各位，谁知道几个关于减肥的妙计啊？

　　　　你好，向你介绍减肥不再反弹10法

　　一、坚持运动。你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动，每天运动30至40分钟。就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的，如上下楼梯，做园艺劳动，在家打扫卫生，与你的孩子一起玩耍，打乒乓球和跳舞等。

　　二、制定计划。您应注意每日吃什么？吃多少？什么时间吃？对待体育运动也应这样，运动的天数，什么时间做，都应心中有数。

　　三、避免久坐。某些习惯直接影响体形，如手拿遥控器，坐在沙发上长时间地看电视，这样做会使身体处于一种完全消极的状态，不消耗任何热量。

　　四、少食脂肪。在拌色拉时，不要使用过多的油，用含脂肪少的调味剂取代含脂肪多的调味剂，多吃天然食品，少吃加过工的食品。

　　五、多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝68杯水(约两升)，还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质，及时弥补水分的不足。

　　六、自己做饭。最好你亲自下厨，可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。

　　七、增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。

　　八、不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。

　　九、少吃多餐。为了在一天内不感觉饿和不受好吃的食品的诱惑，最好每天进食4-6次，避免因进食次数少而狼吞虎咽。在正餐之间可以食用一个水果，一块脱脂乳酪，一份果冻或一杯酸牛奶。

　　十、控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，您应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。

据相关科学研究，蹲踞式姿势旋转力矩为044kg·m，挺身式为12kg·m，走步式为18Kg·m。因此，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中，主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题，就应该了解身体前旋产生的原因。

一、身体前旋的原因

1起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极，就容易造成上体的前倾，形成前旋。

2起跳时低头含胸，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿，使身体容易产生前旋。而跳远则反之，在起跳时必须抬头才能挺胸，从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言，过早地向前收起跳腿，没有形成"挺胸展故"姿势，也是造成前旋的主要原因之一。

3急于做着地动作。从人的自我保护意识来看，腾空后身体对失去支撑后不是后仰，而往往是屈体前趴，急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。

二、身体前旋的纠正方法

1．多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。

2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。

3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。

当然，跳远的落地技术也是非常重要的，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，同时也是为跳远落地动作专门设计的，对跳远的落地有很好的帮助作用，可谓一举两得。

在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最简单有效的方法，以前参加市运动会前集训，把沙袋绑小腿上，正常跳，按照体育老师教的最简单的跳跃方法就行，练半个月，你基本就可以飞了。 我以前练完就市第二，之前是学校第一，有几个体校的都没干过我

看你的年龄，你应该使一名初中生。跳远（带助跑）分三种姿势：

1蹲距式，技术动作简单易学。

2挺身式，技术动作相对复杂，对身体素质要求高，需要6米左右的成绩。

3走步式，技术复杂，对身体素质要求最高，没有7米左右的成绩不可能学会这种姿势。

蹲距式的技术：

起跳进入腾空后，上体保持正直，摆动腿的 大腿继续向上摆动，两臂快速向前上方摆动，起跳腿开始屈膝前摆，向前腿靠拢，随两腿向前举，在空中成蹲距式，落地时两臂向后摆动，同时前伸小腿缓冲落地。

注意在空中时不要低头，并尽量延缓落地的时间。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!加油！

立定跳远 动作要领：

双脚要（ 掂起脚尖，漆盖弯曲，双手前后摆动，整个人要有望前望上提的感觉）

起跳，起跳时要（用力蹬地，双手向上把人望外带 ），

落地时要（人身体根据惯性想下蹲，不能人直直的落地脚容易向后）．

跑800米的时候要注意深呼吸,最主要的还是要有毅力,跑到了一定程度就不会觉得累了,俗话称"自动脚"

跳远时摆臂要有力幅度要大,臂往前摆时就跳出去,跳出去时脚用力蹬地,落下时注意往前收腿,身体不要往前倾

跑的时候要匀速，不要忽快忽慢，尤其起动以后，要合理分配体力，开始的时候要尽量匀速，不要猛跑，注意呼吸，注意摆臂，步幅不要太大。一般都能跑下来。

立定跳远的要领是：

充分下蹲（大腿小腿夹角小于45度）

充分蹬伸（跳的时候腿要充分发力，尽量蹬直）

上臂带动跳跃（跳的时候上臂从后向上摆臂，幅度要大）

快速收腿（腰腹力量要好）

落地侧倒（落地前冲后倒都是起跳不充分的表现）

你必须会集中力量

将双手举高

再收回来

再用力举高

收回来

然侯跳出去

1摆臂的姿势正确最重要，如果动作规范会使自己获得最大的动力；

2脚蹬地的动作与摆臂的动作要协调一致，这样才会出好成绩；

3当然，勤加练习是最重要的。加油。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

最重要的还是多练习

一个月左右的时间,比较紧张了,好在要求提高的成绩不是很离谱,需要保证每天有2小时左右的训练时间。

具体的计划我给你发一个,你可以参考一下:

每天练习前的准备活动要充分,包括:10-~15分钟慢跑,全身韧带练习,然后进行专项练习

1000米跑要重点放在提高跑的能力上,也就是有氧代谢的能力

13000米变速跑(400米全速,100米慢跑),两组

21500米全速跑一个

上述练习一,三,五做

立定跳远练习要从三个方面着手:跳跃能力,跳跃技术和协调能力

1跳跃能力练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），每天做3组以上，

2协调性练习：跳绳（5组1分钟跳绳）

3立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。

上述练习二,四,六做,周日休息(做球类运动)

30天左右,肯定可以提高,注意,周日一定要休息,超量恢复

跑步还行，跳的我不知道怎么练，参考别的吧

1000米，我给你些建议，或者是该注意的地方

（是按我自己的 “体验”）

把跑步当作是享受，不能有逆反心理哟----创造心理上的支持。（我是把跑的更远当作目标的，也许也存在和别人的竞争吧）

再就是毅力问题了，还有时间，-------你一天能有多少时间用来训练撒！（我是每天下午6点左右，跑的是4000） 分段搞好点吧

你测试的时间也要考虑-----总得让肚子里东西不要多，

是几项一起测试的/

再要考虑到的就是天气了，气温太高的话，肯定对你不利哦

总之，把体力练高点，，不要只是局限在1000里， 哦，注意跑和跳的协调--这两项需要的是不同部位的肌肉，小腿，大腿？

不能过度，否则给你的是负效果，按照自己身体注意休息就好，！

哦，还有点，拜托，请教之前，先把你的情况说具体了怎么样呢！！

光身高，体重是不是太少了点，你的年龄，还有性别，都应该考虑到的哦

立定跳远是检验一个人爆发力的测试

主要是一个人腰腹力量，腿部力量，踝关节力量的综合体现。如果要在2个月内有提高的话，需要保证每天有2小时左右的训练时间。

1跳跃练习：30米多级蛙跳,30米多级跨跳,30米多级单足跳,蹲跳起（25个为一组）,蹲跳台阶（20级台阶以上），上述练习每天做3组以上，这些练习都可以锻炼你的跳跃能力。

2负重跳跃的练习（在小腿上绑沙袋，进行上述跳跃练习，一周做一次）

3协调性与快速跳跃练习：跳绳（每天5组1分钟跳绳）

4每天要做30米跑3组，50米跑3组（在跳跃练习之后做）。

5立定跳远的动作练习，动作要领是，摆臂，充分下蹲，双腿充分蹬伸，快速收腹，双腿充分前伸。

必须要坚持，注意每次训练前要做好准备活动（慢跑10～15分钟，全身韧带练习）

平时多跑跑步

最好是慢跑，即是有氧运动

而且可以锻炼腿部肌肉，使之更加发达

最重要的是跳远时的动作，身体尽量前倾，但是不能过分前倾

跳的时候，腿一定要跟上，向前用力。不能向后仰

一是不安全，二是手或其他部分在脚后面着地，算后面的米数！

我以前2米都跳不到,于是我刻意的去练习,自己找感觉,在家或者在学校上课时没事就跳着玩,和别人比赛跳,不到2星期我就可以条到2米2以上了,声明我是女生把跳远当成游戏来玩,别有心里压力祝你成功!

1跑步最好是下午4，5点钟的时候跑，因为早上空气不好（植物呼吸作用大于光合作用，因此二氧化碳含量高,汽车尾气污染也比较严重。。不选择早上还有其他一些原因，不详细说明）

2跑前就别吃吃喝喝的了，再说说跑后，大概15-20分钟左右喝水，喝的时候也不要太急。。

3跳绳，跳远可以放到早上训练（小锻炼还是可以放到早上的），早上头脑清醒，精力充沛。。做立定跳远的时候容易记住动作要领，对成绩提高有帮助 50米练：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握沙袋摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握沙袋置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握沙袋置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

立定跳远练：

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

投掷实心球练：

力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

训练项目：①3级蛙跳（连着跳3下），5组

②负重原地纵跳（双手拿个5公斤铅球），4-5组，每组8-10个。动作要领：起跳前双腿弯曲呈半蹲状，大概90度左右，起跳充分并快速。

③立定跳远（就是立定跳远），跳10次

训练计划：

周一：①、③ 周二：③ 周三：②、③ 周四：③

周五：①、③ 周六：③ 周日：②、③

注意事项：每次训练前慢跑800-1000米，慢跑就可以，出汗就行

训练结束后，按摩放松一下大腿肌肉。这些都可以让你的训练更与效果，切记

（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

这是我从很多地方找来的，可能有点不连贯，不好意思哦。

俯卧撑，是一项比较难的，全身力量都要用，不单单是臂力，快速的训练方法，进行负角俯卧撑，就是，将脚找一个较高的地方，比如床上，每天2次，每次4组，一组30个。（快起慢放是技巧）

练成强健背肌的窍门

练成强健背肌的窍门，相信这个问题很多健身达人都想知道，当然在健身中，很多动作是可以锻炼背部肌肉的，也是有讲究的，下面跟着我一起来看看练成强健背肌的窍门，希望对你有用！

练成强健背肌的窍门1

一、滑轮下拉

滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作;过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。

二、俯身挺背

除了上半背肌外，也要训练下半部分，这能改善背痛问题之馀，也能令线条更完美，而俯身挺背主要是训练下半背肌的力量，首先，将双脚固定好在俯卧垫上，两手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量往上拉起，训练时重要的是背部要挺直，以及别要做得太快，以免拉伤肌肉。

三、引体上升

当你完成上述两种训练，假以时日背部的肌肉开始成形，这时候便可以做引体上升，以协调背肌所有肌肉群，当动作开始时，双手要正握横杆，大概比肩位置宽一点，让身体在先放松，之后吸气再将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，然后吐气回到起始动作;要注意的是一开始往往身体会前后摆动，因此这个训练必须时常注意身体的稳定性。

练成强健背肌的窍门2

背阔肌的锻炼方法

1、背阔肌下拉

动作要领：

1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1、将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2、在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2、引体向上

动作要领：

1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1、在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2、熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3、杠铃俯身划船

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2、注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4、俯卧挺身

动作要领：

1、俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2、躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

5、单臂哑铃划船

动作要领：

1、单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6、史密斯俯身划船

动作要领：

1、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3、深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1、史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2、在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7、站姿直臂下拉

动作要领：

1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1、站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

转自 39减肥健身学院

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。

　 腰部练习

　动作一 这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　动作二站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　动作三站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 上腹部的锻炼方法

　动作一平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次。

　动作二预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10-15次。

　动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　 下腹部的练习

　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

　动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育 课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

　动作二上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。

　动作三为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2-3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

随着智能时代的发展，低头族也越来越多，在大街上我们随处可见低头族，为此低头族闹的笑话还不少，但是研究表明，长期低头对我们的颈椎有很大的伤害，特别是对于我们的上班族和青少年。

长期做"低头族"，颈椎病不仅会缠着你，肩颈酸痛也少不了，而多练瑜伽能够有效的舒筋通络，行气活血，增强脊柱力量，促进全身血液循环，快跟小伽一起练起来吧！

1、单腿站立式

a保持山式站立姿势，左腿伸直，脚掌紧地面，右腿向上伸直，左右双手可以紧握右脚脚踝以保持整个身体平衡；

b上半身躯干既可以挺直，也可以向下弯曲，挺胸收腹，保持呼吸均匀；

c 保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作五次。

2、 山式变体

a保持山式站立姿势，双腿并拢，左膝弯曲大腿向上抬直至左侧小腿与地面平行，用左手臂去支撑左侧小腿，左手握住左脚来保持身体平衡；

b挺胸收腹，双眼注视前方，保持呼吸均匀；

c 保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作五次。

3、倒立变体式

a保持俯卧姿势，双手向前伸展着地，双手紧握，头部与双手呈三角形形状，双腿向上蹬直，直至呈下犬姿势；

b腰部和头部用力，双腿向上抬，脚掌离开地幔，双腿交叉放置来保持身体平衡；

c 保持动作30-60秒，重复动作五次。

4、单腿站立变体式

a保持站立姿势，双脚并拢，左腿向上伸直，脚尖朝上，右手绕过头去握住右脚来保持整个身体平衡；

b左手臂向左侧伸直，腹部收紧，右膝盖可以稍微弯曲，身体略微前倾，保持呼吸均匀；

c 保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作五次。

5、 舞王式

a保持站立姿势，双腿并拢，右膝向身体背部弯曲，向上伸展，上半身躯干向前倾，双手举过头顶去握住右脚以保持身体平衡；

b双目注视前方，左腿伸直，脚掌紧贴地面，腹部收紧，均匀呼吸；

c 保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作五次。

6、 站立单腿抱头式

a保持直立姿势，右腿向前伸直直至与地面呈平行状态，躯干向腿部弯曲直至头部紧贴右膝盖处，双手握住右脚来保持整个身体平衡；

b腹部收紧，闭上双眼，感受韧带拉伸的力量，保持呼吸均匀；

c 保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作五次。

7、女神式

a保持站立姿势，双腿向分别向两侧展开两肩的距离，膝盖弯曲，重心缓慢向下移直至两侧大腿与地面呈平行状态；

b手肘弯曲向上伸展，脚掌支撑地面保持身体平衡，腰部用力，感受脂肪燃烧的力量；

c 保持动作30-60秒，换另一侧练习，重复动作五次。

一组动作下来，不仅大汗淋漓，身子更加暖和，"低头族"的脊柱是不是得到了拉伸呢！每晚做一组，肩膀酸痛远离你！

关于冬季 养生 ，小伽有话说：

不蒙头睡觉，要开窗通风

坚持冷水洗脸，常喝温开水

多锻炼瑜伽，促进身体 健康

今日话题：说说你觉得怎样的感情叫闺蜜情？

小伽先来，小伽觉得闺蜜应该是自己不用洗头，不用化妆，在她面前蓬头垢面也没所谓，反正她不会嫌弃我，她会是你婚礼上的伴娘，孩子的干妈！

答案：如果我们不一刀切的控制饮食，也不想多去运动，有没有办法减脂或减肥呢？有的啊——我们可以提高基础代谢率！（基础代谢率简单的说就是你每天不吃不喝躺在床上不动，你的身体也要消耗的能量。）更妙的是，基础代谢率这货在天秤右侧占得比重是相当大的。你要知道，（以我体重水平为例）跑步半个小时，消耗的能量不过是300大卡左右，而在床上躺一天什 么都不去做就会消耗1750大卡。重点是，你不一定每天都能跑步半小时，但每天你的身体都会帮助你消耗能量，这就是基础代谢率的强大力量。如何躺着瘦下来？定期进行重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）吧！

这是提高基础代谢率最好的方式！你要做的就是每天用10~20分钟的时间做重量训练（健身），打开你肌肉的「开关」，然后你的身体就会像「开了挂」一样，在接下来的一段时间里，有着相当高的代谢水平，帮助你消耗更多的能量。我知道很多人看到「每天用10~20」分钟会觉得「不可思议」，很多事，自己试过，才知道。减肥也好，体重正常的情况瘦腰腹也好，试试每天抽出十几分钟，打开喜欢听的音乐，选两个腹部之外部位进 重量训练，之后再做几组腹部训练。一定注意你的重点是在全 不仅仅是腹部，毕竟腹肌的尺寸相比胸部、背部、腿部而言小的可怜，提升空间并不大，所以，死磕腹部训练是没 的，你要达到的效果是：通过训练各部位肌肉，在肌 我修复并变强的过程中，提高 身基础代谢率。所以在每天的训练中，你要保持着不同部位的那种「酸爽」的感觉，就对了。

您好，这是我的回答，亲身经历非常有用，如果满意的话请给我一个优质回答哦

肚子上的脂肪怎么减是不少肥胖女生遇到的共同难题,由于久坐,饮食不当肚子上最容易出现多余赘肉,来看看这些减肚子妙招吧:

1坐姿吃法收腹法。这个与走路时的状况是一样的，实际上，依然是，你坐着的时候，也要记得，收紧腹部，吃饭的时候，也要收紧腹部，这种情况下，依然是可以用收紧腹部的方式让你的肚子感觉到压迫感，从而达到少吃饭，瘦腰的目的。

2走路减肥法。我们在平时的时候，都要走路。如果你肚子上有肉的话，那么就记得用下面的方法。在走路的时候，收腹，记得，要用最大的力气把腹部收起来，然后再用平时的方式和频率走路就行了，这样，会让肚子上的肉有紧迫感，从而达到紧致腹部皮肤，达到减肥的目的。

3腹部上的肉是很难减的。有一种方法可以让腹部自我进行控制。那就是，穿紧身衣法。我们下身可以穿宽松的，但如果是胖上身的话，我建议穿瘦一点儿衣服，尤其是腰身处的衣服一定要瘦，这样，会腹部裹起来，让其时刻被提醒太胖了，太胖了，压迫其，收紧其，燃烧脂肪就会达到减腰的目的。

4平时没有事的时候，例如在看**，看电视或者是听歌的时候，可以用右手抚摸肚皮或者是轻柔按摩的方式来对腹部进行脂肪的燃烧。这个，就是以肚脐眼为中心，然后右手以上为中心在肚皮上顺时针，记得，必须是顺时针打圈，这样，一直坚持到睡觉为止。

5跑步是非常好的减少腹部脂肪运动,一般而言，跑步时大部分时间人体体重主要集中在其中的一条腿上，为了维护身体平衡，腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干（占人体总重量的2/3）在锻炼过程中保持挺直状态。另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490~1103千卡不等。

6还有一种也是常用到的，那就是紧捏法。这种紧捏法，你得受得了疼痛。那就是把两手从后腰的地方一直用力搓到肚脐这里，记得，必须用大力的，然后把肥肉挤到肚脐这里后，然后两只手再大力的抓捏它，用力地捏和抓，这样，重复来回半个小时，腹部有酸疼感，坚持半个月一个月的就会起到非常好的效果。

以上告诉大家肚子上的脂肪怎么减,分享了六种减肚子上脂肪的有效方法,帮你快速减掉肚子多余赘肉。当然不能忘了注意饮食。

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦!

6、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。

有一个瑜伽动作，叫玉带环腰起元术，，两个手的手心挨在一起，放在肚脐上，同时围绕着腰转到后腰上，如此反复。

这个动作有舒经活血，保护肾，减肚子上的肉的作用。做大概20分钟肚皮就会热，护腰，瘦肚子。

还有一个办法就是双手握拳敲打肚子，肚脐两边有天枢穴，可以敲打，每天半个小时。

那么尽量不要久坐，因为久坐，会造成肚子淤血，也可以造成肥胖。

可以喝一些菊花茶，补肝肾，清体内油脂。

尽量少吃肉，多吃素。

船式：坐在瑜伽垫子上，吸气，抬起双腿，绷直脚，双臂前伸，不要弓背，脊柱挺直，这个姿势深呼吸，尽量保持长时间，感到小肚子的紧缩。呼气，慢慢落下。重复6……8次。

弓式：俯卧垫子上，吸气，抬起上半身，胳膊后伸去够抬起的双腿和双脚踝处，上半身尽量后仰，腹部为中心，腿也尽量抬高。在此姿势均匀呼吸，保持一分钟。呼气，回落垫子上。再坚持做6……8次。长期坚持就会看到平坦的小腹了。

小密语录：瘦不了？就让秋风带走你的脂肪还有泪，轻轻1个舞王式帮你解决

“就让秋风带走我的思念，带走我的泪，”让我们伴着这首歌曲的旋律，漫步在深秋的马路上，任凭枯叶落下飘在身上，练习者瑜伽，纹丝不动，只因对瑜伽的热爱。

瑜伽不是扭麻花，而是让你在一呼一吸之间，找到宁静的自己，“舞王”这个动作注重双腿的锻炼，在双腿绷直的时候，腰部向下弯曲，并抬起右腿，同时，双手向上伸展，伸向头后并握住右脚脚尖。

小密为大家找到了一个“舞王”的变式动作，说是“舞王”的低配版也可以，在这个变式动作中，腰部不需要弯曲，右小腿向上伸展，只需要胸部和头部向后略微倾斜，左手自然下垂，右手向后触及右脚脚尖。

“舞王”动作完毕，接下来要练习的是“倒立”的变式动作，注意，双臂要充分伸展开，然后双腿岔开，搭在墙面上，左脚放在右脚上。练习过后，一定要稍作休息，恢复体力才可以继续进行练习呢！

休息过后，我们继续练习，下面要练习的是“蝎子”式的变式动作，这个动作需要各位**姐将倾斜放在地面上，双腿绷直，保持身体平衡后，将右腿慢慢抬起，到达最高点处弯曲小腿，用腹部慢慢呼吸。

下面这个是“头肘倒立”的变式动作，首先，双手交叉，十指交缠，将头部埋在其中，我们可以用双膝跪地，腰部用力，准备提起膝盖，到达最高点处将双腿将两侧斜上方伸展即可。

小密最近一个月都在坚持练习倒立呢！不过话说回来，每天练习完这个动作，第二天起床的力气都没有，嘿嘿！下面小密就为大家分享一下这个动作的方法：

1，双臂绷直，直立放在地面上，

2，双腿绷直，腰部发力，将双腿置于上方。

3，双腿平放，与地面平行。

4，注意，重力要放在双手之间。

要想瘦出完美身材，光练习是不够的，还要吃一些粗粮，如：糙米、燕麦、红豆等。

“蝎子”式的益处在于，可以充分锻炼腿部的肌肉，比如双腿可以向前弯曲，腹部得到了充分锻炼，双臂伸直的过程中，用胸部呼吸，吐出体内的污浊之气。

美好的心情+ 健康 的饮食+充足的睡眠+适宜的运动！选择零食特别有讲究，蔬果为上！睡前别胡吃！培养抵御各种高能量美味的能力！还有，细嚼慢咽！