如何完成一个标准的俯卧撑？

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

大家都会俯卧撑，可您知道一个标准俯卧撑是如何完成的吗？它的动作要领又是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。

位于上臂前侧的肱二头肌（biceps）是一团更显眼的肌肉，看上去让人更发达，但俯卧撑却很少锻炼到此块肌肉，它在这个动作中顶多是保持前臂的稳定性。如果想锻炼它，使用哑铃、引体向上效果将会更好。

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目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果是锻炼新手，为免肌肉太过酸痛，您可以选择逐渐加量或采取变形的姿势。比如把双手的支撑点抬高，放在凳子上或在手下垫几本书。如果想让练习更有效果，您可以选择负重练习。在腰背部、腿部等位置绑上适量的重物，或者将双脚的支撑点抬高，这样便能增加身体负荷，能更有效的锻炼各个肌肉群。此外，还可以运用击掌练习法。在完成俯卧发作后，双手用力快速撑地，使整个上半身迅速抬高，并能保证双手在空中完成一次击掌动作。

俯卧撑的好处

很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能

烘托氛围的暖场 游戏

亲子暖场 游戏 主要是通过互动性较强的 游戏 调动全员的情绪，一般包含亲子律动和互动 游戏 ，在设计时要注重场地的安排、各人员的站位、 游戏 材料的选取、音乐的选择、动作的编排及安全保障等。

设计暖场 游戏 时应注意以下几点：

1编排简洁：编排时应该动作简单，音乐轻快，如伸伸手臂、跺跺脚等，能快速让家长和幼儿掌握与记忆，激发其参与兴趣。

2互动性强：多让家长和幼儿有肢体上的接触，如相对拉拉手、微笑敬个礼、互相拍手击掌等。

3调动氛围：刚开场家长比较羞涩，应多引导家长放开手臂，迈开腿。班级教师可先带领幼儿动起来，抓住核心家长，调动全场氛围。

趣味挑战的 游戏 项目

亲子 游戏 项目是整个活动的高潮，包含竞技类和趣味类两种形式，是展示教学成果，检测幼儿运动水平的有效途径。

一、竞技类 游戏

竞技类 游戏 项目主要是通过竞技的形式，培养幼儿在 游戏 中的竞争意识；通过不同年龄段的动作设计，充分展示幼儿的身体素质；让家长充分了解幼儿园不同阶段幼儿的身体素质水平。

两人三足

游戏 材料：亿童运动包——大龟背4个、足球8个、拉力带若干，亿童户外 游戏 区——八面万能积木8个、圆柱插管积木8根

游戏 规则：4个家庭为一组，幼儿与家长并排站好，家长的右脚与幼儿的左脚绊在一起，听到口哨响后，从起点出发，绕过障碍物，然后到前面5米处拿到足球再跑回起点，将足球放到龟壳内，再解开拉力带，先到的一组获胜。

齐心协力走

游戏 材料：亿童运动包——协力鞋4对、单元筒4个、体能条8根、双单元砖8个

游戏 规则：4个家庭为一组，每组8人穿上协力鞋，站到起点线后，做好出发准备。裁判一声令下，4组同时出发，先到达终点，绕障碍物返回起点，先到起点为胜队，即可获得印章1个。

最佳拍档

游戏 材料：亿童运动包——钻爬网3个、大龟背3个、毽子9个

游戏 规则：3个家庭为一组，家长与幼儿对立站好，幼儿听到口哨响后从起点出发，手拿着毽子钻过钻爬网，跑5米长的距离，将毽子交给等待的家长手中，家长接到毽子后踢5次，幼儿站在家长面前数数完成后，家长拉着幼儿的手、带好毽子回到起点，最快完成的家庭获胜。

小动物运球

游戏 材料：亿童运动包——单元筒12个、绒布球5个、小动物头饰若干

游戏 规则：3个家庭为一组，幼儿（戴好头饰）面对面站在起点距离家长10米远处，听到口哨响， 游戏 开始，幼儿抱球跑，通过障碍物到达对面家长站立处，幼儿将球交至家长手里，由家长抱住幼儿用最快的速度跑到起点，先到者获胜。

百发百中

材料准备：亿童运动包——荷叶垫10个、大号体能环4个、大号单元筒2个、粘球衣若干、大龟背若干

游戏 规则：2个家庭为一组进行比赛，老师吹口哨后，家长背着幼儿先双脚跳过荷叶垫，最后幼儿跳进大号体能环内，拿起一个绒布球进行投掷，投掷完毕，第二轮幼儿准备。

穿越火线

材料准备：亿童运动包——单元筒、体能棒等，亿童户外 游戏 区材料

游戏 规则：在起点设置由单元筒和体能棒组成的跨栏，家长和孩子站成一列纵队，每次出发一组家庭，跨过栏杆之后，家长背起孩子呈“S”型穿越障碍物前行，到达终点后再原路返回，与下一组家庭击掌。

兔子运球

材料准备：亿童户外 游戏 区——空心砖，亿童运动包——大龟背、粘球衣

游戏 规则：用空心砖铺成小路，孩子将球粘在衣服上，由起点运至终点。每组一共20个球，以全部运完后所用时长计分。随着 游戏 的进行，“小路”铺得越来越窄，对孩子平衡力的考验也越来越大。

搬石头过河

材料准备：亿童运动包——平衡石、荷叶垫

游戏 规则：家长从起点“走高跷”至终点后，用荷叶垫当石头，孩子踩着“石头”回到起点，下一组家庭进行接力。待6组家庭全部完成后，以用时长短进行排名。

迷宫探险

材料准备：亿童运动包——单元筒、体能环、体能棒、抛接球

游戏 规则：用单元筒、体能环、体能棒组合拼搭，设置障碍物。孩子持球从起点穿越障碍后，将球交给家长。家长顺利抛接住5个球后，下一组家庭随即出发。6组家庭全部完成后，以用时长短进行排名。

二、趣味类 游戏

趣味类 游戏 让全体人员共同参与，体验趣味 游戏 ，营造亲子运动会的 游戏 氛围，增进亲子感情。

快乐翻滚

游戏 玩法：每班出20位爸爸，依次在地垫上躺成一条线，注意家长之间的间距尽量缩小，肩膀、头部趴在垫子上。幼儿从家长身上爬到终点，两名教师一名负责起点，一名负责终点。

乌龟爬爬爬

游戏 玩法：每班准备一条10米长的地垫，各班出15位家长，以爸爸为主。爸爸手脚着地，在地垫上拱起一条隧道，让幼儿从隧道里爬过。

运小猪

游戏 玩法：家长在操场中间站成一路纵队，将每个孩子依次传递到终点，活动中保证不让孩子的脚落地。

情感 升华的放松 游戏

亲子运动会的最后，应慢慢减弱活动量，让家长和幼儿身体的各个部分都能充分放松，同时通过亲子互动，让 情感 再次得到升华。设计时应关注以下几点：

有针对性地对身体部分进行放松；

音乐选择上应适宜，以舒缓柔和为主；

运动量逐步减小，使高涨的情绪逐渐平复；

设计一些有爱的亲子互动动作，如亲亲我、抱抱我。

看完这些好玩的亲子 游戏 ，您是不是对于如何举办一场精彩的运动会心中有答案了呢？也欢迎您将园所精彩的活动发送给我们，精美礼品等你来拿哦——