有没有健美教练在啊？最近迷上健美了，请帮忙制定一个健身计划！谢谢了！

哑铃的话重量中等就够了，尤其是你初期练习

锻炼先考虑动作的正确性，如果你条件允许在锻炼后增加一下营养补给也是很好的，鉴于你比较瘦弱可以考虑增肌粉。品牌的话，冠军，OP等都不错。

三角肌是肩膀的构成肌肉，分为三束，通常是前束，中束，和后束。而中束是肩宽的决定因素。

三角肌整个维度的提升主要通过向上推举的动作来达到目的，可以采用坐姿和站姿，初期训练建议采用坐姿。重量控制在你能推举6-8个为准。记住重量不是健美练习的全部，没有必要去追求重量，那样你会容易受伤，且效果不会很好，肩部是很容易受伤的部位。在练习前要充分做好热身准备，先小重量推两组。推举正式组做4-6组，每组 8-12次 。

之后做侧平举，侧平举的目的是锻炼你的三角肌中束，因为之前的推举主要是前束发力比较多，做4-6组，每组 8-12次（记住重量一定要轻，避免受伤）

后束的锻炼主要是靠俯身侧平举来达到，动作标准拟可以搜一下。做4-6组，每组 8-12次

胸部的练习主要是卧推和飞鸟来组成。

各做4-6组，每组 8-12次

为达到更好的刺激效果，你可以再推举后加一些俯卧撑。

二头肌比较简单，弯举就可以。

最后给个小建议，胸和肩最好中间夹一天练别的，不要挨着练。

因为你在卧推的时候三角前束是参与发力的，第二天再练肩效果会不好的。

你可以在中间一天练习二头肌，当然也可以加入三头肌。

打字好累，希望对你有所帮助

调整登山杖长度

　　手持登山杖站在平面上，先将登山杖全部旋松（杖上面都有刻度可供参考），手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂抬起到跟上臂成90度，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖顶部置于腋下5～8公分，然后将杖尖向下调整到接触地面为止；最后将登山杖的支杆全部锁紧。调整时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度。

　　三节调整式的登山杖最强韧的状态是在三节支杆长度相当的情况下，因此使用时不要只延伸其中一节支杆而不用另外一节支杆，或者超过支杆的警戒刻度，这样会造成登山杖容易弯曲变形而无法使用！最好的使用方法是将另外两节可延伸的支杆调整成相同的长度，这样可以确保登山杖的支撑强度，也能增加登山杖的使用寿命。

怎样正确使用登山杖

正确使用腕带

　　一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那就错了。

　　下坡时登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上；而在上坡时手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做稍微的调整，记得不要影响到登山杖的操作。

不同地形的操作方式

　　以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，但并不是唯一的方式，可在实际操作中稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。

　　平地及平缓的上坡就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。

　　较倾斜的陡坡动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面,利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力,必要时可同时使用两支登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可放在杖的顶部加强推的力量。

　　下坡时由于冲击力比较大，这就要利用登山杖来减轻腿部的负荷;登山杖的位置一定要放在身体前面，而且要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，此时身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，因此要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以根据个人的感觉来增加登山杖的长度。

　　一。吃

　　1：荤素搭配合理

　　增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。

　　这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。

　　蔬菜水果不能互相替代，都要吃。

　　吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好

　　最后，不要吃的口太重。

　　2：针对自己的肠胃

　　肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋（注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选）

　　注意事项：不要贪多，要循序渐进！用量上要慢慢来。

　　3：改变肠道环境

　　长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是——酸奶。

　　我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。

　　一般来说，吃大量高碳水 高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。

　　4：不要吃的过饱

　　这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。

　　其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌

　　如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。

　　5：细嚼慢咽

　　不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要

　　假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。

　　细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。

　　对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。

　　而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈。

　　再说减脂的饮食问题

　　1：一日三餐遵循的规律

　　减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单

　　早上吃好，中午吃饱，晚上吃少

　　不要吃太油腻的食物 不要吃太咸的东西 控制甜食的摄入

　　2：减脂过程中的最大敌人——饥饿

　　减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。

　　当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催生你的食欲，刺激的进食。

　　一般来说只要熬过来这段饥饿期，就没事。坚持下来最多2周，身体就会适应。

　　相信很多人都有这种感觉，晚上饿的要死，结果睡着了，一觉醒来发现，自己其实一点都不饿。

　　所以说，减脂的开始是控制饮食，然后就是和饥饿感做斗争，而不是选择吃药。

　　3：重点在于毅力

　　一定要坚持下来，减脂的时候，毅力是决定成功与否的，因为身体会百般的刁难你，而你只有靠自己的毅力

　　现在大部分减脂产品是加速代谢，然后内有燃脂成分，还有的有抑制食欲的作用

　　但是，大家有没有算过一笔帐？有没有统计过，谁真的是吃减脂产品瘦下来，并且保持住的？

　　除了商家的广告，目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。

　　咱们换句话来说，这些东西是把你体内某项机能提高或者降低，你在不吃的时候，他自然又会回到一个正常范围，所以说，减脂饮食的控制是开始，配合运动，然后坚持，没有别的捷径。

　　至于药品，能不选择，就不选择。

　　4：保持

　　各位吃胖用了多久？变瘦不可能1个月，3个月。

　　一般来说，坚持下来前2个最枯燥的月份，然后再迎来长达3、4个月的兴奋器，你可能就成功一半了

　　剩下的则需要你去保持，这个保持的过程，是很漫长的，因为身体需要适应你现在的代谢水平，运动量，食物。。。 。。。 。。

　　二。练

　　每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。

　　健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

　　计划：

　　周一：

　　胸

　　卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

　　上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

　　拉力器夹胸 4组 资料 124

　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

　　肱三头肌

　　窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

　　反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 124

　　如果你还有力气：

　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

　　周二 休息

　　周三

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

　　斜托弯举（单臂也可） 4组 124

　　单臂弯举 4组 124

　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

　　背

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

　　坐姿划船 4组 104

　　单臂划船 4组 124

　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　总结：

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

　　周四休息

　　周五

　　三角肌

　　坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

　　俯立飞鸟 4组 124

　　侧平举（器械也可） 4组 124

　　可加一个动作 杠铃上提（前平举） 123

　　斜方肌

　　杠铃划船 3~5组 12~10~12

　　哑铃划船 3~5组 12~10~12

　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

　　周六休息

　　周日

　　大腿

　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

　　坐姿腿屈伸 4组 104

　　腿举 4组 124

　　站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

　　小腿

　　俯卧腿屈伸 4组 12~104

　　提踵（坐，站姿都可）4组 124

　　写在后面的话：

　　1相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切

　　2过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

　　3有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

　　4计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目地

　　5坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。

按标准身高体重指数，体重（公斤）除以身高（米）的平方计算，你的指数为2574，属于稍微超重。按你说腹部还有点形状，那就说明腹部基本没有脂肪堆积，只是全身皮下都有点脂肪吧。这样的体型要减体重就不是太麻烦，第一，控制饮食，注意饮食结构的合理，少荤多数，特别是晚上。第二，加强锻炼，建议每天慢跑30分钟以上，或者进行其他的有氧运动30分钟以上。贵在坚持啊！一个月保证你有比较明显的效果。祝你成功呵！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松

白色腕带代表反种族歧视，反贫困。

在一些体育赛事和活动中，都能看到运动腕带的身影。如篮球腕带、足球腕带、赛事腕带等，都是一种作为分组与人员识别的物品。国外能看到很多人在篮球活动的时候佩戴腕带，一种情况是为了标识队友，另一种情况只是单纯的装饰作用。

在音乐会、演唱会、嘉年华、公司年会、培训课等集体活动中，活动腕带起到作为人员标识门票、抽奖编码的作用。

在动物园、水上乐园、游乐场、儿童乐园等活动场馆中，也是起到一种人员标识门票作用。

在智能领域的运动腕带，作为运动辅助工具来使用，可以计步、计量心率等。

生产中用的腕带称为防静电手腕带。

在医疗行业，医院的住院病人为了身份识别也佩戴腕带。

扩展资料

八色运动腕带色彩内涵：

姚明将自己的人生感言刻写在不同色彩的腕带上，在他的励志字典里，八种色彩各有各的精彩内涵：

蓝色代表“志高气昂”——追求平等、包容和崇高理想，让自己活得更有意义；

绿色表达“别找借口”——消除差异、打破隔阂、人人责无旁贷；

粉色意味着“天马行空”——想象，从来都是世界前行的动力；

橘**告诉你“来单挑吧”——挑战自己比挑战别人更有勇气；

红色提倡“凌云壮志”——人跳得再高，也高不过内心的凌云壮志；

**宣称“梦想不嫌大”——只要有梦想，凡事可成真；

紫色提出“有危，必有机”——把握每个机会，化险为夷，目标将离我们不远；

浅绿则是“勇者无惧”——自信满满，无所畏惧，这份力量，就潜藏在你我的心里。八种色彩，书写着八种不同的积极态度，激励大家“别小看自己”，发现自己的无限潜能。

-腕带

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢