我为您提出以下的建议
方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；
2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；
3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；
4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；
5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。
每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。
早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。
下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。
晚上时间：8：00至9：00
注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持
参考资料：
回答者：kinmark - 都司 七级 6-20 19:22
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夏天到了，您一定想穿着体恤,那就开始打造您的胸部吧,调查显示,健美雄壮的胸部,是性感的标志。是男性特征阳刚的最大体现,和异性的最大关注点。
以下是本人总结的主要技法,供给广大同志参考
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
一般人,炼3--4组动作足够了我的体会是,一个月就会见效
当然,要增加厚度和围度,还要继续坚持
其他替代动作
1\拉力器飞鸟
2\哑铃卧推
我特别喜欢拉力器飞鸟,感觉对别爽而且,经验证明,拉力器更有利于塑型,比杠铃塑造的线条更美
杠铃卧推是胸部计划最好\最实用\也是最简单的动作
根据凳子角度分为:平卧\上斜\下斜针对的肌肉方向不一样,但是做为初学的,没必要搞那么细
还有就是根据用的器材可以分为:杠铃卧推,和哑铃卧推
其实飞鸟，还有站姿，平卧之分。
我一般是两个都做一个偏重上胸，一个全面一些
http://blogsinacomcn/s/blog_4a11f6f50100091jhtml
夏季三大合理的减肥计划:
一年四季中，夏季实际上是人消耗能量最多的季节，故夏季是最容易实现减肥目标的好时机。�
但夏季减肥也不是胡来的。一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。�
一、药物调理计划 现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。�
二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。�
三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。�另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。�
http://wwwmhacn/news/Html/200673116580
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内容预览：
◆◇◆离梦千影的影剧场Part Four
说道消遣时间，最好的地方当然就是游乐场了。
太阴看着那个飞来飞去的过山车两眼发光，硬拉着玄武去玩了。
白虎则看中了那悬挂在空中慢慢移动的摩天轮，平静的运动刚好符合他的性格，便期待地走过去坐了。
青龙独自一人冷冷地和动物园里的一只红毛狮子互瞪眼睛，时不时就发出恐怖的低吼：“我不会原谅你的！永远也不会！”（人家更你有仇啊？！）
太常则被那回旋木马深深地吸引住，兴奋地拉着天后过去玩了。
而勾大姐似乎对这些都不感兴趣，自己到餐馆里填肚子去了。
剩下来的人是红莲、昌浩、朱雀、天一、六合还有我。
“朱雀，你看那个。”天一有点紧张地指着前面鬼屋上的招牌说。
那是这个游乐场最出名的鬼屋，光是招牌上的鬼脸就已经隐隐透露着几分寒意，让人望而生畏。
“没事的。”朱雀搭着天一的肩膀，露出了一个迷死人的笑容（我好像看到牙齿在反光，擦汗……），“我会保护你的，天贵。”
“朱雀~~”天一出神地望着这……
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最佳答案此答案由提问者自己选择，并不代表知识人的观点
回答：麻花
学长
12月8日 19:38
包皮过长，要不要开刀？
1、什麼是包皮过长，什麼是包茎？
包皮过长是指男性生殖器的龟头部份完全被包皮所覆盖的情形，而且当过长的包皮将龟头完全的包住并使得龟头无法显露时就称为包茎。在刚出生的男孩绝大多数都会有包茎的现象，这时候包皮和龟头会紧密的结合在一起。到了五岁以后，大部份男孩子的包皮就能够被推开露出龟头。在成年男性则可能因为感染发炎使得过长的包皮沾黏形成包茎。
2、什麼是嵌顿性包茎？
这种状况常发生在青春期的男性，在手*时将包茎的包皮硬拉到龟头之下，以露出龟头。这时因包皮的开口太小就会卡在龟头之下的冠状沟，使龟头发生瘀血红肿的情形，是属於泌尿科的急诊，处理方法是利用局部麻醉，将包皮推回原位或将包皮切开。
3、包皮过长对健康有没有影响？
男性过长的包皮可能会使小孩子得到尿路感染的机会增加，也可能会造成局部包皮及龟头的感染发炎。在成年人则过长的包皮可能和性病的传染以及阴茎癌的发生有关。犹太人因宗教信仰，男孩均需接受割礼，因而犹太女性发生子宫颈癌的比率偏低，也可能与此有关。所以，过长的包皮是可能对健康造成一些影响，值得加以注意。另外，做好局部清洁是预防包皮疾病的重要关键，当包皮过长时，切记要每天将包皮翻开来清洗。
4、男性是不是都应该割包皮呢？
不是所有的男性都应该割包皮，有些地区或种族的人民，为了某种理由如宗教，或成年仪式）会让所有的男性都接受割包皮的手术，但是单纯的由医学的观点而言，需要割包皮的理由共有下列几种：
＊成年人的包茎，阴茎在勃起时仍然无法显露出龟头。
＊嵌顿性包茎，是一种泌尿科的急诊。
＊因包皮过长，使得局部的卫生清洁变差的状况。
＊因包皮过长，使得局部有反覆发生的感染，甚至引起包皮和龟头之间沾黏。
＊包茎开口太小，造成尿流细小的状况。
5、如果要割包皮的话,什麼时候接受手术比较好？
一般而言，包皮手术应在青春期后，病患不需要全身麻醉的情形下才予考虑施行。但是如果小男孩因包皮过长而合并发生了反覆的发炎甚至尿路感染时，就应及早予以手术治疗割除包皮。刚出生的小男婴是否要接受割包的手术，因争议较多应慎重考虑，不宜草率决定。
6、尿道下裂的病患为什麼不能割包皮？
尿道下裂的病患在接受尿道重建手术的时候，医师可以利用病患的包皮做成一个尿道让病患能正常的排尿，所以尿道下裂的病患不能随便割包皮。事实上，如果以天生我材必有用的观点来看，包皮有时候是做重建整形手术时病患本身最好的皮肤来源。
7接受包皮手术前后要注意那些事项些呢？
包皮手术时，医师会视病患之情况给予适当之麻醉，为了避免病患对麻醉药品的不适应而引起的呕吐反应，手术前应禁食四到六小时；手术后，麻醉药效消退之后，伤口会有轻微疼痛及瘀肿的情形，应定时服用药物，通常在三天后，症状即可消退，伤口在七至十天后即可痊愈。伤口愈合前，应依照医师指示，定期回诊追踪复查，另外，手术后伤口部分应保持清洁乾燥，小便时请小心不要弄湿纱布，如果纱布被尿液浸湿，可先将纱布拿掉，再回门诊换药。
手术后，除了上全身麻醉的小孩为了照顾及安全上的考量，需要短暂的住院观察之外，一般病患仍可从事日常工作，不需住院。
青春期及成年的病患在手术后会因阴茎勃起引起伤口的肿痛出血，若是轻微出血时，只需局部冷敷加压止血即可，若出血严重时，则应立即回院就诊。
由於伤口缝合皆采用可吸收之缝线，所以伤口愈合后并不需要拆线。必要时，可以将伤口泡在清洁之温水中以促使缝线脱落。
在手术一个月后，病患可以恢复性生活。
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《好想告诉你》（一个很纯也反映人物内心写照的动漫！讲述一个个性孤僻的女孩争取周围人的理解想交朋友的故事，虽然情节老套但是对于崇尚友情的我来说蛮喜欢的）
《金色琴弦》（是一部美男集聚地的动漫啊，里面的美男们各个都有高超的音乐天赋，里面的许多古典乐曲真的让人很喜欢，女主角是一个不会啦小提琴却哟小天使帮助的喜欢音乐的人，我很喜欢这部）
《吸血鬼骑士》（据说没有那个女生不爱看的）
《风之圣痕》（男主角有些邪邪，坏坏的，女主角那他可是没辙呢）
《天使怪盗》（这个我很喜欢的动画）
《CLANNAD》(感人的动漫虽说是比较少女，但是是以一个男孩的角色来贯穿的，很感动人，如果嫌集数太多可以看剧场版的，不过个人认为没有普通的精彩和震撼
《旋风管家》(搞笑男主就像小强一样顽强而且女装超可爱
《真实之泪》(绝对好看爱情动漫，)
下面的是网上很有名的动漫
有些我没看过
拜托了,老师(很有名的爱情动漫)
拜托了,双子星(拜托了,老师的续集
乃木坂春香的秘密(最近很受欢迎的动漫绝对好看)
蔷薇少女(好看)
黑猫(整体不错对里面的小LOLI伊芙很有爱)
我家有个狐仙大人(现在很受欢迎）
月咏(剧情也不算差）
今日的5年2班(超好看的动漫现在只有OVA版的近期貌似会出TV版)
H2O赤沙印记(感人的爱情动漫)
下面也是很好看的
是女生呢都不会拒绝的动画
《黑执事》《黑执事第二季》（目前第二季正在连载每个星期五早上跟新一个讲述恶魔执事和一个为父母报仇的富家少爷，强烈推荐啊、）《xxxholic》是一部灵异的动画，不过本人很喜欢、
《翼·年代记》（我很爱里面的小狼！！！）、
《樱兰高中男公关部》这部应该说没人不知道的，很搞笑的校园动画，人物也美型的不得了，完全是女孩选择的优质动画
《S·A特优生》（八旬很勾人啊，是一部和樱兰差不多的搞笑动画，笑的人肚子抽抽很赞的！！！
《完美**进化论》讲述四大美男为了永远不用交房租而努力帮房东的侄女调教成淑女的搞笑动画、
《灼眼的夏娜》是我以前看的，觉得情节很不错，建议你去看看，因为本人不是很喜欢看爱琴剧的
、《水果篮子》》、《南家三姐妹》、《少年阴阳师》（我推荐啊！！！！）、《凉宫春日的忧郁》（赞！！！）
《新选组异闻录》里面的冲田总司也不要太帅啊
《潘多拉之心》是之前不久才出来的一部动画，里面的人物尤其是杰克美型到不行
《神幻拍档》
《隐之王》建议一定要看，真的很好看
从今天开始做魔王）我喜欢里面的保鲁夫拉姆！！！典型的美少年啊
《奇幻贵公子》也是一部讲述灵异的故事，里面的男主角虽然冷酷却意外的自恋
《推理之绊》、
现在还在连载的《薄樱鬼》是根据一部游戏制作出来的，人物美型自不必说，和《新撰组异闻录》不一样，个人还是比较喜欢《新撰组》的，虽然《薄樱鬼的人物剧情更好，但是冲田总司的形象升入我心了
暂时想到这么多
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