锻炼的时候总是感觉腰酸背痛，应该如何进行调整？

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

在刚刚开幕的东京奥运会，侯志慧夺得了49公斤级举重比赛的金牌，那么赛后呢？他在个人微博上写道，顶着腰伤拼了。而五年前里约奥运会，侯志慧也是因为腰伤，虽然随队出征，但是未能参与比赛。我们可以看到，举重的时候，所有的运动员都要带着一个护腰带，因为举起杠铃的过程中，所有的发力都是下肢、腰腹，然后带动上肢。

在进行举重比赛的时候运动员会大喊一声，这时为什么呢？除了为自己加油打气外，这样做的最主要原因就是可以帮助运动员在进行比赛的时候发挥出来最好的水平。运动员在吼过之后会马上关闭口腔，胸部、腹部、腰部都强烈收缩起来，这样就使得胸腔和腹腔的压力在瞬间急剧上升，而运动员的四肢和腰背肌也有了坚实的支撑点。如此，运动员就能发挥出更好的水平了。

但是在运动员比赛的时候也会受伤，在这个过程中，杠铃的重量呢，会通过一步要向之下肢来传导，如此重的重量，如果没有很好的肌肉保护，或者长时间的反复受力，就容易容易使腰部受到伤害。我们在临床工作中也遇到很多运动员，即使不是举重运动员，但平时要做力量练习，也容易出现腰部的损伤，比如腰椎间盘突出、腰椎峡部裂等问题。像现在很多的专业的健身教练，因为腰椎间盘突出做了微创手术。

综上所述我们可以了解到，杠铃的重量呢，会通过一步要向之下肢来传导，如此重的重量，如果没有很好的肌肉保护，或者长时间的反复受力，就容易容易使腰部受到伤害。所以说那么对于我们普通人来说呢，做力量练习一定要比较谨慎，第一不要盲目尝试，第二要循序渐进，第三，所有设计腰部发力的推举，硬拉等动作都要非常小心，尤其是本身腰椎就有问题的人，第四，如果出现腰部不适，要及时停止，避免进一步加重损伤。

硬拉能锻炼腰部吗

　硬拉能锻炼腰部吗，硬拉是一项强度比较大的锻炼，那么大家知道硬拉能锻炼腰部？硬拉对腰部又有什么好处和坏处？如果想了解硬拉能锻炼腰部？下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容，希望能帮助到你！

硬拉能锻炼腰部吗1

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉锻炼腰部吗

　硬拉可以锻炼腰部。

　在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

　 锻炼腰部做哪一种硬拉

　硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

　屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

　 硬拉练腰怎么做

　锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

　 动作过程

　1、起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

　2、拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

　3、用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

　 注意要点

　1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

　2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

　 硬拉练腰一次做多少

　硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉练腰几天做一次

　硬拉练腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

　硬拉后身体很多部位的肌肉纤维（不限于腰部）都会因为训练而轻微撕裂破损，因此需要一定的时间来休息，才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

　 硬拉锻炼腰部注意事项

　 挺直腰背

　在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

　做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

　 使用举重腰带

　很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

　 杠铃杆紧贴身体

　硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

　 发力正确

　硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼腰部吗2

　 硬拉练腰么

　其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动，似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动，而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值，但是经常硬拉的人，更多是自己的腰部受伤或许出现问题，难道硬拉练腰是行不通的吗？难道硬拉练不了腰部肌肉吗？当然不是，但比较硬拉非常讲究每一步的`练习，每个动作的规范性，如果出现差错，那么不好意思，恐怕你的腰部要有问题啦！所以硬拉练腰可以，但不推荐！

　 硬拉练什么

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 其他腰部训练方法

　1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

      哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练。

健身分两种，一种是力量训练。那种肌肉撕裂的感觉，仿佛教练拿着刀子一层层割你的肉一般痛。另一种是练得你大汗淋漓，上气不接下气，心脏要蹦出来一般。

        第一种多用于瘦子增肌训练，后者更多用于胖子减肥训练。不管哪种训练，很多时候都会练得肌肉酸痛，甚至迟发性酸痛。也就是第二天、第三天痛感特别强。

      增肌过程中，肌纤维撕裂，然后营养补充超量恢复，让肌肉变大无可厚非。我们很容易理解做二头肌弯举胳膊酸痛很正常，做侧平举肩痛也很棒。 那为什么有人不管练哪里都腰酸呢？这是什么道理。

      这个锅健身可不背。这么说吧，绝大多数人的腰酸跟健身无关。我也不是在这里甩锅，事实情况就是这样。腰酸无非三种原因。要么腰部肌肉持续绷紧导致腰酸，要么持续松弛导致腰酸，要么腰部持续松松紧紧练得腰酸。

      第一种，腰部持续绷紧。这种人很明显站久了就会腰酸。别人站两小时才会腰酸，你站十分钟就腰酸。很可能是骨盆前倾所致。导致骨盆前倾的原因有很多，这个也是非常好解决的。 前面黄教练也写过专题文章，教大家如何调整骨盆前倾。是由于此原因导致腰酸的可以按黄教练的方法调整改善。

        第二种是腰部肌肉持续松弛导致。这也是最多的一类人群。很多人伏案工作，对着电脑一工作就是八个小时不停歇。势必导致弯腰时间过长，下背部肌肉拉长。人体神经原感受到肌肉快被拉断了，于是调动旁边的肌肉，然后沾粘到一起，凝成一股绳，来把身体绷住。于是乎腰部肌肉就变得无比僵硬，酸痛在所难免。

   

        至于这一类人群。最好的方法就是锻炼背部肌肉，让后表链肌肉有足够力量，让你整个脊柱保持一个相对笔直的状态。自然不会腰酸。这也就是为什么锻炼肩颈部肌肉，能够立竿见影解决落枕的原因。我们可以做山羊挺身或者小飞燕来锻炼背部竖脊肌，有锻炼基础的人，可以直接做大重量深蹲、硬拉都会很好的强化竖脊肌。效果也是随治随好的。

        第三种，腰部肌肉反复绷紧伸展，俗称腰肌劳损。多发生于体力劳动者身上。经常性的弯腰工作。腰部肌肉收缩远大于常人，也就是练到这一块肌肉了。但由于工作原因，第二天不能休息，还要持续做这份工作，还得锻炼腰部肌肉。

      古时候的人大多从事体力劳动。腰肌劳损者众多。所以中医里会有很多推拿、刮痧、按摩、拍打、揉捏、针灸等等，很多方法对于缓解腰肌劳损都是非常好的。如果你是腰肌劳损，那么这种流传上千年的中医疗法效果甚佳。

        给大家解释清楚这个道理了。也就不是教练甩锅了，你的腰酸真的跟健身无关。反而通过健身，可以彻底解决大部分人的腰酸问题。

      首先你要做一个简单的评估，看你属于哪一种腰酸。并不是只要腰酸就去按摩店花钱一通乱捏。你的骨盆前倾跟腰背部肌肉无力，按摩只能给你十分钟的快感。十分钟后你该酸的还是照样酸。

      所以你要明白，并不是所有的腰酸都是腰肌劳损。也可能是腰肌闲损。腰部肌肉闲置时间太久的酸痛，你还去跑去按摩，意义在哪里？

      本期文章到此结束，希望能够帮助到你。不明白动作，或者不会评估的，可以留言问题，或者私信黄教练。彻底让你告别肩颈腰腿痛。谢谢大家，我们下期见。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。