不会硬拉怎么办？哪些要点可以教我硬拉的？

说到硬拉，大家都觉得就是一个简单的从地面拉起重物的动作，但是实际上并不完全是这么回事，今天我们就来针对硬拉这个动作，进行一系列详细的讲解，看看作为力量之王的动作，到底有什么奥秘，看看这个让无数人受伤的动作，正确的动作要领应该是怎样的。

当我们装上了一个重量后，走到杠铃前身体要站在杠铃的正中心，双脚微微向外，肩部接近同宽，从侧面来看，杠的位置落在脚掌中心，接近胫骨，至于到底贴不贴近于胫骨，很多人都有不同的看法，而我们的建议是不要贴紧，因为长期杠铃和自己的皮肤摩擦就会破皮出血受伤，引起感染，这样的站法就是为了发力时脚掌平均受力于地面。

关键点一：握法

基本上一个良好的握距会与肩同宽且垂直于地面，这能够让你的斜方肌，肩胛骨和你的手肘手腕呈现在最自然的放松中立状态，而握法主要分成三种，分别是双正握，正反握和锁握（勾握）。

双正握的好处就是两边受力比较平均，起杠的时候不容易引起晃动，长时间训练以来不会造成左右两侧肌肉肌力不平衡的问题，但通常缺点就是双正握的握力不如另外两种握法。

正反握的好处就是能够让我们的握力得到一个迅速的提升，很多时间能够起到一个助力带的效果，但有一个缺点就是长期这样训练会造成左右两侧的肌肉差异较大。

锁握是一些进阶训练者或者举重队队员喜欢使用的，需要我们大拇指贴在杠铃上，用我们的食指以及中指包裹住拇指，但是新手不建议这样训练，难度较大。

关键点二：脊柱

 

第二个问题就是你的脊椎延伸到颈椎一样，保持在最中立的状态，当你保持在一个良好的位置的时候，你的胸部自然而然的就会微微的挺出来了。

不要刻意的去做一个挺胸的动作，很多人一发力导致突然挺胸，这是一个非常不好的动作，如果你已经养成这种习惯请务必要改掉。

关键点三：圆背和过度拱腰

在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。

关键点四：站距

一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。

关键点五：启动

如果喜欢看视频的朋友一定看过很多高手在硬拉前做的动作都不一样，像世界第一大力士艾迪豪在硬拉的时候，喜欢将杠铃从前滚到自己的这一侧，然后屁股坐得很低才开始硬拉起来；而另一位世界级力量举高手丹格林在硬拉前喜欢使劲拉几下杠铃，才开始真正发力拉起。

其实这都是每个高手对自己身体太熟悉了，养成了一个习惯，确保他们在硬拉前身体能够足够紧张，只有了，你才能够全神贯注的去进行一个动作。

关键点六：臀位

的位置很多人不知道到底应该高还是低，这是一个困扰了很多人的疑问，首先我们来针对躯干的差异来做说明，理论上躯干短手长的人臀位会很低，反之躯干长手段的人他的臀位会越高，但是这也有一个个体差异的问题存在，是建立在不同躯体的人上面来说的话题。

理论上来说在越接近中立的状态下启动硬拉对我们越有利，但还是有很多人喜欢利用一个不适合自己的方式去进行启动硬拉。

而我们推荐，不管你的身体结构如何，在你不清楚什么对你最有利的时候，还是尽量把臀位降低，因为高臀位很多时候都会让你受伤，也是很多人腰椎腰肌受伤的罪魁祸首。

这就是硬拉的六个要点，如果你的硬拉做的还不够完美，那就从第一点开始看，和自己的硬拉相比较，看看两者之间到底有什么差异，并加以及时改正，只有不断去完善自己的动作，了解自己的身体，你的动作你的身材你的力量才会越来越好，硬拉是个好动作，一定要合理去运用，相信你能够把这项力量之王的动作，做得越来越好！

"曲腿硬拉'和"直腿硬拉"

常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力,做这个动作的时候各人有各人的习惯,我习惯从架子拉起杠铃,退后两步再开始进行动作,在身体站直的时候,我会先收缩一下背部,然后开始慢慢下放杠铃,在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形,所以这些细节是应该需要注意的,在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤

直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上,在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体,但是在下放杠铃的时候,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群,但是不要过度伸展,但是要在不受伤的情况下,尽量使肌肉得到伸展,呼气或是憋主气,向上拉动哑铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会,这就是直腿硬拉最常规的训练方法,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉,因为哑铃在动作中不会过于死板,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步

猪八戒一样的身材，项羽般的神力，他是肥壮人群最好的代表！即使没有健壮的肌肉身材，爱健身举铁的他希望获得的是肌肉力量，而不是好看的有型的肌肉身材！他深刻的明白，想要获得力大无穷的肌肉力量，必须要用大重量来轰炸肌肉身材才可以！

肌肉力量的获取并不是说说而已，是一定要去健身房扎扎实实的练就出来的！你以为项羽般的神力真的只是天生的？没有努力付出，哪来这么粗状的大腿肌肉！？

几乎可以将杠铃压断的硬拉重量，在他人眼里是超级无敌的大力士，对他来说却是轻而易举的小事儿！这里是展示平日里训练的绝佳舞台，只有努力坚持付出了，才能获得真正想要的那个自己！

即使一个人默默的训练，默默的练腿，也要坚守内心的信念！很清楚的知道自己健身的定位和目标是什么，纵使旁人再怎么言语，那也与自己无关！

每天都这样艰苦而努力的训练着，因为力量才会让他兴奋，才会让他对生活充满激情，没有力量举的日子是不够充实和开心的！只有自己努力不间断的坚持，效果一定不会差！

并没有清晰可见的肱二头肌和肱三头肌，但脂肪下的肌肉两一定不少，只是脂肪含量有一些高罢了！但他毫不在乎，因为有力量就足够了，那才是他的目标！

硬拉可以说是他最喜欢的训练动作之一，因为强有力的手臂，背部，腰部，臀部，大腿部位的肌肉都会发力，需要用的力气是全身性的，所以对人整体的肌肉力量需求是很大的！这样的肌肉力量训练炫酷到不行！

很多时候他都是一个人默默在健身房努力刻苦训练，努力锻造一身威猛的肌肉身材，只因为在沉默中爆发是他的风格，纵使身边的人都放弃健身，但他一定不会放弃，一定会坚守到底！

复合动作简单来说，就是你在运动的是时候，有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中，有两个关节同时活动，并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与，这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种，分别是深蹲、硬拉和卧推，这也是经典的三个复合动作。

1、深蹲

深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤，分别是准备姿势、下蹲和蹲起，跟我们平常的深蹲不同，复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下，向下深蹲、蹲起完成一个动作。深蹲看似很简单，其实它要求的是姿势正确，如果姿势不对的话，你所做的动作根本无法有效锻炼肌肉群。

2、硬拉

硬拉最大的优点，就是可以很好的锻炼你的腰部力量。常见的硬拉动作很简单，那就是抬杠铃。以弯腰的姿势，下拉并起身，有点类似于山羊挺身的动作。当然硬拉的方式有很多种，一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉也就是我们常看的锦标赛项目，直腿硬拉我认为要比屈腿难度更大。新手一般不建议练习，很容易把腰部扭伤，这样就得不偿失了。从难度上来说的话，硬拉也算是三个复合动作里最难的，相对来说也是最容易受伤的。

3、卧推

卧推主要是锻炼人的胸部肌肉，这个动作比较简单，只要我们平躺在推凳上，推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到，很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作，结合孤立动作一起练习，效果会更好。

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作，因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌，腘绳肌肌纤维的撕裂和增长！而且硬拉还是一个复合动作，可以提高身体整体素质，然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升，所以，你应该先知道如何科学的硬拉！

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外，良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉，还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响！

在进行硬拉训练的时候，我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用，想要练好硬拉，这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些，才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感！

很多妹子都很怕练腿，一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了，但其实不然！硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果，而且方法正确的话并不会粗腿的！而且会让你整个身姿看起来更挺拔，更有气质！

其实拥有翘臀的女神才是真女神，因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好，整个人看起来也更加有气质！那么，你喜欢哪种硬拉呢？！直腿硬拉？罗马尼亚硬拉？相扑是硬拉？！不论你采用哪种硬拉方式，首先你动作得规范化才行！接下来一起看看这些硬拉动作吧！

杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了，双腿打开两个肩宽的距离，且前后站立，将杠铃放置在两脚之间，应该注意的是下蹲时，背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧，起身的时候要注意核心肌群稳定住，臀腿发力蹲起！

两腿打开约一个半肩宽的距离，肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方，双臂伸直，双手略宽于肩，腰背部肌肉绷紧，杠铃贴近小腿，双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直，膝关节微屈，臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来！同时，拉起来的过程中核心收紧，同时吐气~！维持和稳定身体平衡！

杠铃相扑是硬拉训练，两腿打开约3个肩宽，大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来，这样可以缩短重物移动的距离，除此之外，腿部有力远远大于背部，因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试，中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力，比肩稍窄；两手拿适量的哑铃置于体侧，身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽，不要低头，眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可，且在此过程中保持背部平直，臀部微微向后，腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转，能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激，从而促进肌肉围度的增长！但首先你要讲屈腿硬拉练好，才能更好的做这个练习，因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势，还需要注意的是核心力量的收缩和感受！

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度，来看看这个动作，双腿并拢站立，右腿支撑，左腿脚踩滑垫，双手抓住负重袋距离与肩同宽，上半身俯身向前，腰背部挺直，左脚往大腿后侧滑动，右腿尽可能微屈状态，蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立，脚尖超身体前侧，前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖，双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，因此，一样要注意腰背部挺直，挺胸抬头，膝关节和髋关节同时启动，在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立，现在是双腿平行站立，双腿比肩膀略宽，将壶铃放在两腿之间，俯身向前，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在！并将壶铃放置两脚之间，蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧，现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高！同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡，感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧！

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀，令人羡慕的腿部肌肉线条！男神要练臀，女神更要练臀和腿了！加油，男神女神们！