体态不好的人，往往给人印象不佳，有哪些调整的方法？

长时间的伏案工作以及低头使用电子产品成为现代人普遍的生活方式，因此会造成体态不佳，体态不好的人，往往给人印象不佳，那么有哪些调整的方法呢？

一、体态不佳的表现

1驼背圆肩。识别方法：在身体直立，双手自然下垂的状态下判断虎口的位置。如果正面朝前，这是正常的。如果虎口向内旋转，肘部向外旋转，胳膊向内旋转，就会有圆肩的可能。除了伏案久坐工作外，很多人还会躺着以葛优躺度过大部分时间，如果长时间的不注意，很容易出现驼背或肩圆等问题。

2探颈。识别方法：如果从侧面看镜子，耳垂的垂直线与肩部的垂直线重合，则是正常的；如果不一致，则是探颈；两条垂直线之间的距离越大，问题就越严重。圆肩、驼背和探颈统称为上交叉综合症。探颈也就是把脖子向前倾斜，是我们周围最常见的体态问题，这是由于在日常生活中，我们经常会低头写字、刷手机、玩游戏。

3膝超伸。识别方法：自然站立时，膝盖向后锁死，骨盆习惯性地向前倾斜，或者赤脚站立时，脚的重心在前脚掌。膝超伸是指膝盖超过一般伸展长度。膝盖伸展的原因有很多，有的是天生的，有的是由于错误的姿势或错误的步态导致的肌肉不平衡，膝关节不稳定。

二、消除坏体态的方法

不良的体态会伤害身体，危害健康，所以要通过正确的方式矫正。要消除不良姿势对人体的影响，必须遵循以下三个步骤。1，避免长时间保持一种姿势，经常改变姿势2、经常运动3、增强核心力量。

体态问题要尽快调整和解决。因为随着时间的推移，累积的问题越多，调整的难度就越大。

常见体态问题的自我观察方法

①通过侧面观察的体态问题：骨盆前倾后倾、头前倾圆肩驼背、膝超伸

②通过正面观察的体态问题：O型腿、X型腿、高低肩

③通过背面观察的体态问题：肩胛翼状、脊柱侧弯、足内外翻

▶侧面观：

1、骨盆前倾/后倾靠墙站直，正常状态下背部会留有空隙，一只手自然穿过则为正常，缝隙过大则为前倾，手掌无法穿过则为后倾

2、脖子前倾/头前引观察侧面，如果耳朵位置明显偏离脖颈同一直线，则为脖子前倾

3、圆肩驼背圆肩驼背主要是肩部的问题，靠墙站直，肩胛骨和头能够紧贴墙面，说明是正常的肩部体态，双手各抓住一只笔，笔尖平行则为正常肩部形态，笔尖对向则有圆肩问题

4、膝超伸正常膝关节伸直是180度的，小腿跟大腿从侧方看是直的。因此超伸是膝关节向后，小腿向前伸的一种现象

▲正面观：

5、O型腿双脚并拢，脚踝贴紧的情况下，膝盖不能靠拢，则为O型腿

6、X型腿正常站直身体，并拢大腿，如果膝盖与小腿呈夹角，小腿无法并拢则为X型腿

7、高低肩身体自然站立，正面观察肩膀左右两侧，是否在同一直线上，如果不在同一直线上则有高低肩问题

▼背面观：

8、肩胛翼状背部观察肩胛骨内侧是否贴紧躯干，如果是突起状则为肩胛翼状

9、脊柱侧弯正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从后面看到有后背左右不平，则大概率为脊柱侧弯。

10、足内外翻如果足弓较高并且有逐步向外偏斜的情况，这种情况往往是有脚外翻的情况，如果足弓较低并且足下垂时有向内翻转的情况，这种情况就属于足内翻。

大家可以根据以上方式拍一张靠墙正、侧、背面照进行体态自测，记得一定要在放松状态下哦！

常见的体态问题测测中了几个。

侧面观一：

脖子前倾/头前引

观察侧面，如果耳朵位置明显偏离脖颈同一直线，则为脖子前倾。

骨盆前倾/后倾

靠墙站直，正常状态下背部留有空隙，一只手自然穿过则为正常，距离为一拳则为骨盆前倾。

侧面观二：

圆肩驼背

圆肩驼背主要是肩部的问题，靠墙站直，肩胛骨和头部能够紧贴墙面，说明是正常的肩部体态，双手各抓住一支笔，笔尖平行则为正常肩部形态，笔尖对向则有圆肩问题。

膝超伸

正常膝关节伸直是180°的，小腿跟大腿从侧方看是直的，因此超伸是膝关节向后，小腿向前伸的一种现象。

正面观一：

高低肩

身体自然站立，正面观察肩膀左右两侧是否在同一直线上，如果不在同一直线上则有高低肩问题。

高低肩原因

高低肩实际是脊柱弯曲畸形，脊椎侧弯与旋转。所以很多人把高低肩也叫脊柱侧弯。大多数人的高低肩都是生活习惯不良，由于肌肉方面的疾病导致肌力不平衡，特别是脊柱旁肌左右不对所造成的侧凸。

常见的错误生活习惯：

长时间坐着跷二郎腿

长时间单侧背包

长时间单手提重物

正面观二：

O型腿

双脚并拢，脚踝贴紧的情况下膝盖不能靠拢则为O型腿。

X型腿

正常站直身体，并拢大腿，如果膝盖与小腿呈夹角，小腿无法并拢则为X型腿。

背面观一：

足外翻

如果足弓较高并且有逐步向外偏斜的情况，这种情况往往是有脚外翻的情况。

足内翻

如果足弓较低并且足下垂时有向内翻转的情况，这种情况就属于足内翻。

背面观二：

肩胛翼状

背部观察肩胛骨内侧是否贴紧躯干，如果是突起状则为肩胛翼状。

脊柱侧弯

两肩不等高

肩胛骨左右不对称突出

腰部不对称

骨盆侧倾

优雅的体态要靠练，试试这几个动作，有助于矫正不良体态！

什么才算是优雅？优美的体态配上得体的举止称之为优雅，然而体态优雅的气质美女并不是人人都能当的，有些仙女们会有不同程度的脊柱侧弯，导致驼背、含胸等不良体态，想要摆脱含胸、驼背、耸肩等不良体态，在平时要多注意减少脊柱的压力。

仙女们，锻炼脊柱的一个好方法就是多练练瑜伽，常练这几个动作有助于锻炼脊柱的柔软性，预防肩颈僵硬，摆脱腰酸背痛，矫正驼背等不良体态，优雅体态。

1、幻椅式

这个体式要求练习者模拟控制坐姿，这个难度系数不大，有助于强化腿部力量，放松肩颈部，预防驼背、圆肩等不良体态，强化肺部和胃部的功能等。

体式要点：

A取站立姿势，双腿伸直向两侧打开，脚趾朝前，双手放于体侧，调整呼吸。

B双膝盖弯曲，臀部向下沉，上半身向前弯曲约45度，身体下蹲呈坐姿，大腿尽量与地面处在一条水平线。

C双肩打开，双手举过头顶向上伸展，双手掌贴合放在头部上方，保持平衡，坚持3-5个呼吸。

D身体上抬，双臂放回体侧，回到站立，重复上述动作。

2、树式

这个体式要求重心放在单脚上，有助于锻炼腿部肌肉，消除多余赘肉，矫正不良腿型，也有助于舒缓脊柱，缓解肩部肌肉，矫正不良体态，预防腰酸背痛等。

体式要点：

A山式站立，双腿并拢，挺直腰身，双手放在身体的两侧，放松。

B弯曲左膝，左手放在左脚踝上，将左腿抬离地面，左脚掌紧贴右大腿根部，脚跟抵住会阴处，右脚绷直，左手放开左脚，调整好姿势，双手掌合十放于胸前，保持平衡，坚持该动作10-20S。

C左脚放回到地面上，保持呼吸，重复上述动作

3、舞王式

这个体式可以有效锻炼腿部核心肌肉群，加强腿部的力量，强健关节，也可以拉伸背部区域，矫正驼背等。

体式要点：

A山式站立开始，双腿伸直，双手放于体侧，挺直脊柱，放松。

B弯曲右膝，右腿抬离地面向后上方伸展，同时右手向后方伸直至握住右脚尖，身体前屈，微微右侧，背部向上弯曲，保持平衡，坚持5-8个呼吸。

C右腿放回地面，躯干回正，重复上述动作。

想要拥有气质并不难，每天坚持10分钟，你会发现自己变得越来越挺拔！

笔直宽阔的肩部是完美体形最重要的部位，如果肩部练不好，你就不可能练出真正有型的身材，而且如果肩部有不良的体态，还会降低身体的美感。现在有很多的人由于长期低头玩手机，肩部多少都有一些微型变形，极大的影响身体整体的美感，严重者甚至还会造成健康上的隐患。

对于长期低头玩手机又不加锻炼的人，很容易就导致肩部内收颈椎变形，这种情况很容易机会出现颈肩僵硬酸痛，如果长期这样不加以矫正，就会出现常见的颈椎病，影响生活质量，所以建议大家在低头玩手机时，一定要经常的活动颈肩，不要长时间低头玩手机。

如果造成了颈肩严重变形以后，你就会发现你的体型会严重变形，甚至会出现弓脊驼背的情况，而且当变形严重时再想矫正就会非常困难，所以我们应该从一开始就加强肩部的训练，加强肩部的训练，不仅能达到塑形体型的效果，而且还可以更好的保护颈肩，增强肩关节功能。

肩关节功能在健身也是非常关键的部位，起到举足轻重的功能。如果一个健身者不强化肩关节功能和肩部肌肉力量进行肩部保护，那么他的健身之路一定走不远，因为肩关节功能对于训练太重要了，肩关节就相当于一个枢纽区域，只要手臂有活动那么都要经过肩关节，像训练上半身每一个动作都要强大手臂力量活动，而手臂发力活动时，肩关节就要参与。

而当你进行大重量训练，手臂的力量活动非常大，肩部若没有强大的力量进行平衡，那么肩部就很容易受伤，在健身训练中肩部之所以会成为受伤的重灾区，就是因为训练者前期没有注重肩关节的强化，而后续训练使用的重量越来越大，而肩部的力量有不足，所以就会慢慢地加重肩关节的磨损。

从而导致肩部受伤，如果你在进行大重量训练尤其是卧推训练，感觉肩部有疼痛感，那么就说明你的肩关节已经有了磨损，这个时候你就应该停止大重量训练，从而进行肩关节功能性训练以及加强肩部肌群的力量。

今天给大家整理一组关于肩部的加强训练动作，可以很好的帮助训练者塑形肩部，并且增强肩部力量。这次训练肩部一共有5个动作，在训练时每个动作做4组，每组做完休息60秒，让肩部休息恢复，使用小重量或者中等重量训练，在训练时要控制好动作姿势，将姿势做正确了，训练肩部重要的是姿势，重量是次要的，只有将动作姿势做对了，才能达到有效的刺激，否者姿势部队你使用的重量越大对于肩部的伤害就越大，训练肩部姿势最重要。

动作1，坐姿固定器械肩部推举，每组做10次，上推和下降的过程，都要放慢速度，越慢越好，慢速度训练不仅可以增强对肌肉的刺激深度，而且还能降低肩部压力。

动作2，史密斯机负重颈前推举，每组做10次，

动作3，站立哑铃做侧平举，每组做10次，双臂上下的速度要保持均衡一致，要防止因为左右手臂力量的差距，导致两边的速度幅度都不一致。

动作4，站立哑铃单侧前平举，每组做10次，交替没边各做10次

动作5，坐姿反飞鸟，每组做 10次，慢速完成动作