肩肱节律名词解释

肩肱节律是指手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作的规律。

当肩肱节律被打破时就会出现运动受限症状。肩胛骨如果固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高，肩部活动会至少降低30%。

扩展资料

肩肱节律包括了三个阶段，每个阶段的比率都不尽相同，有待进一步临床试验及力学分析检查。

在外展的最初30°这一阶段，肩胛骨处于“预备”状态。这是肩胛骨既可以轻微的旋内，又可以轻微的旋外，或者静止不动。在这一节段并不存在比率问题。由于胸锁关节和肩锁关节的抬高，肩胛冈与锁骨之间的角度增到5°，但是这取决于肩胛骨移动与否。锁骨在此阶段未发生旋转。　

第二阶段，继续上举60°，肩胛骨旋转20°，肱骨抬升40°，这时肩胛骨的前伸或上举度最小。因此，肩胛肱骨运动中存在2:1的比率。在第二阶段中，由于肩胛骨旋转带动了锁骨15°的抬高，但锁骨仍未发生旋转。

在最后90°的第三阶段，仍存在2:1的比率，而肩胛冈与锁骨之间的角度继续增加10°。因此肩胛骨继续旋转，并开始抬升。当外展动作完成时，前伸度仍处于最小状态。此阶段，锁骨沿长轴向后旋转30-50°，继续抬高15°。同样，在最后阶段，肱骨外展90°，肱骨大结节绕过了肩峰区域。

-肩肱节律

改善驼背的动作和有效方法

　改善驼背的动作和有效方法，相信有很多小仙女都深受驼背的困扰，驼背不仅让你看起来没精神、没气质，而且对身体也会早造成不良影响，下面分享改善驼背的动作和有效方法。

改善驼背的动作和有效方法1

　 1、斜方肌拉伸

　这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

　 2、 背部反扣

　这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！

　 3、侧三角肌拉伸

　双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。

　 4、鹰式手臂

　身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。

　 5、胸腔扩展

　抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。

　 6、 反祈祷式

　这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。

改善驼背的动作和有效方法2

　1、贴墙站立，两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺臀部肌肉收紧，小腹微收自然挺胸。每日可贴墙站1~2次，每次10分钟左右。

　2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上双手向后抓住椅面两侧上身直立，对上身进行扩胸，尽可能的最大限度的扩胸。

　3、伏地挺腰，趴在地上把两条腿伸直并拢，两手支撑身体慢慢直起上身保持腹部贴地。抬起头直视前方保持20秒钟重复10次左右。

　4、弯曲膝盖使腿向胸部靠拢保持20秒左右，也可以双手抱住右腿内侧，不弯曲膝盖，直接将腿向胸部靠拢，保持20秒。

　5、平躺将毛巾卷成圆条状，垫在心窝偏下的位置，举起双手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的话，可以在拉伸上半身的同时拉伸双腿。

　6、修长的双腿是所有人都喜欢的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿习惯导致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝盖跪在地面上，右腿向前抬起脚掌踩在身前地面上。左腿膝盖向后伸展，腰部向后弯腰让头部顶在左腿上，双手支撑背部。

　7、两条腿均向两侧不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，双手举在头顶成莲花状，闭上眼经进行冥想放空自己。

改善驼背的动作和有效方法3

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　 温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　驼背是当今社会很常见的一种症状，而且大多数驼背的人身高都很占优势。他们在身高高过同龄人的时候为了拉近和同龄人的距离选择了驼着背走路，久而久之这形成一种习惯，可以用背背佳帮助矫正不良的站姿和行走姿势。驼背的人一定要自信随时提醒自己抬头挺胸，这样能给旁人一种自信。

改善驼背的动作和有效方法4

　 1、三角式（Triangle Pose)

　TIPS：两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾；同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。

　功效：三角式能够透过伸展放松从腰部到肩颈整条的脊椎，舒缓后背疼痛；另外更可以修正腿型，让腿部变得更有线条，因此也非常适合有O型腿困扰的女孩纸们哦！

　 2、牛面式（Cow face Pose)

　TIPS：两腿膝盖弯曲，贴向身体，两手手指交叉握住。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地（到自己的极限就可以啦)。重复动作，回到原位，放松身体。

　功效：矫正常常需要背着包包上下班而变成高低肩的肩膀，加强背部肌肉。另外，做牛面式时，若是双脚无法交叉的女孩纸们也可以以盘腿代替，但是一定要臀部坐稳，才能够达到促进骨盆区域血液循环的功效！

　长时间打键盘的女孩纸们，多使用牛面式的手部背后伸展，有助于肩膀肌肉的放松。另外，筋比较硬的女孩们，伸展时拉不到自己的手也可以利用毛巾作为手与手之间的桥梁，也是不错的方法哦！

　 3、眼镜蛇式（Cobra Pose)

　TIPS：俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持15-30秒后，慢慢回到原位。（可以视自己的状况和忍痛程度做调整~)

　功效：眼镜蛇式最重要的就是一定要好好的扩张胸部，并且舒缓下后背的疼痛，增强脊椎的功用，对于时常坐着工作和脊椎部曾经受伤过的女孩纸们都有非常好的功用！另外，更可以促进消化系统的血液循环和矫正女性的月经失调，是不是非常棒的一招呢！

　 4、骆驼式（Camel Pose)

　TIPS：跪坐在地上，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后握住脚，指尖向前，头部向后仰。双手扶住后腰，吸气时让身体慢慢还原，手够不到脚跟时，可以踮起脚趾。

　功效：需要相当好腰力的骆驼式，除了可以纠正弯腰驼背之外，也可以让女孩纸们轻松消除腹部赘肉。伸展上半身的线条之时，居然还可以刺激胸腺，让胸部更丰满，预防乳房下垂。

　 5、脊椎扭动式

　TIPS：左腿向内弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，保持呼吸，将身体还原。反方向也练习一遍。

　功效：脊椎扭转式是最方便出招的招式，很适合久坐的女孩纸们放松、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矫正脊椎侧弯和驼背，也可以舒缓久坐疼痛，不仅促进了血液循环，甚至还可以使受过敏影响的鼻翼、鼻道等器官提高调控能力，新陈代谢也会更好！

你好，翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高综合能力！

翻轮胎还有一个最嗨的好处，高效燃脂！

这动作是身体全面发力的过程，从手指到脚趾没有一个地方不在发力。一次酣畅淋漓的翻轮胎训练以后，你会感觉身体被掏空想想看，你将重物搬运到几十米的远处，身体能量总输出有多高！配合HIIT的训练模式，爆发力、心肺能力全部发展，产生大量的过氧消耗，没有不减脂的道理。

起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。

抬高：抬高的要领与高翻（Power Clean）相同：

持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。

身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。

髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。

最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。

扩展资料：

翻轮胎注意事项：

1、避免危险的背部发力

在动作启动阶段，主动发力的肌群集中在下肢。在启动发力的阶段，整个上肢都是保持稳定的，背部要始终保持中立，千万不要指望背部主动发力，你的脊椎承受不住重大的弯曲压力。

2、一个聪明的小碎步（针对大轮胎，小轮胎直接翻过去）

当轮胎被我们用下肢爆发力瞬间抬起来以后，人体的中心会向前移动，腿已经伸直无法继续发力。我们的力量没有直接将轮胎翻起来，而是抬起一半，有些朋友就僵住了，抬也抬不动，蹬也蹬不了，整个场面一度十分尴尬。

这里的解决方案是，在启动蹬地轮胎因为惯性上升时，迅速用一只脚向前跨半步，让你的一条腿能够弯曲，为后续发力做准备。

3、始终用腿发力

轮胎如果非常重，抬起后立即插入一条腿作为支撑，此时身体与轮胎存在一个相对静止的状态。然后调整后面的单腿“二次”蹬地，通过双腿的再次爆发力，将轮胎推过肩头，然后顺势推倒。

如果你一次爆发力很充足，轮胎抬升到肩部位置，双脚也可以瞬间直接做弓箭步，迅速发力，通过双腿蹬地和肩膀前推，一气呵成推高轮胎。

记住永远不要用手臂作为主要发力点，发力的重点一直在腿上。

参考资料：

——翻轮胎

练伸展的动作,就是说可以把肩部的肌肉牵拉开的动作,坚持做 ,效果不错的 ,但这段时间引起肩部劳损的动作少做或不做,这样效果更好注意天气转凉了,注意保暖 伸展运动的是与非　1千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。　2慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。　3每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。　大腿伸展(大腿前侧)　伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。　小腿伸展(小腿后侧)　左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。　胫骨伸展(小腿前侧)　身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。　腿筋伸展(大腿后侧)　左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。