散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好?

散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好?,第1张

一、力量训练

散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练,除了要掌握必备的理论知识外,还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械,根据当前的任务,精选自己所需要的项目,排列组合成各种训练模式,用比较少的成本,去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的项目和做法介绍如下:

1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法:仰卧在卧推架上,双手握卧距大于肩20厘米,两臂持杠铃伸直,将杠铃下降至胸部,然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:身体前俯,双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩,屈肘下降身体,然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低,然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂,还可以身体负重物增加难度。

4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:身体仰卧于条凳上,两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈,充分展胸,然后两臂向上做飞鸟伸直,反复进行。

5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量,还可以练习身体动作的协调性。

做法:两脚呈小弓步前后分开20—30厘米,双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回,反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法:仰卧于条凳上,双手持哑铃交替快速上推,反复进行。

7俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法:身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行),双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。

做法:双腿蹲马步呈八字,自然分开两脚,双手与肩同宽反握杠铃(也可以斜板将双肘固定托起),然后屈臂将杠铃举至前胸。

9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法:两脚呈自然分开站立,两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。

10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法:身体直立,双脚自然分开,双手持重物举过头顶伸直,上臂位于耳侧不动,前臂向颈后侧屈肘,使肱三头肌充分拉长,然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。

11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。

做法:身体直立,双脚自然分开,双手并握(握距5厘米左右),手背朝前,手臂垂于大腿前,然后以上臂带前臂两肘向后上方提起,当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬,不要前后摆动身体借力。

12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束,颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。

做法:两脚与肩同宽站立,两手握距与肩同宽,握住杠铃放在胸前(颈后),用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。

13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。

做法:两脚呈八字自然分开20厘米左右,双手与肩同宽握住杠铃,挺胸别腰蹲下,将杠铃提至大腿中上部,迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部,发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。

14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。

做法:上拉动作与高立翻动作相同,只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力(举重运动上拉训练常用拉带)。该项目比高翻能更快提高全身爆发力,只是重量大,对神经刺激较深。

15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

做法:俯卧在爬拉凳上,两手下垂握住杠铃,然后发力将杠铃拉起──放下,再重复。

16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。

做法:两脚自然八字分开蹲下,挺胸下腰,上体前屈,两臂下垂握住杠铃,然后发力拉起杠铃至身体直立。

17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法:正握(也可以反握)单杠使身体悬垂,引体向上至下颌触杠,也可在身上负重增加难度。

18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。

做法:身体俯卧在山羊上,两脚有人压住固定或卡在物体上,两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈,然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方,头向上抬。

19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。

做法:两脚与肩同宽自然站立,双手持杠铃放在颈后肩上,挺胸收紧腰部,然后身体前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身体。

20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。

做法:两脚分开10厘米左右站立,身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立,反复做,然后再做对侧。

21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。

做法:双脚自然分开站立,双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉,又从右肩上向左边甩出。

22仰卧起坐──主要练习腹直肌(属下固定)、髂腰肌力量。

做法:仰卧在腹肌板上或垫子上,固定住双脚,双手抱住头部,也可以手持重物放在头后,然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。

23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量(属上固定)。

做法:两手握住垒木横杠的上部,使身体下垂,然后收腹举腿至90度角以上。

24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。

做法:两脚呈八字自然分开,颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。

25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。

做法:肩负重两脚自然分开屈膝半蹲,突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起,落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。

散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要,根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术,而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况,加固关节、韧带,增加肌肉力量,为以后参加大运动量、大强度训练,适应激烈打斗比赛,取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>

选择宽的腰带,宽的保护面积大一些,一般最宽处15厘米。深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。

护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。

至于新手,目标应该定为熟悉动作,为保证动作不变形,一般采用多重复、低负荷的练习方式,没有必要使用护具。另一方面,不使用护具更容易感受动作的主体性与整体性(主要指感受发力部位,感受相关肌群的协助),所以也不建议新手过多依赖护具。

扩展资料

如今,健身房成了很多人运动的首选地,既不用担心天气影响,又能寻求专业指导。不过,要想把健身房有效利用起来,每个锻炼者都需培养几个好习惯。

1、戴好必要护具。运动护具可保护关节和肌肉,减少震动和撞击。尤其是做大负荷锻炼如杠铃、推举时,除了要戴护腕、护肘等,还要戴健身手套,能让练习者更牢固地握住握杠,防止出汗滑脱,避免磨出手茧。

2、着装不能随意。健身房所穿衣物一定要宽松、透气、有弹性。如果衣物不够宽松,身体难以舒展,动作做不到位,可能造成拉伤。鞋子要穿软底运动鞋,减少对膝盖的冲击。

3、上器械前热身。到了健身房不要急着“抢占”器械,可先在一旁做些拉伸动作,伸伸胳膊、压压腿,时间持续10分钟左右,以微微出汗为宜。

4、把握“低—高—低”节奏。健身房的不同器械有不同要求,先练哪个、后练哪个是有讲究的。总体训练节奏应为“低—高—低”。强度较低的训练一般为慢跑、哑铃弯举,强度较大的可以是快跑、动感单车等。

人民网-健身房里的好习惯

健身初学者去健身房流程 健身初学者去健身房流程,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,来看看健身初学者去健身房流程吧。健身初学者去健身房流程1 初入健身房,不知道怎么安排训练才能更燃脂? 几个步骤学一下: 第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。 第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!健身初学者去健身房流程2 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗? 运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么? 建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢? 一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢? 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适? 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢? 应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。健身初学者去健身房流程3 初学者训练计划 一: 胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二:背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三: 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五: 肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。买课的时候千万不要冲动,最好不要囤几十节的课,一次买一个月的课程就够用了。(不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打,你们一定要保护好我!)一是 教练流动性大,买了几十节课可能会换两三个教练;二是 容易对教练产生依赖,我们最终的目的是学会方法 脱离教练。(如果你有钱 就当这话我没说)

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