怎么提高肌肉硬拉力量

怎么提高肌肉硬拉力量

　随着硬拉的进步，肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平，就可以有效提升肌肉质量，那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

　1、提高训练的频率

　如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练，可以帮助肌肉快速地生长，在训练频率的提高，你的硬拉能力就会相应提升，同时身体也会会发出信号，给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴，硬拉的姿势必须正确，不然就会越练越糟糕。

　2、重心放在薄弱点上

　观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说，把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是，稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何，你要想要提高你的硬拉能力，你必须克服这些困难。

　如果你难以把杠铃拉离地面，你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹，稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃，你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中，你的动作角度是多变的。

　3、做辅助动作

　硬拉会训练到大量的肌肉，不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以，辅助动作对你来说也是必要的，负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平，你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

　4、提高握力

　是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足，你的硬拉会受到影响。

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所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

硬拉的好处有哪些

硬拉的好处有哪些， 硬拉是健身三大项，但硬拉对许多新健身新手来说都是一个既熟悉又陌生的动作,由于要运用到杠铃上,有些人甚至开始害怕硬拉。下面我分享硬拉的好处有哪些。

硬拉的好处有哪些1

1、锻炼肌肉

硬拉对于锻炼肌肉的效果很好，几乎可以锻炼到全身的肌肉，最主要锻炼到的肌肉部位是背部肌群、腿部肌肉、手臂肌肉、肩部和斜方肌、臀部肌肉以及核心肌肉群。

2、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究指出：硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。这是因为硬拉需要用到大量的背部力肌肉力量，能够有效的强化背部肌群，使背部肌肉变得更加强壮，从而帮助预防背痛。

3、强化身体素质

硬拉对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的`力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

4、增强身体协调性

硬拉是需要全身多处关节的配合，需要懂得身体哪些部位发力、哪些关节负责稳定、控制，经常练习硬拉的话，是可以增强身体协调性的。

5、改善身体不良姿势

在硬拉的过程中，需要挺胸腰背绷直，增强背部力量，长期的经常练习可以帮助改善驼背含胸等不良的姿势。

6、提高全身力量

做硬拉的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，而且几乎全身的骨骼都要参与支撑，在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

7、促进雄性激素分泌

进行硬拉锻炼能够有效促进身体雄性激素的分泌，而雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。

硬拉一周练几次

1-2次即可。硬拉每周练个1-2次即可，并不适合天天练习，硬拉对背部、腿部刺激比较大， 但是高强度的练习，容易引起背部和腿部疼痛，造成运动伤害。

硬拉的注意事项

1、不要把硬拉变成了深蹲，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

2、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

3、在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。

硬拉的好处有哪些2

什么是赤字硬拉

赤字硬拉是指在高于平地表面进行的，从而导致运动范围增加的任何硬拉。该位置被认为不利于正常的启动机制，通过使用该训练从而提高硬拉起始阶段的力量输出。而且传统硬拉和相扑硬拉都可以使用赤字硬拉进行。

如何执行赤字硬拉

通常情况下，赤字硬拉会在离地面2-4英寸高的平面上进行，可以使用橡胶板、杠铃片、低木箱等等。在重量上，赤字硬拉所选用的负载应该比正常的硬拉要轻10-25%左右。赤字硬拉的起始位置也应该和正常硬拉没有什么不同，虽然会有角度上的不一样，但是不应该大程度的改变硬拉模式。良好赤字硬拉应该保证执行过程中有良好的支撑，虽然臀部位置会比正常硬拉的位置高但应避免臀部上升的过快。

赤字硬拉的好处

提高地面力量：对于硬拉来说，从地面拉起来的力量是非常大的。而在执行硬拉时前30%运动范围通常也是硬拉最困难的部分。因此，通常这种不利于运动范围的硬拉来增加特定运动范围的力量。

改善紧绷状态下的硬拉姿势和时间：通过硬拉起始位置增加在拉力作用下的时间，由于赤字硬拉的特殊性，可以潜在地改善成功完成硬拉的起始姿势。对于某些人来说，保持髋关节的起始位置可能非常的困难，因此，通过专注于这一特定的动作来对身体进行提示就可以提高身体的意识。

加强后链：由于赤字硬拉特殊的位置，因此后侧链会感受到大量的锻炼。臀部、腘绳肌、竖脊肌和背部肌肉组织都将通过此动作得到加强。

谁应该进行赤字硬拉

如文中所述，赤字硬拉并不适合所有人。如果你没有教练，那么有些人在进行赤字硬拉会比较复杂，为了帮助你能更好地了解你是否可以进行赤字硬拉，以下的问题可以对于你是否可以执行赤字硬拉的参考，如果回答中有一个“否”，建议改用其他的硬拉动作。

你的硬拉运动范围以及机动性好吗？是/否你有执行赤字硬拉的理由吗？是/否你有教练为你提供反馈吗？是/否你有坚实的硬拉基础吗？是/否同样，以上的内容也是仅仅是我个人的观点，如果你回答“否”但仍想执行此动作，那就继续吧！但是在训练中一定要保证安全性。