我想问问硬拉后怎么拉伸腰部

采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。

　硬拉在健身里面是很多人不愿意去练的一个项目，但是掌握了方法，硬拉对身体素质的提高还是很有帮助的，比如腰腹部的锻炼。下面是我分享的硬拉能练腰吗，一起来看看吧。

硬拉能练腰吗

　硬拉是可以练到腰的，但是大家一定要姿势正确，不然会容易腰间盘突出。

　硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉能提高性功能吗

　多练硬拉对性能力的提升非常显著，汉子们加油啦!

　人体分前后，大部分人群都是练的前链，而处于后侧的后链，则受到许多朋友的忽视。最典型的肌肉群为：腘绳肌 (腿部后侧肌肉总称)、臀大肌、后背肌肉群(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。

　此动作主要使用的肌肉群为：腘绳肌、臀大肌、核心肌肉群(包含竖脊肌，腹横肌等)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身训练动作，缺少了硬拉，非常可惜。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

硬拉训练效果

　刚开始全身核心肌都不太发达，力量很小，特别是手臂这样的小肌群，直到现在还是跟不上大肌群的节奏，慢慢的通过努力的训练，腰腹臀等核心肌都有了很大的进步，记得刚开始硬拉连10公斤空杆都费劲，只能用小重量壶铃，现在已经可以拉到30kg了，不过对于我自己设定的目标还差的远，希望通过接下来的训练把腰部竖脊肌和手臂肌群练强大，硬拉能轻松拉到50kg。

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

9 怎么避免硬拉闪到腰 挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

昨天刚刚做了一堂私教课，问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。

也就是说，下蹲的时候尽力撅屁股，使你的屁股能够尽快的往外顶，下蹲的过程要相对来说缓慢一些，而站起来的时候要稍微快一些，在站起来的时候要使用臀部的力量，而不要去使用腰部发力，并且配合着把臀部收紧，变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候，如果你在起身或者做了几个硬拉之后，感觉腰部受力，就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的，或者有可能是因为你的臀大肌累了，已经无法发力，所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息，而不要继续进行，以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点，而同时感受到你的臀部发力，把这个身体带起来，并且在顶起来之后，一定要保证你的骨盆后倾，不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶，肩膀是展开的，腹部收紧，肋部同样向后顶，保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态，这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦，主要的发力就是在臀大肌和核心肌群，一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了，休息30秒钟之后再进行一组，连续做六组，基本上就完成正确硬拉动作，也达到了硬拉所能够带来的训练效果。