肩部的主要肌肉有哪些

问题一：肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈：三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。

后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

外展：三角肌（中束）、冈上肌。

内收：胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。

内旋：肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。

外旋：冈下肌、小圆肌、三角肌。

上举动作：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

问题二：运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件：首先，要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定；其次，肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。

肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成，其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌，特别是它的中部或稍外侧部纤维进行，此外，冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成，外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。

因此，参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大的作用。

参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类：

1．主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短，肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连，以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时，失去部分动力，肩关节脱位现象便十分明显。

2．专供动力的肌肉；如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长，活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能，但不会引起肩关节脱位。

3．稳定关节及供给动力二者并重的肌肉：如三角肌。当此类肌肉运动障碍时，肩关节一方面失去部分动力，同时也可有脱位现象产生。

当第2，3类肌肉同时瘫痪时，肩关节不仅失去大部分动力，而且脱位现象也更为显着，性肩关节脱位出现的原因就在于此。

问题三：肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼，方法也是不同的。

问题四：大神们 练肩需要练那些部分啊？三角肌 还有哪些肌肉呢？ 肩部有三角肌和斜方肌两大部分

三角肌分前中后束，前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举，中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举，后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举，每个动作至少做3组，每组做到12次左右达到力竭，这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据，组间隔1分钟，自己测试一下就知道了，另外需要主要3点，一个是三角肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好，肌肉需要足够时间进行休息修复生长；二个是锻炼完补充足够蛋白质，肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂，是必须要吸收蛋白质才能修复的，否则锻炼的再多肌肉也不会增长；三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举，以便热身三角肌

斜方肌就是脖子两侧的肌肉，这部分不用专门锻炼，三角肌锻炼完后，可以做3组杠铃负重耸肩，就是双手抓住杠铃自然下垂，然后耸肩，这样就可以了，斜方肌太发达了，整个肩型很难看，一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位

问题五：肩部属背肌吗，肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部，但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部，如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。

问题六：人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>

问题七：肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。

问题八：背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 >>

问题九：参与肩关节运动的肌肉有那些？ 肩带肌包括：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。

问题十：肩袖肌肉群包括那些？ 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部，又叫肩胛旋转袖，对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用，要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。

冈上肌位于斜方肌深面，起自肩胛骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内，肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖，此肌起自冈下窝，肌束向外经过肩关节的后面，止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面，止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔，邻近前锯肌，起自肩胛下窝，肌束向外上，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。

肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧贴，且尚有许多腱纤维编入关节囊壁，所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨，有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时，使肩关节外展；冈下肌和小圆肌收缩时，使肩关节外旋；肩胛下肌收缩时，使肩关节内收和旋内。

“开肩”这是一个看似十分简单但是对于大多数健身健美训练者们开说，应该是一个比较陌生的词语。

如果这里有一些读者，是舞蹈艺术或者武术练习的行家，反而会对这个词语有一些了解。这个词语实际上就是这两项运动的重要训练，看到这里很多人可能十分疑惑，那么这个看似与肩部肌肉很不相关的训练，与我们的健身健美能够有什么联系呢？

当然，很多读者心情肯定特别忐忑，感觉我们接下来会展开对于武术和舞蹈的讲解大家可以放心，我们要学习的是一些技巧与训练方法，而不是通过一种我们可能一点都不了解的运动来帮助我们实现肌肉的塑造，这样的方法并不科学也不具备很大的操作性。

那么就让我们回到今天的主题上，走进“开肩”这一项技巧的学习。说是一项技巧，不过它实际上更像一个热身动作或者可以称作训练动作，它也有多种器械与操作方法的变换。它的作用就是经过系统的锻炼后，能够帮助我们强化肩袖的能力，使我们的肩部更加灵活与坚韧。

许多人可能对这一训练所带来的益处不以为意，认为只有一味地进行大重量练习、获得更大更多更强的肌肉才是王道。但是，一个全是肌肉而十分僵硬的肩膀真的好吗？那样的想法，造就的是身体十分不协调的肌肉怪物，而不是一个十分灵活而有力量的健身健美达人

接下来，就让我们开始这一训练的学习。首先，这一训练可以安排在肩膀的肌肉训练开始之前，作为热身动作，保护我们相对比较脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日时，作为比较轻松的活动进行。

最简单的操作方法，便是平躺在一个平放的椅子或者床边，手持两个哑铃，伸直手臂、手心向上，靠近自己的双耳并自然垂在头部前方。

接下来通过肩部的发力，将手臂微微上抬30度左右然后缓慢得放下，进行重复。

然后便是上面这个动作得变式，将我们得手臂间距增加，两只胳膊呈现将近120度左右得夹角，然后保持宽距得状态、进行哑铃的抬起与下放，保持肩部的伸展与发力。

在运用哑铃进行的上下运动的“开肩”训练之后，就是水平方向上的练习。这一动作要求我们在双手自然贴近双耳的前提下，使手臂向身体两侧展开，两手臂将近180度时，缓慢得再将两只手臂靠近自己的双耳。

哑铃使用的好处是可以通过灵活的角度变换，全面活动肩部，而杠铃的使用，则可以很好得固定肩部锻炼的线路与过程。运用小杠铃杆，双手比肩部略宽的上下抬举锻炼，可以很好得活动我们肩部得外侧肌肉。

而逐渐地将两手之间的距离靠近，相距一只手或者完全靠拢时的窄距锻炼，则能对于肩部的内侧肌肉起到比较不错的锻炼效果。

最后，利用单杠进行自然地悬垂练习，也可以很好地打开我们的肩部。这一过程中，注意保持双手正握单杠，双手与肩部同宽即可，背部和颈部保持放松，自然地感受肩部的拉伸感与发力感。

“开肩”的锻炼到此就告一段落了

希望今天的教程，能够帮助那些肩部肌肉比较薄弱或者处于恢复期的训练者们更好地进行肩部肌肉锻炼与恢复。只要能够掌握与使用这一方法，拥有一个健康与强壮的肩部，就在不远的未来等着你！

作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

动作1：哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

动作2：站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

动作3：杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每组12-15次，做4-6组。

动作5：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

　　让手臂肌肉线条优美的方法：

　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次。

　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。

　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。

　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。

1哑铃锻炼

（1）侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

（2）前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

（3）弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用：主要发展三角肌后部力量。

2拉力器锻炼

（1）前屈运动

预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

作用：主要增强三角肌前侧的力量。

（2）外展运动

预备姿势：同“前屈运动”。

动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

要领：拉力器手柄要固定妥当，外展时上体保持正直，不要借力。

作用：主要增强三角肌外侧力量。

3杠铃锻炼

耸肩运动

预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

要领：站立时上体要正直，双肩占耸时，不得屈臂助力。

作用：主要发展斜方肌、提肩胛肌，加强肩部力量。