失眠的根本原因是全身发僵、紧张,放松不下来。有些人失眠时会吃安眠药,但是,第二天醒来后,他会感觉全身的肌肉酸软乏力,有的甚至动弹不得,这说明安眠药的作用就是使全身的肌肉、神经放松。而使用“意念转三圈”这个方法能让你在最短的时间内放松下来。当你躺成“大”字时,你全身的神经、肌肉舒展的面积最大,这样最利于全身的放松。这个方法我传授过很多人,屡试不爽。。
失眠事小,对人的伤害却很大,别以为失眠是小事,它既伤身,又伤神。 一个人每天要睡足8个小时才能保证基本的睡眠质量,这说明,在我们的一生中有三分之一的时间都是在睡觉。只有睡眠质量有了保证,第二天,我们才有精神去工作。因此,每个晚上都睡得沉沉的、熟熟的、香香的,这才是一种幸福。否则,我们不但当天的疲劳没有得到缓解,第二天还提不起精神。
中医将失眠称为“不寐”,而造成不寐的原因与没有调节好阴阳有关。中医认为,“阴气盛则寐,阳气盛则寤”。这句话的意思是说,当大自然阴气盛的时候,人就要去睡觉,阳气盛的时候人就应该醒来。《黄帝内经》上也说“夜半而大会,万民皆卧,命曰合阴”,这就明确指出,夜半子时为阴阳大会,因此,人一定要在23点以前上床睡觉,这样比较适宜养生。
实在睡不着,那就睡个带有意念的“子午觉”
另外,中国人有午睡的习惯,这个习惯非常好。因为中午11点~13点又到了阴阳交替的时候。这时候,阴气最弱,阳气最盛。如果这时候,你能休息上三四十分钟,又能起到养阳的效果。这样一来,子夜养阴,午时养阳,当然就有利于养生了。
我有个朋友,是名网络工程师,他每天都要忙到凌晨两点才能睡觉,一直睡到早上9点起床,后来他失眠了。每天晚上,他躺在床上睁着眼睛到天明,慢慢地,就养成了吃安眠药的习惯。有一次,我就开导他说:“反正你每天都要睡7个小时觉,你就按照我说的,晚上10点睡,早上5点起床,然后中午再补个觉试试?”
过了一个月,他就兴冲冲地跑过来告诉我:“能睡着啦,能睡着啦!”那神情就像个小孩子一样。
如果用“子午觉”的方法你还睡不着的话,那我把你的“药量”再加大些,让你睡个带有意念的“子午觉”。
躺在床上,让四肢伸成个“大”字,先让全身彻底放松下来,包括肌肉和精神。然后闭上眼睛,将自己的意念集中于眉心间的印堂穴,然后在心里默念:“我的头沉了。”隔上两三秒钟,注意念痴人说梦中于右手,再默念:“我的右手沉了。”然的让意念走到右脚上,说:“我的右脚沉了。”接着就是“我的左脚沉了”,再接着就是“我的左手沉了”,转了一圈后再回到头部,重新开始。
这样,你将自己要睡觉的意念在全身走上一个循环,告诉全身的每一处:我要睡觉了。这样,你很快就能睡着了。我自己试过,没超过三圈,我就睡着了。对于大部分人来讲,要从头向右手方向转。如果您是左撇子的话,那就要从左手开始转了
这个方法不仅可以治疗失眠,它还能在无形中帮我们消除患高血压、心脏病等疾病的隐患,而且还能让我们从抑郁、焦虑、烦闷的情绪中解脱出来
此方的原理,睡眠睡心,直接避开身体的记录功能得以安心入眠
1 分清硬拉后腰疼原因
硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的,我们要分清腰疼的原因,才能针对帮助恢复。
1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛,在拉伸之后会有所缓解,或者不会有什么疼痛变化;而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。
2肌肉酸痛是慢慢积累的,而肌肉拉伤是突然发生的,往往一直没什么疼痛现象,然后突然会因为错误动作拉伤肌肉,马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作,很容易造成腰部肌肉拉伤。
2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动
积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息,积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,从而缓解肌肉酸痛。
积极性休息可以选择散步,在停止硬拉训练的时间里,可以每天散步20分钟左右,从而促进身体恢复。
冷热敷冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块,热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下(不必拧干)。以此反复循环,具体交替次数根据个人舒适度自定。
洗热水澡硬拉完的半小时后,可以洗个热水澡,在之后休息的两三天,也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管,加快身体的血液循环,帮助营养运输,促进肌肉恢复,缓解肌肉酸痛。
推拿按摩在硬拉的一天后,可以对腰部进行推拿按摩,从而促进局部血液的循环,加快肌肉的恢复,按摩推拿可以自己进行,不过为了轻松当然也可以去按摩店。
3 练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动
练硬拉发现腰部出现拉伤,应该立即停止运动,以防止出现更严重的伤害。
小关节复位硬拉时弯腰是大忌,如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位,那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位,症状会立即有所好转,而后才能完全康复。如果依靠自己,是难以自行恢复的。
腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈,腰部活动受限严重。
冷敷腰部硬拉导致腰部拉伤后,在1-2天内不能贴膏药和进行热敷,也不能进行按摩处理。此时最好适当进行冷敷,以收缩局部血管,减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块,敷在腰部扭伤处,每次冷敷20分钟,隔4-6小时冷敷一次。
热敷腰部腰部拉伤的三天后,是腰部肌肉的恢复阶段,此时不能再进行冷敷,而是要热敷,以帮助局部血液循环,缓解腰部受伤肌肉的紧张,促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。
敷药处理腰部拉伤的两三天后,可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物,从而促进腰部的恢复。
吃止痛药如果腰部疼痛难忍,严重影响了日常生活,那么此时应该前往医院治疗了,不过在前往医院之前,可以口服阿司匹林等止痛药物,帮助缓解疼痛。
适当活动硬拉导致腰部拉伤后,可以进行适当的活动,比如散步等等,或者轻微的活动腰部(以不感到疼痛为宜),这样可以使伤情尽快恢复。
就医治疗如果腰部拉伤红肿严重,疼痛剧烈难忍,或是太久没有恢复,则表明了无法进行自行处理,或者处理不当。此时应当及时前往医院就医,才能得到安全有效的治疗。
4 练硬拉腰疼几天能恢复
正常训练导致的腰部肌肉酸痛,一般经过3-5天即可恢复。一般情况下,经常锻炼进行腰部锻炼者,往往腰疼比较小,恢复得也比较快,而如果是太久没有锻炼的人,或者初次做硬拉训练,往往恢复的会比较慢。
如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤,那么视拉伤情况,短则需要半月,多则需要数月才能恢复。
5 硬拉可以和深蹲一起练吗
硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后,下肢肌肉往往已经非常疲劳,也达到了训练效果,不需要再进行另一个训练,否则反而可能会因力量不足导致动作变形,导致受伤。
当然,在硬拉之后三天,依旧可以进行深蹲训练,反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。
6 小贴士
硬拉和深蹲各不相同,因此他们不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分,一起锻炼可以达到互相促进的效果。
硬拉后腰酸是正常的么
硬拉后腰酸是正常的么,硬拉是重量训练王牌动作之一,经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量,但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况,那么硬拉后腰酸是正常的么,不妨继续往下看看吧!
硬拉后腰酸是正常的么1视情况而定。
运动酸痛:如果是腰酸,而不是痛感,并且是长久不运动,或是不经常锻炼背部,那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。
腰部拉伤:如果硬拉后出现腰背部刺痛,或者经过休息后不能消除,影响身体运动,那么就可能是硬拉动作不正确导致的。
最常犯的错误就是背部没挺直,弓背硬拉,这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作,是硬拉大忌。
硬拉后腰酸怎么办
硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛,也可以不用做特别处理,休息两天后继续锻炼即可,使用两个锻炼后酸痛即不在明显。
拉伸按摩:
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。
冷热敷:
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息:
做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。
优质的睡眠:
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
怎么防止做硬拉腰酸
充分热身:热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态,使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,减小直接高强度运动带来的运动伤害,帮助减轻肌肉酸痛。
控制运动强度:做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
如果是腰部拉伤,应该及时停止运动,以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷,帮助收缩局部血管,减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
硬拉后腰酸是正常的么2硬拉后腰酸是否正常,要看疼痛的性质,如果只是腰酸,而不伴有痛感,可能是运动后腰部乳酸堆积,肌肉疲劳导致的运动酸痛,这种情况正常。
但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛,经过休息后不能缓解和消除,影响腰部的`活动,影响平时的生活,则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤,这种情况就需要到医院接受正规的治疗,恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中,硬拉要适度规范,最好在专业的运动教练的指导下进行。
导致硬拉腰酸的主要原因
错误一、天天练硬拉
这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上,因为男性比较喜欢练后腰力量,硬拉可以练腰,所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人,基本上每天来健身房,都要做硬拉,而且硬拉强度比较高,会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道,但是我看他经常揉腰,我觉得,他离腰肌劳损不远了。
硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作,所以我们练硬拉,要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉,当然容易累积成伤,最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以,不过你要遵守两个要求:
1、只能小重量硬拉,不要突破重量。这种方式,腰伤恢复期可以用来做康复训练。
2、一天只能练一两组,也就是五分钟就能搞定最好,时间太长,腰部光是活动,都会有一定破坏。
错误二、一次性练两小时硬拉
一次性练两小时硬拉,这种行为,一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀,多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练,硬拉起来很猛,然后一周练两次,每次练两个小时,很厉害。她可能有自己的恢复方式,不过这种行为我也用过,我就感觉有“毁腰”风险,我的目的是提升硬拉重量,所以采用集中式容量练法。
硬拉属于核心训练动作,而那个竖脊肌属于小肌群,所以它的张力很容易被拖垮,当拖垮了之后,腰椎就失去了保护,这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。
当然,如果后期恢复做得不好,也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿,三四个小时,他们有诀窍的:
1、只练一小时自由动作,其它时间都是固定器械,比如俯卧腿弯举,这都不用腰部支撑。
2、掌握了动作精髓,练到腰软,但不会练受伤。我们是很难做到这点的。
错误三、龟背弓腰的硬拉姿势
龟背硬拉绝对是错误的,很多人看到那些大佬,硬拉的时候都是龟背弓腰,认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。
错的,大重量硬拉被迫龟背弓腰,但是不会因为他是大佬,就降低了受伤风险,越是大佬,尤其是那种莽撞的大佬,基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像,至少人家有钱住院。我们平时训练,还是要以安全为主,循序渐进,虽然时间慢点,但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候,一定要讲究:
1、腰背挺直,核心收紧,脊柱中立。
2、循序渐进,不做远超过自身实力的硬拉重量。
错误四、硬拉起来身体后仰
这又牵扯到一些老手的动作姿势,很多人看见过,老手做硬拉,起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你,如果硬拉起身后,臀部或者背部没有充分收缩,那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的,硬拉起身后,练腿硬拉需要臀部夹紧,练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是,这个幅度很多人掌握不清楚,他们是身体后仰,而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。
所以很多人身体后仰这个动作做出来,就导致脊柱反向超伸,这个动作直接伤害腰椎,而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉,想要体会肌肉发力,其实身体没必要后仰:
1、练腿硬拉,上半身稍微前倾,然后夹紧臀部,这样腰部负担很小。
2、练背硬拉,上半身前倾,然后手肘稍微弯曲往后划,这样腰部也没负担。
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