在校大学生锻炼身体方法

身高175CM、体重70KG，在标准体重下线，高二学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

2、练瑜伽。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

拥有可爱的翘臀是每个女性朋友都非常想要的，那你们知道如何才能打造翘臀呢？估计很多人都感到非常的疑惑，到底是什么方法能打造翘臀女王呢？下面，给大家具体介绍一下打造翘臀女王的方法，我们一起来看看。希望对大家有帮助。

1、如何打造翘臀女王

1、瘦下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

step3：运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、弯腰翘臀

step1：立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。

step2：利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒。

step3：恢复原姿势，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。

3、下蹲

做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5—10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。也可以尝试双手各握1只8—12磅（36—54公斤）的哑铃，重复以上动作。

效果：下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。

4、杠铃硬拉

做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。训练之初，你可能需要将注意力放在这一点上。等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。如此循环，16次为一组，重复三组。

注意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧张的状态。一定要保持背部挺直。如果你无法保证后背是直的，就减轻重量。

5、马步下蹲

做法：双手叉腰，两腿分开一个半肩宽，两脚脚尖向外侧旋转45度。然后用力吸气，在吐气的同时弯曲膝盖向下蹲，尽量让大腿成为一条线平行于地面，保持这个姿势30秒，并且配合深度的呼吸后还原，一天做2组。

注意：下蹲时上半身躯干保持直立，不能向前倾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一个动作中向内卷尾骨一样，让臀部收紧，才会有效果。

6、盆骨前后运动

step1：两手叉腰膝盖略微弯曲，保持上身躯干笔直的前提下向前倾，屁股微微翘起，腹部向内收紧，但并不是憋气。

step2：吸气的同时，保持其他身体部位不动的情况下，像是将尾骨向身体内侧卷一样，将胯部向前平行移动。

注意：这次的运动一定要配合上呼吸，平移胯部时吸气，恢复初始动作时呼气。1-2步骤重复10次为一组，每天做2组。

饮食小tips

1、多喝水，促进代谢。

2、多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形。

3、若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。

2、紧致臀部减肥操

一、塑造纤细美腿

小腿+大腿前侧的运动：

1、上身挺直站好。

2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

小腿+大腿外侧的运动：

1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。

二、打造紧实翘臀

臀部+大腿的前侧运动：

1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

臀部+大腿外侧的运动：

1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。

三、塑造苗条曲线

小腿+腿部整体：

1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。

4、返回姿势1，换腿，做法同上。

减肥的人综合陷入一些误区，比如说减肥当成了减重，一味地节食减肥；减肥总是认为想减掉哪里就针对性哪里训练；有的人甚至认为靠吃素也能让自己瘦下来，有的甚至靠减肥药减肥，而这些都是无效的减肥方法。

追求好看的身材，并不是以体重为标准，而需要看体脂率。就像笔者的一个朋友，连续一个礼拜公布了她的3次体重。她从第一次的跌百，到49kg，再到488kg，她都很享受着体重下降的乐趣。

可是当我看到她的体型的时候，身高155的她，体型严重不均衡，曲线也不好看，所以把减重当做减肥目的，肯定是有问题的。

减肥实际上是减掉体内多余脂肪，只有当把身体内的脂肪减少，整个人的身材才会慢慢地瘦下来。减肥过程中，当肌肉量提高的时候，你的体重可能不会下降，但是体型是向更好发展的，身体代谢也会提高，这才是减肥的真正目的。

只有身材均匀地瘦下来，并且拥有一定量的肌肉，才算是好看的身材，而不像笔者前面提到的朋友一样，腹部、胸部以及腿部的都是比较粗，而手臂收纳和锁骨部位相对较瘦，这样的身材，看起来似乎是没有美感可言的。

此外，没有局部减肥的说法，减肥应该选择全身性的有氧运动，单纯的进行瘦腿、瘦手臂，这个训练量是很难让你瘦下来的。有了这个认知，我们才能从进行正确减肥。

针对减肥，笔者有两个建议：

第一、饮食控制

1、拒绝掉所有高热量的饮食，以及高糖分的食物，类似油炸的烤串、炸鸡腿，快销食品食品中的汉堡薯条等，高糖分的蛋糕、饮料、奶茶以及饼干等等，统统都戒掉。

2、养成好的饮食习惯，比如说饭前喝水、饭后不喝汤；吃饭速度放慢，食物嚼得细；饭后不要坐着或者躺着，出去散步1小时或者站立30分钟，这些小细节都能帮你减肥“暴瘦”下来。

3、每日的热量摄入比平常的减少20%。大概每天饮食减少约300-500大卡，保证摄入热量高于身体的基础代谢，三餐规律饮食，其他时间不要吃零食、宵夜下午茶等，都能有效控制饮食。

第二、坚持运动

想要躺着睡觉就能够瘦下来，那是大多人的白日梦。只有让身体动起来，持续性地坚持运动，才能让身体不断地消耗热量，造成热量赤字。但身体的热量缺口越大，减脂的效果就会越好。减肥期间结合力量训练+有氧训练，可以有效地减少脂肪，同时预防减肥的过程中出现肌肉松弛现象。

最后，推荐6个HIIT间歇运动动作，力量跟有氧运动的结合，适合繁忙的上班族。HIIT让你在高效燃脂的过程中，能够起到塑形的作用，同时减少肌肉的流失。

HIIT间歇动作，能够让身体在短时间内消耗大量的热量，并且运动后还在持续燃脂，每次运动时间控制在20分钟内，运动后却能持续性燃脂24小时。

动作一、开合跳（每天4组、每组20秒，间歇休息25秒）

动作二、深蹲（每天4组、每组25秒，间歇休息30秒）

动作三、高抬腿（每天4组、每组20秒、间歇25秒）

动作四、平板支撑（每天4组、每组1分钟，间歇30秒）

动作五：波比跳（每天4组、每组20秒，间歇休息30秒）

动作六、登山跑（每天4组，每组25秒，间歇休息25秒）

注意几点：间歇时间不是让你躺着休息，可以站着活动一下手和脚的关节；你无法一个动作接着一个动作做，这样你坚持不了的；每周3-4天的训练就足够了，身体也需要充足的休息时间；体脂率较高的人不建议做HIIT间歇运动，主要是心脏和身体支撑不了这个强度。为了安全考虑，建议先通过慢跑等方式来提高体能；训练时要铺上瑜伽垫保护自己。