做硬拉时，该如何掌握正确进阶技巧，轻松突破极限？

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

1 正反握握法

做硬拉时正反握可以提供更好的抓握力，让你牢牢抓住杠铃。因为杠铃脱手一般都是会朝着一个方向转动，正反握则可以阻止转动，防止杠铃脱手。

2 使用助力带

助力带可以通过绑住杠铃，将力量传导到小臂上，承担一部分的重量，从而减轻握力要求。

使用方法是一边套在小臂上，一边缠绕着在杠铃上即可。

3 助力带好还是正反握

助力带更好。

正反握很容易使左右受力不均，造成肌肉不能平衡发展；反握侧控制力不够，影响杠铃贴近身体；并使得脊椎旋转，腰骨侧弯；对肩部和肱二头肌压力也会过大。

助力带可以直接将力量传导到小臂，减轻握力要求，而不会有正反握的以上缺点。需要注意的是，使用助力带也会影响硬拉对于握力的锻炼。

4 硬拉时什么情况该用助力带 手曾受伤

手部曾经受过伤，无论是拉伤扭伤还是肌腱炎，但凡导致了握力不足，都建议使用助力带为好。

肩部或肱二头肌有伤

正反握会给肩膀和肱二头肌造成压力不均，如果这些部位有伤，也不适宜用正反握，而用助力带。

硬拉重量大

硬拉重量较大时对握力要求增高，此时很容易拉不起或者中途脱手，因此要用助力带以分担手部力量。

（一）正手拉球的基本要点基本站位：　　两腿张开与肩的宽度为差不多相同，身体稍微前倾，重心在前脚掌上，拉球时，身体向右转（以右手为例），重心放在右脚上，在转腰的过程中，用腰控制大臂，右肩稍底，小臂自然下垂，用手腕控制板型，板型前倾（拇指用力压住球板，食指稍微放松，中指顶住球板），板型前倾的角度因来球的旋转不同而调整。击球原理：　　击球的时候，以右手为例，首先是腿上发力，向左蹬腿，身体重心从右脚向左脚转换，交换重心，身体前迎，身体前迎的方向要和击球的方向一致。然后是腰上发力，用腰带动大臂转动，把力传递到前臂，在击球一瞬间，收缩前臂用力击球。从力学的原理讲，正手拉球前，小臂和大臂之间的角度越小越好，这是加大半径，半径越大，初速度就越大，在击球瞬间突然收缩前臂，使半径变小而获得加速度，使速度加快，力量加大。击球时，小臂和大臂之间角度的变化要根据来球和击球的需要进行变化。很多运动员在进行正手拉球时往往只注意了收前臂而忽略了转腰，用腰来控制手臂的发力，或者是注意了用腰的发力来带动手臂而忽略了收前臂，前臂和大臂之间的角度几乎没有变化或变化很小。总结起来正手拉球应注意四点：　　1、必须注意重心的交换，重心迎前的方向要和击球的方向一致。

　　2、一定要用腰控制大臂，是腰上发力，而不是用手臂发力，注意拉球时腿、腰、大臂、前臂、手腕发力的协调。

　　3、击球瞬间必须快速收缩前臂、手腕发力，前臂收缩的速度越快，发出的力量就越大。

　　4、击球点必须保持在身体的右前方，击球点离身体越近，越容易控制球。有一点值得注意的是不管是什么样的拉球动作，必须和你自身具备的身体条件相符合，只要不影响动作的发力就可以，没有什么固定的动作模式。另外就是在击球前，球板和球之间要有一定的距离，尽量主动去击球，而不要让球来撞你的球拍，或者是球与球拍之间的距离太小，容易被来球顶住，影响你的发力。

（二）正手拉球的结构、方法与技巧正手拉球的结构变化：　　对于我国大多数业余乒乓球爱好者来讲，直板居多，随着乒乓球技术的不断发展，打直板反胶的人也越来越多。由于我国的直板反胶打法都是从直板正胶演变过来的，在训练的方法上和打球的意识上都是按照直板正胶的路子和意识进行的。　　因此，在动作的结构上是以近台为主，动作小，击球速度快，摆速快为指导思想。在正手进攻的训练方法上也很少进行大力量的拉球训练，更多地是强调动作之间的连续性。对于很多曾经经过业余体校训练的球迷来讲，要想对正手拉球动作进行改变就更不容易。这是影响我国直板反胶运动员正手拉球力量不大的主要原因。 在近几年我对直板反胶打法运动员的训练中逐渐认识到了这个问题，因此，在马林和王皓的训练中，改变了以前的训练方法，特别强调了正手大力量拉弧圈球的训练，把这个问题摆在了直板反胶打法训练的首要位置来进行解决。把训练正手拉球的意识从动作小、速度快、连续性好改变为拉球动作舒展、跑动范围大、力量大，连续性好。强调了在大力量拉球的基础上提高拉球的连续性和杀伤力，在平时步法的训练中要求马林和王皓加大拉球的力量，练好大力拉球后的衔接。 引用资料: http://wwwsmartpangcom/pqjl/pingpangzhishi/2010-06-22/6html