瘦腰瘦肚子的健身操

腰腹部是很多人都努力减肥减赘肉的地方，这里也是很容易堆积脂肪的。比如久坐的上班族，比如应酬交际多的人，都很容易有大肚子，二肚子一旦有赘肉的话要减掉是需要长期坚持的，不然很容易恢复原样。我们可以多做一些瘦腰腹部的健身操或者运动，来帮助脂肪消耗。

1、瘦腰瘦肚子的健身操 钟摆运动

坐直，自然伸展脊椎。 弯曲膝盖，双脚相对，双手支撑脚背。 放松你的肩膀和脖子，然后呼气。 收紧腰腹部肌肉，身体向左倾斜，伸展脊柱，用左腿支撑身体。 保持 5-8 秒，吸气，然后恢复坐姿。 放松你的肩膀和脖子，然后呼气。 收紧腰腹部肌肉，身体向右倾斜，伸展脊椎，用右腿支撑身体。 保持 5-8 秒，吸气，然后恢复坐姿。

每组做10个，3组为宜。 每组中间休息10秒。

半船式

趴在垫子上，放松身体，将手臂弯曲成 90°，然后水平放置在身体两侧。 深吸一口气，感受腹部肌肉的变化。 向前伸展双臂，在腹部深呼吸。放松颈部，支撑腹部，呼气，抬起手臂和脚，保持5秒钟。吸气，慢慢放下手臂和腿。每组做5-8次，做3组，每组间隔15秒。

健身球运动

躺在健身球上，让你的下背部接触健身球，双手交叉放在胸前，并保持头部。 用腰部用力抬起上身，让身体离开健身球，注意保持平衡。 然后躺下重复这个动作，就像在健身球上做仰卧起坐一样，可以有效瘦腰腹部。

自行车运动

平躺在地板上，双手放在脑后，弯曲左膝，尽量靠近胸部，右肘靠近左膝，右肩抬起。 然后在另一侧重复该动作。

2、快速瘦腰瘦肚子的方法

运动前20分钟喝黑咖啡一杯，有效提高锻炼效果，燃脂效果。先无氧20分钟左右，无氧目的消耗掉体内糖原，塑形、让皮肤紧致。仰卧起坐30个、深蹲40个、哑铃前举30个、平板支撑2分钟。然后有氧，跳绳15分钟、原地跑25分钟、开合跳5分钟，开合跳和原地跑可穿插进行，保持燃脂心率。

饮食上，米饭和面食可减少至原来的一半，多增加点鸡蛋或者鸡肉，牛肉，羊肉，别吃撑。避免高糖高盐食品、油炸食品、奶茶、汽水等饮料，以及各种甜食。 禁止在外用餐。 水果是可以吃的。 不要吃太多。 水果含糖量高。 每天多喝水，促进新陈代谢。 火锅可以吃，用清水涮一次油就行。另外，每周可以吃2-3次高碳水化合物食物来调整自己的心理和生理需求，保持心情愉快，遇到压力会影响新陈代谢的时候马上调整。

3、肚子为什么容易堆积脂肪

腹部脂肪堆积的原因有很多。 因为我很少运动，喜欢吃甜食和一些饮料，这会增加肥胖，从而导致更多的腹部脂肪堆积。 有些患者长时间坐着吃饭或工作，甚至喝水。 如果有便秘的症状，就会导致脂肪堆积在腹部。 在平时的生活中，患者应该少吃甜食，多做运动，以减少腹部脂肪的堆积。 注意休息，保持充足睡眠，避免熬夜。 睡眠不足会导致患者基础代谢下降，容易形成脂肪堆积。 平时多吃新鲜水果和蔬菜。

相关阅读：吃什么能瘦腰

　吃西红柿利于腹部减肥

　西红柿含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

　吃苹果瘦腰最有效

　苹果有丰富的果胶，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。

　夏天到啦，腰部肥胖有赘肉的女生又该着急给腰腹减肥的事情了，其实拥有小蛮腰也不难，今天我为你推荐腰部减肥最有效的办法——吃水果减肥法，又能吃到美味，又不用节食，真是非常美的减肥瘦腰法哦!

　吃葡萄柚有助于腰腹减肥

　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。

　吃菠萝有助于腹部减肥

　菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

　夏天到啦，腰部肥胖有赘肉的女生又该着急给腰腹减肥的事情了，其实拥有小蛮腰也不难，今天我为你推荐腰部减肥最有效的办法——吃水果减肥法，又能吃到美味，又不用节食，真是非常美的减肥瘦腰法哦!

　香蕉也能瘦腰腹

　香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低。

　猕猴桃利于腰腹减肥

　维他命C超多的猕猴桃，能美白皮肤，而且有防止便秘、帮助消化的奇异效果!

　吃柠檬利于瘦腰腹

　柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

Q版健身操之腰腹运动

　Q版健身操之腰腹运动，身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白Q版健身操之腰腹运动，就快快动起来吧！

Q版健身操之腰腹运动1

　 腰 部

　动作一： 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　 上腹部

　动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的'力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10～15次。

　动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1～3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10～15次。

　动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　 下腹部

　动作一：非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

　动作二：这个动作有点难度。 请平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组，每组15～20次。

Q版健身操之腰腹运动2

　 瘦腰腹运动：

　 腰部减肥方法一：上腹部锻炼

　 仰卧旋转卷腹

　1、 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　2、腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　 仰卧起坐

　1 。仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　2、 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　 腰部减肥方法二：下腹部锻炼

　 仰卧举腿

　1、上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　2、脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。连续做8～10次。

　 腰部减肥方法三：腹横肌锻炼

　 悬浮式支撑

　1 。俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　2、 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　连续重复动作8～10次。

　 腰部减肥方法四：腹部全面锻炼

　1、 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

　2、 仰躺，双膝弯曲90度。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。

　3、 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不