杠铃硬拉常见的几个错误动作?

杠铃曲腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一这个看似简单的拉起放下动作，做规范做标准了实属不易，今天就和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。

运动前需热身此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程正确做法，使用动态伸展，活动关节让身体舒展微微出汗起杠时离杆太远从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。起杠时髋关节低于膝关节

起杠时髋关节低于膝关节，做成了蹲的姿势，而拉它是一个动作是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说蹲的动作是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。髋关节低于膝关节造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时需先抬髋再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。

脊柱肩姿态的错误弯腰驼背端肩低头抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。抬头在做动作时把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头建议缩下巴头后缩。驼背圆背在做动作时不要驼背，要挺胸缩肩胛屈髋而不是屈曲上背部是非常重要的。凹下背在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背尤其是下背的姿势。事实上脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾另外一个出现凹下背的状况就是核心尤其是腹部没有缩紧。因此在做动作时除了上半身顺势前倾外缩腹也是重点。肌肉没有发力错误示范直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作易造成后背损伤。

首先需要长时间锻炼杠铃硬拉，然后保证姿势正确。正确姿势有：1、直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直；

2、弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置，保持背部挺直，面向前看；

3、保持杠铃贴近身体。

注意事项：1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉主要锻炼后腰，直腿硬拉主要锻炼大腿股二头肌；

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，提拉杠铃至极限时腰背不能后仰；

3、双脚距离，开始锻炼时

1 使用正反握

如果硬拉时握不住，那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。

杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下，而正反握即是一手正握，一手反握，两手指尖方向不同，因此可以抓得更紧，阻止杠铃转动，防止杠铃脱落。

2 使用助力带

使用助力带，是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均，不容易控制平衡，也容易造成左右肌肉发展不均衡，并可能是脊椎有所倾斜，造成危害。而助力带则不会有这个影响。

助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部，帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是：

1将助力带穿过手腕。

2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。

注意：缠绕握力带时，必须要一层包着一层。

3无名指和小指握住助力带的根部。

注意：用拇指把助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。

4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。

3 锻炼握力

硬拉握不住，当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此，我们最应该做的，其实是锻炼握力，从根源解决问题。

握力锻炼的方法有很多，常见的有握力器训练，抓握训练等

握力器训练：握力器简单小巧，非常方便练习。把握力器放在手掌，用力握住将其压到一起。长期训练，可以明显增强握力。

抓握训练：使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

4 减轻杠铃重量

硬拉握不住，也有可能是因为杠铃重量太重，身体还没训练到一定程度。因此，可以适当减轻杠铃重量。

如果在使用正反握、助力带的情况下，硬拉依旧感觉到太过困难，那么就是杠铃太重，强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量，适合自己训练强度的重量才是最好的。

杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推(胸肌)平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2：上斜杠铃卧推(胸肌上沿)躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3：平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

杠铃塑身的几个动作两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

动作4：直立杠铃弯举(手臂肱二头肌)两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作5：杠铃正反腕弯举(前臂肌群)主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双手反握(手心向上)杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

动作6：杠铃硬拉(腰部肌群)双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

今天，我来跟大家仔细的讲解一下，硬拉这个动作的准备姿势，大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。

而且一般都会选择比较大的重量去进行训练，但是如果你的动作不规范，建议从轻重量开始练习。

好的开始，是硬拉动作成功的基础，当然，准备活动就不用多说了，是一定要认真进行的，你可能看到许多人的准备姿势都不一样。

有些人做起来很困难，有些你看起来很别扭，这里面就存在着一些错误。

首先，要调整好个人的站距，这和你做卧推时手的握距，深蹲时腿的站距一样，都是因人而异的。

有些人的髋部窄，你看起来他的双腿站得很窄，但是对他来说，这就是合适的距离。

有些身体比较宽，长得高的，站距自然会更宽，因为这样才适合他发力。

所以，站距是要按照你的身体构造进行抉择，基本上让你的双腿站得与髋部同宽，或者略宽就可以了。

然后就是小腿与杠杆的距离，这也是因人而异的，让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的，但是这适合那些身材比例比较好的人，一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。

特别是对于一些腿长或者躯干长的人，如果过于贴近杠铃，拉起来就会比较费力，因为膝盖会向前倾，所以小腿与杠铃的距离，要选择一个自己比较容易拉起来，空间足够的位置。

我建议对于大多数人，让你的脚到杠铃下方，杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了，这样你的腿与杠铃还有几公分的距离，如果你想要距离更近，可以自己调整。

我们的脚的朝向也要进行调整，一般来说，让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的，脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠，但是动作锁定就比较困难了。

对于一些身体很宽，体型较大，腰部和髋部都比较宽的人来说，让脚尖朝外就是必须的了，因为这样膝盖才不会顶到杠铃。

所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃，不要让身体阻碍杠铃运动。

你要注意背部和腰部的位置，核心一定要收紧，下背部保持在一条直线，腰部向前挺，也不用太挺，这样才能保证在拉起时，不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。

最重要的，就是髋关节的运动，在下去握杠时，不要像做深蹲一样让身体蹲下去，想象你的膝盖是固定住的。

让髋部先屈，膝盖不要向前运动，感受腘绳肌的受力，在屈髋时，让腘绳肌绷紧，臀部略微挺起。

最后，在杠铃离开地面之前，你的臀部都是固定的，所以臀部不要蹲的过下，否则就会有些像深蹲的动作，不要先从臀部抬起开始动作。

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

杠铃硬拉这个训练动作，在我们的的健身训练中，可以被称为我们的王牌训练动作了，因为这个动作的训练效果在一定程度上，是极其好的。

之所以这么说，是因为杠铃硬拉不仅仅只是一个复合型的训练动作，而且我们在做杠铃硬拉的时候，可以去采用一个较大的负荷，从而对我们整个身体肌肉都会有一定强化作用。

但是，我们在做杠铃硬拉这个训练动作的时候，还是会遇到很多的问题，就比如接下来要说的一个问题，做硬拉时，杠铃落地的过程应该是慢放，还是快放？

对于这个问题，小编我想说的是，在不同的情况下，我们所应该做的，或者说最好去做的，都不是样，接下来，小编我就给大家分析一下。

一，大多情况下应该慢放

因为我们要知道的是，我们在进行肌肉的强化训练过程中，在做训练动作时，一般会有两种肌肉的收缩形式，一种是我们肌肉的向心收缩，一种则是我们肌肉的离心收缩。

我们在做硬拉的时候，就是伴随着这两种肌肉收缩的，我们在发力的时候，也就是将杠铃拉离地面时，自己肌肉所做的就是向心收缩。

而我们在把杠铃放在地上的过程，就是我们肌肉的离心收缩，我们应该听说过这么一个说法，那就是自己的离心收缩过程要慢。

的确，如果我们将肌肉的离心收缩过程做得慢一些，自己的肌肉就会持续的发力，受到更加好的刺激，从而就会有一个更加好的训练效果。

但是，小编之所以说，我们在做硬拉时，大多数情况下应该慢放，是因为我们在做硬拉的时候，很少会去用自己的极限重量去进行硬拉训练的。

对于一般的硬拉训练来说，也就是12RM左右的训练重量来说，我们就应该去采用落地时，慢慢的去放杠铃的方法。

二，少数情况下快放

当我们在进行大重量训练的时候，也就是差不多2RM左右的训练重量时，如果我们在这种训练重量下，还去采用落地慢放的方法的话，那是十分不现实的。

因为我们的训练重量如果接近了自己的极限重量，我们是不能很有效的去控制住杠铃的，这种情况下去用慢放的方法，我们的身体很可能会受伤。

所以说，在我们用重量比较大的杠铃进行硬拉时，自己就应该学会去较为快速的放下杠铃，然后迅速的进行下一次的动作。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。