女生第一次去健身房想进行力量训练要注意什么?

一：健身房的选择

健身房的选择

最好选择小区附近，可以步行到达的，因为锻炼后可能身体局部有乳酸堆积疼痛的现象，步行可以缓解乳酸堆积，可以从剧烈运动到居家状态起到一个缓冲作用。冬天比较冷的北方地区可以选择交通便利，车程较短的健身房。

运动的时候难免会大汗淋漓，所以热水浴必不可少。有氧和力量的基本器械是否齐全，空气质量好的城市可以选择自然通风。

在高峰时间段，仍然有空余器械的，不然健身客过载会占用太多的最佳运动时间来排队等器械。

最好有专业巡场教练，很多时候我们需要咨询一些专业的健身问题，或者做大重量器械的时候需要他们的指导保护。

总之，选择性价比高和综合服务完善的专业健身俱乐部，确定办卡前一定要实地考察，对于健身房的实际情况也可以从会员那里了解。

二：健身装备

运动的时候需要一些舒适得体的运动装备，这样就可以一直保持良好的运动状态。

运动鞋：鞋子的选择以轻便舒适的慢跑鞋为益。有些时候也需要专业的运动鞋，例如某品牌动感单车需要自锁鞋。

21运动服：女士的话可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。下装男士可以穿缩口九分运动裤或者速干裤，紧身速干裤的话最好配一条短裤，健身房美女那么多，不用多说你懂得为什么。女士可以选择紧身速干裤，曲线可以很好的表现出来，如果刚开始瘦身的女士的话，腿部曲线还没有完全成型，可以选择非紧身运动长裤。最好准备两套运动服。

22水杯： 个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂，这样摇摇杯和自行车水壶都是不错的选择，况且环保提升个人品味。

23毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。最好准备两块毛巾，后者选择一般的瑜伽毛巾就可以（在后面的健身礼仪要说到）

24背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。健身包的话背起来不是很方便。双肩包推荐SPEEDO游泳双肩包。

25运动内裤：速干的运动内裤，柔软 天然 排汗。

26音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。音乐就像兴奋剂和镇静剂，使肢体力量增强，更有耐力，运动更富激情。不受打扰运动更专注。

27运动手套：保护双手的皮肤，皮肤与器械摩擦时间长会起茧子，分散一定的压力保护手掌。

28助力带：做器械比如硬拉的时候会用到，如果初期不接触力量器械的话可以可以忽略。

29香水：淡香的运动香水为宜。

210 沐浴用品

三：健身礼仪

既然健身房是公共场所，就需要秩序还有礼仪。衣着要得体，器械使用后要及时放回原来的位置；使用器械的时候要尽量轻放以免噪音会影响到别人，造成不必要的器械损坏；水杯毛巾等个人物品不要放到器械上，予人方便就是给自己方便；别人在训练的时候尽量不要去打扰，这样会让训练者分心，影响训练造成意外发生；汗液掉在器械上要用自己的备用毛巾擦干。最后别忘记予人微笑，我们所做的事情会留在别人心里！

四：健身禁忌

初到健身房成为会员后健身教练一般会为你做体测，这个时候要告诉教练健身述求，以及自身体情况，例如是否以前有过运动损伤，或者特殊病例，这样有利于适合自身的健身计划制订。

要听从教练的指导。不要盲目模仿其他人大重量的或者难度大不适合当前身体状况的动作。比如大重量的硬拉和深蹲会导致腰部的永久性损伤，这样的话适得其反，不但身体没有变得更强壮反而受伤。

熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房，要在巡场教练的陪同下，熟悉要经常使用的健身器械，学习标准的动作以及锻炼的部位，找到适合自己的重量和强度。

健身前要做热身和拉伸训练。在进行运动前做15分钟的热身动作，如慢跑，或者椭圆机，然后花五分钟对身体的各部位拉伸，运动结束的时候也要进行拉伸训练，养成良好的健身习惯。热身和拉伸可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以让肌肉的线条更加线性。

在健身训练的过程中可能水份会流失，适当补水是很重要的。喝水的时候要等呼吸平缓，要一小口 一小口的喝，每次2-3口为宜。水温25°为宜 ，切忌太凉和太热，大口喝温度过低的水容易引起胃痉挛。

健身训练要适度，要科学合理的安排训练，饮食与休息。这样事半功倍。

五：健身励志

无论健身还是蜕变都需要忍耐与坚持还有付出，到最后你会发现这些是值得的。别人可能会不理解你，甚至嘲笑，内心强大的人这些是不会在意的，在你蜕变的那一刻他们或者她们会哑口无言，心存羡慕。健身最大的敌人是自己，挑战自己的惰性，极限，疼痛，而且是一个长期的过程。不要给自己借口放弃。

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

扩展资料：

1、髋部柔韧性

有的球员能在空中做出很多“折叠”“拉杆”的动作，空中的躲闪能力很强，根本原因就是髋部的柔韧性，如果髋部僵硬，那么久很难拥有超出常人的弹跳水平，更不会有优秀的运动能力。

2、杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。

朋友 有 条件的去健身房，要是没有 麻烦你看一下李小龙的训练法 李小龙腹肌训练法李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：

　　在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至１００次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

　　另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

　　在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

　　李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”

　　黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

　　拧腰４遍，每遍９０次；仰卧起坐４遍，每遍２０次；抬腿４遍，每遍２０次；斜扭４遍，每遍５０次；蛙踢４遍，每遍５０次。

　　李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

　　下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”

　　当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是２到６英里，时间大约１５到４５分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的５英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑４５分钟（大约１０英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

　　李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在２６与２８英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。

　　李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。