我想增加上半身的肌肉！怎么练？2024年_健身

1本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，。

2大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

3健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

二、原理：

这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！

1 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组资料 124

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组次数 124

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 124

单臂弯举 4组 124

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 104

单臂划船 4组 124

硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 124

侧平举（器械也可） 4组 124

可加一个动作杠铃上提（前平举） 123

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 104

腿举 4组 124

站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~104

提踵（坐，站姿都可）4组 124

总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。练腿有助于全身肌肉增长。

腹肌一周练两次，那天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

扭腰，崩溃

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以…怎么崩溃怎么来吧

四、写在后面的话：

1 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

2 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。一周或者8天9天一循环都可以的

3 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

4 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标

5 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处

存在的原因

1腕带字迹潦草模糊，辨认困难部分护士使用签字笔书写。字迹未干时就为患者佩戴，容易出现字迹被涂抹。手工书写字迹过于潦草难以辨认。不利于查对。也导致部分患者和医护人员认为佩戴腕带只是形式，不予重视。

2腕带佩戴倒置，不便于检查识别个别护士盲目工作。缺乏严谨性．只单纯执行佩戴制度，不追求佩戴效果，佩戴后信息倒置．以患者视角是正的。护士查对时信息字迹是倒置的。使患者认为护士工作缺乏严谨性。

3有肢体约束时腕带未暴露在外对于危重患者或躁动患者需要肢体约束时，将腕带放在约束带下面．没有起到核对腕带作用，执行治疗护理时，并没有从约束带内取出腕带核对。使腕带成为摆设。

4腕带信息未及时更改患者转科、倒床、诊断更改时。护士未及时更改腕带信息。

5佩戴腕带周围皮肤观察不仔细由于出汗、潮湿等原因．护士未仔细观察腕带佩戴处皮肤情况，致使皮肤发红。由于患者病情变化。佩戴腕带处的腕部肿胀，腕带变紧，腕部有勒红。

6患者或家属自行取下腕带有的患者认为佩戴腕带没有意义。反复自行取下。对长期住院的患者。家属认为没有佩戴的必要，对腕带佩戴不重视。

7护士和其他部门缺乏核对腕带依从性虽然患者佩戴了腕带，个别护士在执行各项操作时仍没有核对腕带的意识。医生、化验、检查等部门也没有校对腕带意识。仍采用询问患者姓名方式核对。

整改

1完善制度，加强监督管理不断完善腕带识别制度及腕带戴管理制度，医护人员在进行诊疗、护理操作前。必须采用查对腕带、询问患者姓名、核对床头卡等两种以上识别患者的方法．在患者转科、手术、输血等关键流程中将腕带标识作为识别患者的首要措施。确保腕带信息的动态准确性．对予转科、倒床、诊断改变者。及时更改，重新书写腕带信息。双人核对无误后霞新佩戴。由责任护士负责检查，护士长抽查。护理部组织人员加强质控监管力度。

2字迹规范准确书写时用蓝色圆珠笔。字迹清楚，避免潦草：书写内容准确无误，由两人核对。最好用打印璎的腕带，打印格式统一，避免手写信息不清晰。责任护士在巡视病房时。注意经常检查，确保患者腕带上的信息清晰可辨。护士长加强监督检查．对字迹不清的。立即重新更换。

3．3统一规范佩戴要求讲究工作严谨．佩戴美观．腕带信息字迹要正对患者手掌端，使操作者核对腕带时看到的字迹是正的．以便于查对。并剪去锁扣处多余的部分。护士长监督管理。发现有锁扣损坏，及时给予更换。出院时。由护七负责剪断腕带．不可强行硬拉，防止损伤患者皮肤。因转科或特殊治疗等原因．必须取下或更换部位时．由病房重新填写并由2名护士双人核对后再次佩戴腕带，以确保患者标识准确。对于需要约束的患者．注意腕带置于约束带外侧明显处。便于核对。确保医疗护理安全。

3随时观察腕带周围皮肤情况最好选用无纺布或透气性较强的材质，防止皮肤过敏。佩戴松紧适宜．以保留一指空隙为宜。患者若有佩带不适。要随时给予处理．保持腕带佩戴处皮肤清洁干燥，如遇潮湿出汗，皮肤发红。立即取下腕带，更换部位莺新佩戴。对腕部皮肤有破损患者．选择健侧腕部或在脚躁部佩戴。每天巡视病房时注意观察腕带周围皮肤情况。

4提高患者佩戴腕带依从性责任护士认真做好宣教。加强与患者及家属的沟通。告知患者及家属佩戴腕带的注意嘟项．讲明佩戴腕带的重要性．增加患者、家属对腕带使用的认识和重视。注重与患者的沟通交流，监督患者在佩带过程中不得自行剪下，便于在整个诊疗、护理过程中查对患者身份。一旦发现有取下者特别是对能自理活动和长期住院的患者。护士要耐心做好解释工作。取得患者的理解、支持与配合。

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礼物年年送，不知道该送啥？你还记得你给妈妈送过的最棒的母亲节礼物是什么？

这届沙雕网友纷纷祭出——信用卡账单、一个大胖小子、从我妈面前消失就是最好的礼物……等答案。

母亲节专题策划第二波，小编整理了一份送礼清单，不但保证让妈妈满意，再也不逼你相亲/生娃，还保证你年年送这类的她都不会腻……

麻麻的记忆高光时刻·腕表篇

虽然手机早已取代手表的报时功能，然而，爸爸妈妈们对手表的爱是不会被取代的。

要知道几十年前，“电子手表鸡窝头”才是当时gāi上最靓的仔，时髦青年们的高光时刻，跟看不看时间关系也不大。

今天再送腕表给妈妈，则是高光时髦plus，代表着轻奢和品位不俗（一抬手腕看个表啥的感觉十足炫耀）。

▲结婚老三件|源于网络

所以，510送礼物TOP TEN的前三，就是精美而有故事的腕表。

List1 杰奎琳表：让我妈比第一夫人还第一夫人

提起腕表，大家就会觉得，哎呀大牌的好贵买不起。

别急别急，先解释一下——大牌的新款当然可能很贵，但其实世界头部品牌那些上了年纪的，又品相很好的收藏性质腕表，可能比新款还便宜！（比如某些vintage或者antique性质的腕表）

其次，不少上个世纪的女装腕表，设计都堪称珠宝级的，绝对衬托出妈妈的美貌和品位（没有也可以硬拉）。

比如，这款杰奎琳表。1965年，杰奎琳戴着Piaget伯爵的一款绿表盘金腕带的手表，出席各种公开场合。品牌方干脆命其为「杰奎琳表」，营销也是玩的6，时不时推出各种周年纪念款。

▲虽然杰奎琳戴此表留下的历史影像很少，但不妨碍伯爵的营销进度（右为“杰奎琳”伯爵表）|来源于网络

为什么推荐这种呢？据说1812年全球第一只女士腕表的表链就是由金线编织而成。一时这种金色腕带成为贵族女士们青睐的腕间点缀。

翡翠绿表盘与钻石镶嵌，又是经典的珠宝级搭配，这种审美格调代代相传永不过时，正是腕表收藏的妙处！

▲品牌：万国|年代：爱德华时期|材质：金红宝石|品相：孔雀石表盘，红宝石机芯，带编号原装，品相完美|来源于风笛艺术收藏

在我们心中，妈妈一定是人生中超越第一夫人般的存在，甄选TOP1就是它！（盆友们记得送礼物时的话术也是这个）

List2 百达翡丽英国女王同款，帅爆了

百达翡丽有一款经典，蓝色表盘配银色表带，非常适合干练又有气质的职业女性！

比如硬核老太太伊丽莎白二世拍摄于1984年的官方照片，就带着一款百达翡丽的铂金Ellipse 椭圆形腕表。

虽然，百达翡丽虽然新款很贵，但是经典款就不必太追潮流了，不妨看看那些有了年纪的收藏表，它们各怀故事，又精美无比，像一位有了阅历的智者，与你诉说每一段老去的时光。

▲品牌：百达翡丽|年代：爱德华时期|材质：18k金|品相：保养完毕，走时精准|来源于风笛艺术收藏

据说，百达翡丽的客户名单中共有100名国王54名王后，收藏完这款腕表，你懂的……（注意话术话术）

List3 尊皇表腕表来自故宫的礼物

送腕表，可以试试小众又经典的。比如，很多人都没有听过的尊皇表。据说尊皇表在欧洲皇室贵族中拥有不可动摇的地位。北京紫禁城故宫博物院现存的各朝皇家宫廷藏表中，尊皇表是一对清朝贵族夫妇的情侣珐琅金表，是当时唯一有品牌记录的时计。

如果你淘到了，献给家中的“太后”，你猜她会是什么表情？

▲品牌：尊皇表(Juvenia)|年代：20世纪|材质：18k金钻石|来源于风笛艺术收藏

▲啊对了，戴安娜也曾佩戴类似款哦（虽然一只手带两块有点……）|源于网络

妈妈的闺蜜时刻·下午茶篇

无论你是儿子还是闺女，把妈妈当作“闺蜜”，还是很难做到吧？

还是让妈妈跟她自己的闺蜜一起玩耍吧，你只需要提供“装备”。

下午茶风潮席卷大江南北，但是去西餐厅和酒店下午茶，都不如“家庭下午茶”环境更轻松自在，也更惬意，顺便可以让妈妈晒你给她准备的“装备”。

List4 一步到位全套茶具，记得选那些最负盛名的欧洲瓷器

值得收藏的就很多啦，比如德国麦森(MEISSEN)、丹麦皇家哥本哈根(ROYAL COPENHAGEN)、匈牙利赫伦（Herend）、英国韦奇伍德（ Wedgwood ） ……

▲丹麦皇家哥本哈根(ROYAL COPENHAGEN)|源于网络

▲匈牙利赫伦（Herend）|源于网络

▲法国Vincennes茶具|年代：20世纪|源于风笛艺术收藏

还有一些小众的历史瓷器值得注意，比如，Vincennes瓷器。听起来陌生，那法国国宝级瓷器赛弗尔（Sèvres）有没有印象？时至今日，赛弗尔依旧只对西方王公贵族和少数日本市场开放，我们只能在拍卖会上见到它们的身影。而赛弗尔（Sèvres）厂的前身，就是樊尚瓷器厂（Vincennes）。

这一套茶具据查可能是法国Vincennes瓷器为匈牙利布达佩斯MARTON ALAJOS制作的；更难得的是，这么多年过去，大家都在（保持全套）。让妈妈跟她的姐妹们享受一场洛可可式的心理按摩吧！

List5 双耳杯碟英式下午茶杯重温所有的小美好

双耳杯的角色设定，是只属于妈妈一个人的小确幸。

▲英国韦奇伍德（ Wedgwood ） |源于网络

▲英国ROYAL DOULTON|年代：19世纪初|源于风笛艺术收藏

泡茶？泡枸杞？泡大枣？把你前几年送的各种保养品都拿来泡着啜饮一口，记得在妈妈使用这只美杯的同时，你站在身后搞几个肩颈按摩动作，那么这套杯子和你的家庭地位，升值空间将不言而喻。

List6 花瓶：配角才是晒朋友圈的重点

这是一道剑走偏锋的题！选取一些好看的花瓶，搭配妈妈的下午茶，根本不用刻意取景，随便拍美到犯规，谁说老妈的朋友圈不能INS风！

▲英国WEDGEWOOD|年代：20世纪初期|源于风笛艺术收藏

来自黄金时代的浮雕花瓶，最适合大气高贵的花。顺便透露个小道消息，WEDGEWOOD的浮雕玉石Jasper是全世界最珍贵的装饰作品之一，很有收藏价值哦。

妈妈的女主人时刻·家宴篇

List7 水晶杯套装排面儿，这奏是排面儿

▲捷克Moser水晶|源于风笛艺术收藏

水晶杯，一套带来家宴贵气和霸气仪式感的神器，哪怕菜式不够讲究、桌布不是欧洲古风，这套水晶杯一上桌，老妈自动起范儿（使用重点是赶快帮她把围裙摘掉）。

尤其是，选取那些来自捷克水晶最古老、最著名的品牌，透明水晶上雕刻着大朵的玫瑰花图案，折光性与韧性极强，没事的时候碰碰杯，声响更悦耳动听。BY the way，这套酒杯在收藏界还相当有升值空间，别说我没提醒你（话术）。

List8 水晶醒酒瓶凑一整儿呗

▲水晶醒酒瓶|源于风笛艺术收藏

和上一套搭配，精美少见的水晶醒酒瓶，上半身有银箔包裹。装上气泡酒真绝色！相信这么美老妈总不好意思拿来装醋吧（要装也得是意大利陈醋）。

List9 胸针：首饰也得有女主人气场

谁说养生非得食补，你多送一些适合妈妈的美腻首饰，妈妈心情好自然益寿延年……

▲雏菊胸针|源于风笛艺术收藏

▲珊瑚丝巾扣|源于风笛艺术收藏

▲Art拜占庭风格胸针|源于风笛艺术收藏

彩蛋篇

小编最后推出的一个建议，既不是拿来吃喝的，也不是拿来玩乐的，而是……包装！

▲乳光玻璃储物盒|年代：19世纪|材质：玻璃铜鎏金松石蓝|源于风笛艺术收藏

怎么把礼物包装得漂亮又大气送妈妈，还整天让她惦记着？

你需要一个让她舍不得丢弃的储物盒。

19世纪早期，法国玻璃制造者完善了一种微呈半透明状的淡彩玻璃，最罕见的一种是柔和的粉红色，被称为“鸽子喉”。

恰好，这件就是。这么美的盒子，还发愁送什么礼物吗？说不定一块萝卜放进去也闪闪发亮（510送礼唯一秘笈，亦适用于520等其他日期）。

风笛说——

当然，我们送出的不仅是一份花钱就能获取的礼物（那样显得太粗暴），也不单单是对妈妈的爱（这么说显得太笼统），我们在母亲节所开列的清单，是希望用一些日常可以实现的精致，来让妈妈重新体会生活细微的美好，以及安抚她那份对粗粝、庸常生活的不妥协。

“妈，你付出最美好的岁月，这次，我们一起把它们找回来。”

文：阅阅 | 编辑：富贵儿

最近有几个朋友问我健身计划的事，我一直没时间，今天上班无聊，写一个,上百度发发发让大家指点一下。

一、几点写在前面：

1本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。