竖脊肌抗阻训练之杠铃屈腿硬拉

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃屈腿硬拉。

5设计原理:在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁定。

7动作轨迹:由下至上，再由上由至下。

8运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。

9安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。

 

想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。

第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

 

除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。

那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。

不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。

 

第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。

大家好，对于健身人群而言，其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的，因为硬拉主要锻炼我们的背部，手臂，腿部，其实这几点是关键的，但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家，到底该怎么才能正确的，很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言，我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准，第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉，把自己的手臂往下伸直，这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直，并且可以很好的激活我们的背阔肌，让自己的背阔肌长时间处于法力状态，当然啦，这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧，什么意思呢？就是说如果我们肩宽胸大的话，那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些，这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了，我在这里也只是稍微的提那么一下，这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来，那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢？其实这里有个小窍门，就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握，因为相对于正反握而言，锁握是最舒服的了。

另外，锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的，因为即使我们的握力很强，但是如果我们的手细皮嫩肉的啊，那也有可能脱杠，所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小，一般都是女生，所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃，那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法，其实本意不是让大家舍弃哪一种，两种握法都可以，取决于各自爱好。

 

对了，说到锁握还有一点差点忘记说了，那就是我们在用锁握的时候，要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃，起码要有一根手指包裹住自己的大拇指，当然理想状态的话是两根，如果我们的手很大的话，那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后，上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家还能多去试试，事实胜于雄辩。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。