我92年,身高180,体重120,总感觉胸部排骨一排啊,想练胸肌也想增肥。求求大家了

如果你没有专业器材的话 制作俯卧撑效果也一般 但是可以练出形体
我没时间去健身房的时候 在附近的公园里做俯卧撑
第一大组是 把腿垫高 15度（不能太高） 双手撑地宽度比肩略宽 俯卧撑4组 每组25个
第二大组是 平地上做俯卧撑 双手撑地宽度同上 4组 每组25个
第三大组是 拿哑铃或者其他物品垫高双手，其他同上。
第四大组是 双杠，这个学校里应该有吧，4组 每组根据你的能力，我一般是8组每组10个。
第五大组是 拿哑铃夹胸，平躺在一个长凳上，双手平肩展开，放置胸部有拉伸感，然后向上双手合拢，这个动作一定要体会到胸部有夹紧感觉，4组每组20个。
要点是
1、注意力绝对集中 自己去感知胸部是否用力
2、做的时候尽量慢 满下快上 保证胸部肌肉充分受力
3、如果做不到这个幅度 绝对不能充数 能做多少是多少 保证每个动作绝对标准
4、胸部肌肉属于大肌肉群训练，最好隔48小时候后，再练。
平时饮食一定多吃含蛋白多的食物，这个根据你的运动量来定，我一般是一天6-8个鸡蛋清，吃黄不能吃多，我都扔掉，如果你胆固醇不高的话，吃个一个黄没有问题的。
一个礼拜最好能吃2到3次牛肉，想练大肌肉，三分练七分吃。
个人感觉你光练胸不匀称，没有背肌肉，二头肌、三头肌、腿肌，腹肌形体不会太好看。
想练胸肌还是得有专业器械，我不去健身房的时候有体会，尤其是夹胸，没有专业的凳子很难练到位。
我给你的方法是练型的，如果想练厚度，没有器械很难，因为你没法加重量，练厚度主要还是大重量，少数量，多组数。