哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀?

哪些动作能够激活臀部肌群练出翘臀?,第1张

在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分,但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练,尤其是男性训练者,很少有对臀部进行专项训练的,其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用,臀部力量是最重要的稳定核心力量,不管你是做深蹲还是硬拉,还是其他动作,只要是全身参与性的动作,都需要臀部的力量参与,如果你的臀部力量较弱,就会影响训练的稳定性,比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。

他的上下平衡力就会差很多人,所以健身者想要练好腿部,那么臀部训练是必不可少的,而且当臀腿部力量提升上来以后,你的整体运动力量,身体的稳定性都会大幅度提升,所以不管你是热爱跑步,还是各项体育运动,都应该加强臀腿力量的训练,加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感,尤其是女性朋友,练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部,可以极大的提升自己的魅力,绽放女性最美的风采。

今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作,可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部,让臀部不但性感漂亮,而且还非常有力量,关于提升臀部力量还有一个巨大的好处(你懂得)可以直接提升你某方面的一个战斗力,所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。

臀部训练最好在每一次练习臀部之前,都进行一次充分的热身来激活臀部,激活你的臀部还是很重要的,让你在练臀时臀部的感觉更好,建议使用弹力带来激活,可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下,保证每一次的动作质量,一个虐臀的动作,例如:动作1,利用固定器械做臀推,在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右,这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部,而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的,速度也是,尽量慢速的全程控制,尤其是下降的过程,控制对于练臀真的很关键,不要盲目去使用你不能控制的重量。

这次的动作选择非常的多样化,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先要激活你的臀部,充分的热身,手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组,做3组,做一次后踢然后再做一次侧踢,交替完成,每组做12 - 8次

动作1,利用做腿弯举的固定器械来完成臀推,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次,在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右,这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部,而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的,速度也是,尽量慢速的全程控制,尤其是下降的过程

动作2,利用身体自重+弹力带完成跳蹲,这个动作要速度稍微快一点,弹力带是必要的,注意一下动作的幅度,每组做12 - 8次

动作3,利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组,完成一次直背上挺后再完成一次深蹲,交替完成,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次,不建议使用大重量,尤其是做直背上挺这个动作,能控制,才能让臀部有更好的感觉

动作4,利用小杠铃做原地跨步,这个动作注意跨步的时腿的角度,以及整体的动作幅度,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次

动作5,利用小杠铃做侧步走,这个动作呢,最好可以在腿上绑弹力带,这是最完美的,每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离,每一次最好可以保证距离相等,幅度一致。使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次

动作6,利用绳索负重做臀部外扩,同样,这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度,保证每一次角度和幅度都一致,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组(每一边)做12 - 8次

很多女生练臀的时候,都会有一个问题,做什么动作都粗腿,臀也没练到,今天这篇文章的内容一定可以帮助你达到你想要的结果,只要你认真看完并且付出实际行动和努力,你一定可以变成翘臀女神。

都说:“无深蹲、不翘臀”,可我蹲完了臀没翘,腿也粗了,其实导致这个结果的真正原因就是因为你没有找准每个动作的标准方式或者发力点,还有一种可能就是你没有利用更好的动作去训练自己的臀部,今天我们就来教教各位女性,如何训练出翘实丰满的臀部,展现出自己的魅力。

腿粗屁股平的问题到底应该怎么办?难道真的是基因的问题吗?当然不是,这个锅我们不背!

那么怎样才能有效解决练腿练不到屁股这个问题呢?

首先我们要知道,正常的生活与运动所有下肢的蹬伸运动,都会涉及髋、膝、踝,这三个关节里,髋关节作为人体的发动机,是最主要的发力核心。正常的下肢工作状态是,髋关节负责产力,膝关节与足踝顺势发力;而当髋关节的产力不充分时,就会产生膝关节的代偿,随之而来的就是臀部扁平,大腿变粗。

想要翘臀就得老老实实的进行力量训练,要选择更多利用到臀部和股后肌群的动作,而不是下背部和股四头肌,科学的方法对翘臀的塑造有很大的作用。

至于解决方案,如果我们让髋关节正常运作,那么就减少了膝关节的代偿,腿自然也会变细。

这是一个完整孤立的臀部训练,不包含热身部分,所以练前请充分热身。高次数重复泵感十足,动作相对简单但并不意味着你可以草草应付,每个动作都要感受到肌肉的充分收缩。

废话不多说,让我们开始吧!

1单腿负重硬拉

动作要领:单腿站立微屈膝,以髋关节为支点,腰背挺直,单手持哑铃做屈髋动作,另一条腿自然后摆,然后以髋关节为支点起身。左右各十五次,重复做四组。

2单腿臀桥

动作要领:后背贴紧地面,放慢速度,用臀部而不是腰部将身体抬起。顶部收紧臀部,用臀部的力量向上顶起。左右各15次,重复做四组。

3保加利亚分腿蹲

动作要领:身体保持稳定,中心压在站在地面的腿上。下时小腿与地面垂直,简单来说不要让膝盖超过脚尖,如果这个动作腿部用 力过多,可以上半身微微前倾,这样可以增加臀部的受力。左右各10次,重复做三组。

4负重绳索后踢腿

动作要领:上半身固定不动,用臀部的力量带动腿部向后踢,在顶部挤压收紧臀部停顿。左右各20组,重复三次。

5绳索硬拉

动作要领:两脚开立宽于肩,双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右,膝盖保持微屈,然后快速直立起挺身。15-20次为一组,做3组。

6山羊挺身

动作要领:山羊挺身不仅可以作为训练竖脊肌的动作,也可以拿来训练我们的臀部,而且竖脊肌强大了以后,所连接的臀大肌上部也会变得非常有力,动作的做法是腰背挺直附身,起身时臀部和大腿后侧发力带动上半身,顶部收缩挤压臀部停顿5秒。15-20次4组

试过这几个动作,相信你一定可以感受到臀部燃烧的感觉了。

有句话说:“三分吃,七分练”。最后要注意的是,如果想拥有完美的臀部形状和线条与饮食还是分不开滴。希望大家都能早日蜕变为自己想要的体型。小编在这里祝每一个女性训练者都能够用以上这些动作训练自己的臀部,早日拥有前凸后翘的身材。

臀腿两个部位是人体最大的肌群部位,也是也是身体最重要的力量集中区域之一,如果这两个部位的肌肉力量较弱,将会直接影响一个人运动能力,也会加速腿部的衰老,腿部支撑着身体所有的重量,随着年龄的增长和长期的磨损,导致腿部不堪重负最先衰老。

如果年轻时不进行腿部力量的强化,进行腿部的运动保养,到中年以后腿部将是一个人身体最大的负担, 常见的中老年腿部疾病也都随之而来,尤其是年轻时腿部受过外伤的人,一定要多注意保养腿部,年轻时腿部受过的外伤,年轻虽然好了,但是到中年以后腿部老化加上骨骼钙质严重流失,那些旧伤就会复发,将会给身体带来严重的痛苦,

所以每一个人都要注重腿部的保养,年轻时尽早补钙,加强腿部肌肉力量的训练,强壮高密度的肌肉可以有效对腿部骨骼关节进行全方位的保护,同时还能预防降低钙质流失,同时在日常生活中多注意腿部的自我保护,避免一切磕碰。

今天小编为大家推荐一组大腿臀部的训练动作,可以有效的帮助大家提升这两个部位的肌肉力量,同时让身体更加苗条,臀部更加丰满,这组动作男女均适合训练,下面7个动作动作,分别组成超级,每个动作做3组(动作1 做5组),组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作,利用杠铃杆做深蹲,做3-5组,每组做15-20次,充分的去做好正式训练前的热身,当然你也可以利用属于自己的方式去热身。

动作1 利用杠铃做深蹲(腿上绑上弹力带),恒定的重量完成,每组做10-8次,让动作缓慢并且控制的去完成

动作2+动作3组成超级组(腿上绑上弹力带) - 完成动作2 利用小杠铃做臀推(轻重量完成)20次后不休息利直接去做动作3 - 用身体自重完成臀推20次为1组,让动作缓慢并且控制的去完成

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组,让动作缓慢并且控制的去完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组

加强腿部的力量,是每一个人都刻不容缓的事,臀腿力量是身体最重要的基础力量,如果臀腿力量不足,就会影响一个人的基础运动能力,同时臀腿力量不足,还会加强骨骼关节在日常活动运动中的磨损,加速腿部关节老化进程,腿部支撑者身体所有的重量,所有的重量都集中在腿部,长期的运动压力磨损,导致腿部成为身体最先的老化的部位,如果一个平时又不注意自己腿部的保护,这种压力和磨损会在无声无息中对腿部骨骼关节进行伤害,当随着年龄的增长,再加上力量以及营养元素的流失,就会加速腿部的老化进程。

从而还会直接降低身体的稳定性,中老年人之所以身体缺乏稳定力主要就是因为腿部的肌肉力量流失,骨骼老化的原因所导致的,所以年轻时必须要加强臀腿部的肌肉力量训练,增强肌肉对腿部的骨骼关节的保护,强大的肌肉组织可以有效的保护骨骼关节,防止钙质的流失,并且有效的降低骨质疏松的发生。

过去人们常说“年轻不练腿,到老会后悔”这句话是非常正确的,我们年轻时不但要锻炼腿部,还要做好腿部的防寒保护,这一点非常重要,有很多人都是因为年轻时没有做好腿部的保暖工作,结果到中年以后给自己带来巨大的痛苦,所以年轻是在冬天出门一定要做好腿部的保暖工作,不要只要风度不要温度,这样做其实都是透支自己,年轻时你的抵抗好也许不会有什么异样,但是这些年轻时所积累的寒气都会集中在中年后爆发出来,尤其是女性朋友一定要做好的腿部的保暖防寒工作,非常重要。

今天为大家整理一组关于臀腿基础力量训练的超级组动作,可以有效的帮助大家提升臀腿肌肉力量,增强大核心区域力量,提升身体的稳定力,增强运动能力,如果你热爱跑步各种大型体育项目,那臀腿力量是你必须要加强锻炼,当腿部肌肉力量安全提升以后,可以更好的降低关节的磨损压力。

这次的臀部训练计划从绳索深蹲开始,和以往臀部训练计划中的动作顺序不一样,并且选择的部分动作也不同,并且在最后增加了一个由3个动作组成的超级组(组间无休息),一个重量如果可以完全的控制了(在动作相对标准的情况下),可以考虑递增使用的重量,动作质量是关键,重量可以慢慢来。下面一共6个臀腿力量基础训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,利用绳索负重+直杆做深蹲,手抓住直杆,选择合适的重量完成,使用的重量逐渐递增或者恒定,每组做12 - 10次,训练时要注意下蹲的姿势,以及双脚之间的距离。

动作2,利用杠铃做硬拉,慢速拉起,慢速下降,全程控制,使用的重量逐渐递增或者恒定,每组做12 - 10次,训练时注意姿势,保持臀部发力,避免腰部发力。

动作3,利用杠铃做深蹲,同样,全程的控制并且尽量慢速,使用的重量逐渐递增或者恒定,每组做12 - 10次,训练时注意双脚略宽于肩部,深蹲时尽量蹲到低点,膝盖不超过脚尖,控制好发力,力量集中于臀腿部位。

之后是3个动作组成的组间无休息的超级组 -选择中等/中等以下的重量完成 ,

使用相同的重量完成3个动作,动作4+动作5+动作6组成超级组 - 完成动作4利用小杠铃做硬拉12次后不休息直接去完成 - 动作5利用小杠铃做原地跨步12次(每一边)后继续不休息直接去完成 - 动作6利用小杠铃做深蹲12次为1组

对于健身者来说最重要的是力量,没有力量对训练来说一切都是浮云,不管你是增肌还是减脂,力量都是训练的核心,如果身体的力量不足,一切都是白扯,健身如果不进行力量训练都是白闹,不仅练不出完美的肌肉,甚至在训练时还会增加安全风险,因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险,而训练者若是注重全身基础力量的训练,则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力,试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足,那么他还怎么进行训练,怎么进行高强度的增肌训练,对健身者来讲,首先第一个要点就是要安全的控制器械,只有当训练者能够安全的控制训练器械时,那么他才能进行后续的增肌训练,所以不管你是要增肌还是要减脂,首先要做的就是提升自身的基础力量,你的力量决定你的健身质量,当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械,而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练,提升核心力量,手臂力量,肩部力量,背部力量,臀腿力量,这些力量区域要着重训练,只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量,效果更好,更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练,在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用,如果训练者臀腿力量不足,都会影响训练效果,运动发挥,所以健身一定要进行臀腿力量的强化,增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定,在各种运动或者健身训练中都能稳定身体,让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确,建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的,并且安排在第一个动作完成,用较低的次数(8 - 6次),并且尽量的去控制,结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量,例如:在这次训练计划中的臀推,可以允许你使用大的重量,低的次数,还有深蹲等,哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成,例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等,保持动作的完整,用合适重量最佳。所以,在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作,在训练时每个动作训练完成3-4组,每组尽量做到8-12次左右。

动作1,利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带),使用大重量完成,使用的重量恒定,每组做8次,尽量的去控制,这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位,是一个非常好的臀腿力量训练动作,经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量,增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量,为安全运动增强一层有效保护。

动作2,利用杠铃做硬拉,使用中等以上重量完成,使用的重量恒定,每组做10次,硬拉这个动作是很多动作的训练基础,比如你想要做杠铃划船动作,就比先掌握硬拉动作,硬拉是一个很基础的动作,在训练时一定要掌握其要点,尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3,利用绳索做后踢,这个动作从单侧的一边开始做,使用的重量恒定,每组(每一边)做12次,完全的控制,这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作,可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激,但是这个动作在训练时不适合大重量训练,所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量,这个动作对重量要求比较敏感,重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4,利用小杠铃做直背上挺,使用的重量恒定,每组做10次,完美的控制,尽量慢速完成,这个动作主要是对于臀部的塑形训练,非常适合女生锻炼,可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部,让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势,注意不是腰背部发力。

动作5,利用绳索+直杆做硬拉,直杆选择超宽握距,并且是掌心相对的那种,使用的重量恒定,每组做10次,这个动作的要点与动作3一样,必要注意腰背部,训练时腰背是不发力的。

动作6,利用身体自重做蛙式臀推,使用的重量恒定,每组做20次,这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作,不管是男的练还是女的练,都会直接提升你

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题,因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位,臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群,一般动作很难全面的刺激到整个肌群,无法达到深度刺激效果,而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉,所以训练者想要训练好臀腿部位,必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后,那么后续的训练才能达到深度刺激的效果,提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练,而不是上来就进行大重量增肌训练,当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后,在进行重量增肌训练,效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的,臀腿力量稳定身体的力量,正所谓,“臀腿强,则真强”臀腿力量的增强,可以直接有效的增强一个人的运动能力,不管做什么运动,臀腿力量都是运动者的基础,如果臀腿力量不够强大,一切运动都是空谈,所以如果你想增强你运动力量,那就必须注重加强臀腿力量的,臀腿力量可以让你在训练时,身体更稳,发力更足,过去练武人常说“练拳不练腿,到老一场空,手是两扇门,全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域,只要臀腿力量增强,那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作,非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作,同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练,让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练,这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成,并且安排的非常的完善,包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作,充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好,使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的,如果你练习时臀腿部的感觉不太好,建议一定要加入激活的动作,可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主,包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作,第一个激活臀部的动作,利用身体自重做臀推,做2组,每组做20次,第二个激活臀部的动作,利用身体自重在固定器械上做直背上挺,同样也是做2组,每组做20次

正式训练动作

动作1,利用杠铃做相扑式深蹲,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次,下蹲到一定程度后返回,保持控制,更多的去感受臀和腿部的发力,臀腿训练的动作都是复合训练动作,臀部和腿部都有刺激,如果你想单独强化单一部位多一些,可以相应的改变一点训练姿势就可了,比如这个动作如果你想强化腿部多些,就可以将双脚的距离往里收一些,下蹲的深一些就可以了

动作2,利用杠铃做相扑式硬拉,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次,拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部,全程的保持控制,这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位,训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3,利用杠铃做箭步蹲,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次,每次跨步时保持相同的角度和节奏,就是大腿和小腿之间的角度

动作4,利用杠铃做单腿硬拉,动作更倾向于单侧一边的强化,每一边都要完成,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5,利用杠铃做ROLL-INS,这个动作尽量慢速的去完成,对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做15 - 12次或者12 - 10次

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