，然后睡觉休息，效果也很好。
健身的要素不是三言两语可以说的尽的，您可以平时在健身房多与别人交流，相互学习，自己也需要多总结归纳，好好加油哈！
三天左右。
经常锻炼，也就是一周锻炼超过三次的人，身体素质更好，与完全不锻炼的人相比，经常锻炼者在研究期间早死的几率少35％，只在周末锻炼一两次，但总锻炼时间达标的人，早死几率低30％。
另外经常锻炼能让人死于癌症的几率低21％，死于心血管疾病的几率低41％。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18％，死于心血管疾病的几率低40％。即使锻炼总时长不达标，对癌症和心血管疾病的抵抗效果也差不了太多。
健身注意事项
健身后不宜大量饮水。在运动后特别是剧烈运动后不要马上喝水，更不要大量喝水，因为大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至引起头疼、呕吐等多种病症。所以，运动后，即使口再渴也不该马上喝水，更不能一次性喝过多的水，应采用多次少饮”的方法，这样才能保证健康。
健身后不要骤降体温。健身锻炼后人体血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多，倘若立即走进冷气空调房间，或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲洗，均会使皮肤紧缩闭汗，从而引起体温调节等生理功能失调、免疫功能下降，而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年！
在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗
操作方法
1
肩部肌肉可以天天练吗
不可以。
同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。
而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。
2
肩部肌肉天天练有什么坏处
肌肉拉伤
过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。
3
肩部肌肉多久练一次
2-3天练一次，一周练2次即可。
一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。
4
肩部肌肉什么时候锻炼效果好
17-19点左右。
如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。
5
肩部肌肉练多久有效果
2-3个月。
肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，
具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。
6
肩部肌肉锻炼注意事项
1 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。
2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。
3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。
一周去健身房锻炼3到4次比较适合，每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后，会有轻微的胀痛感，需要时间去放松和休息，大强度的锻炼不利于身体机能的恢复，所以会导致肌肉达不到最理想的状态。
一、无氧增肌训练
1、适当进行增肌训练，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
2、所以需要增肌的话，每次所有的训练时间一起，应该保持在45到90分钟之间。包括：
（1）5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）
（2）45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）
（3）10分钟左右拉伸按摩运动。
二．有氧减脂训练
1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪。
2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
3、但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内，每周3-5次即可。
通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。
无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为：慢跑。
它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为：器械训练。
器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。
2每周4次训练该如何安排？①慢跑训练
如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者65KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
周一：肩部+腹部
肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次
腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。
周二：胸部+肱三头肌
胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次
肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次
周四：背部+肱二头肌
背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。
肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次
周六：腿部+腹部
腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次
腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次
按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20（4组）
2上斜肩推12-20（4组）
3哑铃侧平举12-20（4组）
4哑铃飞鸟12-20（4组）
5反手蝴蝶机12-20（4组）
6绳索面拉12-20（4组）等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20（4组）
2上斜推胸12-20（4组）
3史密斯夹胸12-20（4组）
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20（4组）
2高位下拉12-20（4组）
3反向高位下拉12-20（4组）
4坐姿划船12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20（4组）
3臀冲12-20（4组）
4箭步蹲12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
6器械深蹲12-20（4组）
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？
一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。
如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。
一周四训的安排以及要求①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位：
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。
接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。
这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。
②训练日与休息日安排
现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：
A：隔天训练
周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。
这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。
B：两训一休
周一周二训、周三休、
周四周五训、周末休。
这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。
③训练动作和组次安排
每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。
徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。
先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。
如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。
动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。
进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。
所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。
最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。
对你的关心写在最后：一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。
在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。
我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。
分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：
模版一：
周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二，背部+手臂肱二头肌+腹部
周三，休息
周四，肩部+腹部+腹部
周五，腿部+臀部+腹部
周六，休息
周日，休息
模版二：
周一，胸部+背部+腹部
周二，休息
周三，肩部+腹部
周四，休息
周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部
周六，腿部+腹部
周日，休息
你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。
因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。
健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。
一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。
周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。
周二：休息
周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。
周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。
周五：休息
周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）
周日：休息
隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。
首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排
第一次胸大肌，肱三头肌的训练
第二次背阔肌，肱二头肌的训练
第三次肩膀，腹部的训练
第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）
根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。
如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。
那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！
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