短跑的正确姿势

短跑的正确姿势,第1张

短跑的动作方法:

保持S形体姿,背部挺直,全程保持双膝微屈。保持小步幅,使双脚接近身体核心部位,跑起来更稳健。尽量脚前掌着地,因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。

事实上,跑鞋也可以充分发挥腿部的力量,加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力,增强韧性和耐心,长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。

长期坚持短跑能促进全身血液循环,增强身体的免疫力,长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

  常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康,尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态,这样就会长期以来对健康是特别不利的,如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸,也能够让身体得到更好的放松,但是也要掌握好方法才能达到更好的效果,下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸

 肩部肌肉如何拉伸

 放松的`方式有很多种,可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

 以下将为大家介绍几种放松方法,包括:肌肉松弛法,呼吸放松法,音乐放松法

 其他放松方法

 肌肉松弛法

 肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松,使身体感受及得到放松的状态,从而舒缓紧张的情绪。

 呼吸放松法

 当压力来临时,人的呼吸变得急速,呼吸量会减少。因此,学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸,间接改变生理与情绪的反应,达到松弛的功效。

 控制呼吸有两个重点,分别是「频率」和「部位」。

 音乐放松法

 音乐存在於广泛的文化中,成为我们日常生活的一部份,我们到街外走走,不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

 根据外界研究,音乐除了有美学与娱乐性的价值外,亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应,协助放松及调适压力,达到身心舒畅的目的。

 但是,每个人对音乐的反应及喜好都不同,放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

 其他放松方法

 香味放松

 香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力,有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下:

 香薰油 -- 可配合不同用途,如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油,如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

 香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡,亦可护肤。

 花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶,有不同疗效。

 运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式,如跑步、打球、远足等。

 经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用,但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的,上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍,通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。

只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复,臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.

1、进行一些力所能及的劳动,使背部的韧带得到锻炼,以保证脊柱的正常位置。  

2、在单杠上做悬垂动作,每次3-10分钟左右,同时要做前后,左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。  

3、保持良好的脊柱生理位置,平时应注意坐、行时的挺胸姿态,睡硬板床,提扛重物时应先蹲下,不要直着腰提起,以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用,也可在不同程度上纠正脊柱疾患,有利于恢复健康。  

4、症状重些的患者,可用皮围腰固定腰部,用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引,其间应加摆动。

对于短跑运动员来说,容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。首先测定运动员的最大速度,较好的方法是测定60米冲刺的时间,这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移,提高每20米的速度,最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力,首先要提高低强度的重复次数,然后减少重复次数的数量和提高强度。动力和爆发力也是通过等功练习发展的,这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱,屈身跳上跳下,这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射,这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时,则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸(约15-91厘米)的箱子上进行,可分别改变箱子的高度和距离,然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。阻力跑和助力跑是它的其他形式,运动员穿着负重衣跑或跳,或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米,不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。作为训练的其他方法,重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如,周二和周五,让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行,明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习;双腿向前跳,双腿向上跳,单腿向前(每腿5次),交换腿跳(总共10次起跨)。随着运动员动作的熟练,增加跳跃的数量,时间或距离。但是,一次只能在3个参数(数量,时间,距离)中增加一个参数。在运动员重量训练计划中的强度和量,随着赛季变化而变化。每过几周,负荷量要有所改变,增加或减少负荷量,避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样,也要提高运动员的能力,以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次,让机体适用新动作。例如,运动员负荷量两周之后,又恢复到增加负荷量的状态。因此,6周用90%的负荷量,两周用75%的负荷量,三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配,步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响,当运动员摆动脚落地,这时会产生阻力减缓跑速,但是当运动员加大跨步幅度,过分做跨步动作时,实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术,也不是施加给地面更大的力(如速度,力量)。当以较大爆发力施加于地面,即提高步频时,步长自然而然增长了。步长受人体生理结构的限制,受神经刺激肌肉能力的支配,即受肌肉神经类型,四肢长度因素的影响。快肌纤维越多,步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目(60-100米)有较大的步长,速度较快,高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。一名运动员的运动潜力,是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间,提高速度,教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时,教练员要反复修改设计的动作模式,以便帮助运动员提高短跑技术。短跑步长阶段分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方,下面是一些较好的步长技术。1, 在身体下面向后运动准备着地的脚(有时起动力作用,有时起阻力作用)。2, 当着地脚离开地面时,保持脚跟高高抬起。3, 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。4, 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。5, 保持高重心,身体稍稍倾斜,但不是从腰部(倾斜便于加速,倾斜越大,加速越快,所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应)。6, 双臂向后摆动时控制臂肘的位置。7, 肘关节的弯曲度(向上摆时肘关节弯曲不超过90度,但向下摆时肘关节超过90度)。8, 放松手臂。(有些教练要求手指伸展,前臂达到向前移动较长的水平,移动的前臂惯性的数量越大,时间越长,就越会帮助运动员作应于地面更多的力,但是,这样做会很紧张。)9, 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初,不要超过身体正中线。10, 背屈的踝关节落在脚落地时的前面。11, 头垂直,眼睛要盯在终点线上。12, 放松肩,颈,颌,脸。13, 短跑运动员在跑道上要沿直线跑,尽量减少横向移动。劲驰体育独家整理加速跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动,有以下特征:1, 加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起,不是从腰部算起。记住:运动员倾斜越多,越会直接影响加速能力。还要记住:加速不意味着速度,只意味着增加的速率,假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部,这条线与地面夹角大约45度。2, 支撑腿在身体下抬的较低,抬的较快,有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面,假如运动员过于倾斜,没有适当加速就容易摔倒。3, 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较低,是为了脚着地后加速快,为了下一次启动和克服惯性。4, 运动员每一次成功蹬地,都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加,加速度下降,你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后,整个身体的姿势是垂直的。5, 在加速过程中,随着步幅的减少,你会发现运动员步长达到正常时,他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似,但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干,手臂在保持身体平衡,节奏,放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。6, 当运动员从加速进入途中跑时,你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。冲刺跑阶段对于短跑运动员,在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。1,运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。2,运动员跑到一半距离时,保持相同的步长(当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时,通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步,一旦这样,就会产生阻力,导致速度减慢)。3,保持好踝关节背屈。4,着地点落在身体重心的后面。5,运动员保持步幅要快,不要大,速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时,疲劳开始出现在四肢,随后步频减低。6,运动员继续不断用力摆动双臂。7,当运动员到达终点时,他身体前冲,向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线,才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术:运动员低头,手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线:还有就是运动员向前运动的手臂通过终点线,另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前,帮助运动员向前加速。

听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。

听到“走”的动令后,上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。

跑步后注意事项

1、不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

2、不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

3、不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

4、不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5、不立即吃饭

在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。

-跑步

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