瑜伽锻炼肩膀的正确方法

1、瑜伽锻炼肩膀的正确方法：

⑴仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开，瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺。双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上。闭上双眼，保持3-5分钟。

⑵俯卧，额头点地，双手侧平举呼气，身体整体向右扭转，左手撑在身体前侧，头下垫砖。身体尽可能向后靠，手指尖延伸。保持5-8个呼吸，换反侧练习。

⑶金刚跪，吸气身体立直向上，双手体后十指交扣，掌心相对，呼气手臂向后向上抬，远离臀部。双肩下沉，腹部向后找腰椎。保持5-8个呼吸，交换手指交扣。

2、在家练习瑜伽如何打开肩膀：

⑴趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。

⑵仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地，吸气抬起臀部、头离地，

双脚往前推，胸腔到双手中间。保持10次呼吸。

⑶仰卧，在上背部和后脑勺分别放一个瑜伽砖（可用书代替），保持5分钟。

开肩的正确方法图如下：

开肩说明：应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上，保证肩膀的外旋，抬头往前看向双手中间的一点，想象胸口持续靠近那个点让胸口上提，同时向后上方顶坐骨（如果不明白的话就往后上方翘屁股吧），并向下压肩。经过大师的实践，这种方式能很好地打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。

判断自己是否开肩成功的方法

开肩成功的标志是手臂能够自动回弹，能打出“筋骨齐鸣”的“嘭嘭”声。

开肩是把肩部与大臂的连接处，经锻炼使其具备柔韧和有弹性的特征。开肩能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘、手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。

开肩的注意事项

1、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；

2、 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；

3、最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地。

哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法

　如今越来越多的朋友重视健身，不光是想通过运动达到身体强壮的效果，更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的，一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的效果，下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。

　哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

　1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

　2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

　3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

　4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

　大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法，多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作，通过哑铃推举、哑铃前平举，您还可以选择其他较好的锻炼方式，想要让肩部锻炼出肌肉，您一定要坚持锻炼，相信有付出才会有所收获。 ;

在现代的社会里，一个健康的身体是我们进行社会生活的重要保障。那么在健身之前，怎样做好肩部的热身动作呢，让我们来一起来学习一下肩部热身的重要动作吧！

首先拿起一副相对于你而言重量较轻的哑铃，拿起后将胸部高高挺起的同时收紧我们的下腹，我们的肘部保持在90度左右，然后缓缓吐出一口气的同时将肩外旋大幅度打开。为什么说这个动作十分重要呢？原因其实大家也容易明了，在我们进行社会生活的过程中我们的肩部都是无意识地处在肩向内的状态。

但是在实际上，我们大多数人在活动的时候并没有去训练肩向外旋转的动作，我们经常进行的俯卧撑、卧推这些动作都是在肩膀向内旋转的基础上进行的，这样反而加剧了肩膀逐渐变圆的趋势。倘若我们在进行社会活动的同时肩膀都是处在肩膀向内旋转的状态，以这样的长期趋势下去只会造成我们的肌肉不平衡，肌肉内部处于不平衡的状态会让我们的肌肉有加剧酸痛情况的可能，同时肌肉的不平衡也会导致我们在健身的时候容易受到意外的伤害。

这个肩部热身的动作能够较好的改善这种错误的趋势，并且还能在一定程度上提高我们的肩部力量，对我们改善圆肩也有一个良好的效果。一个正确的肩部热身动作对于我们进行健身活动大有裨益，也是我们健身不受伤的重要保障。

　　肩宽怎么量：

　　一、 肩宽反映了人体体型特点和横向发育水平，肩宽怎么量才正确，要求测量者，找准肩峰点，只有找准肩膀的肩峰点，才能测量出两点间的距离，也就是准确的肩宽尺寸。为了能准备找到肩峰点，测量时，被测者一定要保持肩膀的放松，测量者的软尺要在后背中央位置及后脖的根部处紧贴身体形成一个弧形，这样测量的误差才会小。

　　二、 测量时，测量者可先用手指沿被测量者肩胛骨向外移动，直到触摸至左右肩部的最高点，即肩峰外测中点，这里就是需要找的测量点，然后以两个测量点连线为基准，用软尺测量出两骨头最高点连线的距离，这部分长度就是需要找的肩宽的距离。若要测量肩宽，最好的方法是找个帮手，互相测量，最大限度的减少测量误差。当然,如果确实只有一个人，也适用采用同样的方法。

　　三、对于需要服装卖家而言，不仅需要知道人体肩宽怎么测量，也同样需要知道自己所售衣服的尺寸。可以将衣服平放下来，翻至衣服背面，将衣服轻轻抚平整，不要拉扯。以颈部最高点至衣服边角的连线为基准，沿着衣服两肩最高点为基点做连线，用软尺测量下这部分的长度，就是肩宽的长度,但是对于那些泡泡袖之类的异形服装，要测量肩距的时候最好视情况在测量结果上增加1-2cm为宜。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。

肩部僵硬和酸痛可以是很常见的问题，通常是由于长时间保持同一姿势，缺少锻炼或过度使用肌肉导致的。以下是一些缓解肩部僵硬和酸痛的方法：

1 热敷或冷敷：使用热敷或冷敷可以缓解疼痛和减轻肌肉不适。你可以在肩部放置热水袋或冰袋，或者在轮流使用热毛巾和冰包缓解酸痛。

2 进行专业按摩：找到专业按摩师，让他们专业地舒缓肌肉。

3 进行肩部伸展运动：进行正确的肩部伸展运动可以减轻肌肉僵硬，缓解疼痛。你可以尝试上下夹式、旋转手臂或者提手运动来缓解肩痛。

4 经常锻炼身体：定期进行适当的肩部和颈部锻炼，可以预防肌肉僵硬和疼痛。

5 改变工作姿势：如果你的工作需要长时间保持同一姿势，你需要更换坐姿或站立，或减少长时间使用电脑、手机的时间。

6 睡前做放松练习：睡前做一些深呼吸或冥想练习，可以帮助你放松身体和肌肉，并减轻疼痛。

总之，通过以上方法适当缓解肩部酸痛可以有效改善身体状况。对于持续的疼痛或严重情况，建议寻求医生的专业建议。

正确跑姿的摆臂姿势是以肩为轴，自然前后摇摆，若是跑步时经常肩部紧张，我有以下建议。

1

尝试沉肩，耸肩很容易造成肩部紧张。

2

做肘部的前后运动，注意力放在肘部。

3

跑步时不要用力握拳。

望采纳！谢谢。