日常生活中,我们选择上衣时,都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实,可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。
肩膀主要由肩带肌群组成,主要有三角肌,肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”,它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作,还具有保持肩关节的稳定作用。
男子肩部三角肌前束的训练
(1)“立正上拉”:这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼,构成上胸部挺拔饱满的体姿。
两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃贴身提起至肩前稍停,这时两肘应尽量上提,稍停,再呼气,持铃慢慢贴身放下还原。上提时,集中用肩部或斜方肌的力量,把铃尽量贴身提起,上体保持挺胸直腰,不准前后摆动,两肘肘夹应向上。
(2)“前平举”:这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练,锻炼部位与上相同。
两脚开立,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手间距与肩宽相同。随即吸气,直臂持铃经前举起至与肩齐高位置,稍停。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方,它对锻炼斜方肌更有效。
(3)“推举”:这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时,可以用单手或双手持铃。
两脚开立或坐于凳上,两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰,全身直立。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶上方,全臂伸直,稍停,再呼气,慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。
男子肩膀三角肌中束的训练
“侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌中束,它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。
两脚开立,两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气,屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时,手肘处应略为弯曲成100~120°角。再呼气,持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时,上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌,可以单手持铃来锻炼。
男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练
(1)“俯立侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。
两脚开立,比肩稍宽,俯身向前屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时,上体不准上下摆动。
(2)“颈后推举”:这个动作可以站着或坐着来练习。
两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶,后上方稍停。再呼气,慢慢放下还原。持铃向上推起时,为了集中以三角肌和上背肌群用力,两手肘应向两侧张开(尽量向后些,人上体应始终保持挺直的姿势,不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
颈侧斜方肌的训练
(1)“站立耸肩”:两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,使双肩和外方肌放松。
随即吸气,使两肩以颈侧斜方肌的力量,向上收缩至两肩完全耸起,接近耳垂,稍停。再呼气,使两肩肿由前向后慢慢伸展,并充分扩胸后,两肩向下放松转人还原姿势。
(2)“俯立耸肩”:两脚开立,俯身向前屈体与地面平行(或使前额搁在身前相同高度的桌上),两手持哑铃下垂,两肩肌群完全放松下垂。随即吸气,以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量,使两肩膀向上耸起至最高位置,稍停,再呼气,使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中,两手肘不能弯屈借力,上体也不准摆动。
男子肩膀肌群训练时间说明
要使肩膀获得完整全面的发展,必须根据肩部的生理特点,使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中,应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时,按三角肌前、中、后束不同部位,每一个月安排一个动作。例如:立正上拉,侧平举和颈后推举。每个动作练2~3组,每组练8~12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束,中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2~3组,每组练8~10次。一年以后,则根据实际发展情况,选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次,每个组合的综合组数为8~10组,每组练6~10次。
怎样练宽肩膀
怎样练宽肩膀,很多人都想要自己的肩膀变得宽一些,特别是男生,这样会让人看起来更有安全感,所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的,下面我分享怎样练宽肩膀,一起来看下吧。
怎样练宽肩膀1首先要热身,由于肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升。
挺举:用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官,提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能,同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。
大重量俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
哑铃肩上推举:建议采用12-15RM区间内的哑铃,肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上。
俯身侧平举:这个动作主要在锻炼你的后三角肌,双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。
坐姿杠铃推举:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
这个动作每次肩部训练要做,它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。
阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激更大。
怎样练宽肩膀2肩膀的常识
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。
锻炼三角肌的练习
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
怎样改正唱歌换气端肩的毛病?
(一)漏气:吸气后,控制气息的能力较差,往往在出声前气漏掉,或气声同时呼出,造成“沙音”或气不够用。
纠正的方法:加强气息控制,加强咬字,避免漏气。
(二)用通常说话的呼吸唱歌:这是“白声”、“喊声”、“憋唱”的根。这种唱法,遇到困难的乐句或高音区,喉部、咽部及颈部肌肉就会用力帮忙,而出现脖粗脸红的紧张状态。
纠正的方法:加强锻炼,控制气息的能力,把劲下移两肋和腹肌,不要追求音量,可用小声闭口 哼唱寻找混合共鸣,避开紧张。
唱歌常见的呼吸问题及纠正方法!
(三)呼吸量小而不积极:表现为声音虚弱、漂浮、过分单薄、细、没有共鸣等。喉部用力时则表现“咩咩声”。
纠正的方法:加强“吸气”的深度,控制“呼气”时(即加强收腹提气的力量与吸气控制力量的对抗,)体会气声结合,声音的结实变化,理解气息的作用,必要时,专门训练大音量的方法,锻炼“呼气”的力量。
(四)呼吸“僵”:原因是控制呼吸的力量和动作死板,如:控制呼吸力量过大,肌肉失去弹性,不能灵活的适应歌曲旋律的变化,通常表现为只能延长音程跳动不大的连贯性曲调,不能唱节奏性强,速度轻快,音程跳动较大的旋律,或虽然能唱,但不能突出,常把一首朝气蓬勃的歌曲唱得死气沉沉,无精打采。
纠正的方法:加强跳音,华彩乐句和速度快、节奏性强的歌曲练习加以解决。
唱歌常见的呼吸问题及纠正方法!
总之,气息不正确的原因,往往是呼吸器官不积极工作,造成其他器官的用力帮忙,使下颚僵硬,颈部紧张,或控制不适当,使气息失去灵活弹性,都是不利于唱歌的。
因此,无论任何时候,任何情况之下,只要是歌曲 ,就不能漫不经心地随便唱,就是发一个简单的音,也要作到情绪饱满,有目的地体会歌曲与呼吸的关系,和气息的御用。流畅、 自如、圆滑、优美的歌声来自正确的呼吸方法和对呼吸的控制作用,正确的呼吸是自然、舒畅、均匀、不紧张、不僵硬的。
肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要,你可以没有性感的腹肌,你可以没有饱满的胸肌,你可以没有雄壮的背部,你可以没有俊俏的臀部,但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部,如果一个人的肩部出现任何不良姿态,不管ta是男还是女,那么的身材美感立马就会失去美感,失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位,如果想要塑形就必须先塑形肩部,只有肩部练好,你的体型才会有美感,如果你的肩部练不好,其他部位练的再好,你的体型依然是缺乏美感的。
而且肩部出现不良姿态以后,整个体型都会随之变形,我们常见的圆肩含胸驼背弓脊,都与肩部的不良姿势有关系,只要肩部矫正好,这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要,但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位,像高低肩,圆肩含胸等不良体态的形成,都是肩部长期不良姿势造成的,要想矫正这些不良体态,就必须要加强肩部的训练,增强肩部的肌肉力量,增宽肩部维度,让肩部更宽阔,才能让体型更好看。
不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气,穿衣服更加有型有范儿,尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条,所以肩部对于身体塑形非常重要,一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练,对于健身也是有巨大的帮助,提升训练质量,增强训练的安全性。
肩部是一个力量枢纽部位,任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节,每一个动作活动都需要肩关节的功能,增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损,从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全,让训练者对器械控制的更稳当。
下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作,在矫正肩部不良体型的同时,还能提升肩部肌肉力量,增强肩部的自我保护,训练肩部是真正的一举多得。
这次的肩部训练动作一共6个,每个动作做5组,每组做10次。每组做完休息90秒,让肩部力量和肩关节做充分的恢复后,再继续进行下一组训练,在训练时重量选择小重量训练,肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。
动作一,站姿阿诺德推举
两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。
然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意,动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
动作二,站姿杠铃提拉
双手紧握杠铃,同时保持手掌朝向下方,即普通的手部握姿,双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,微微弯曲双腿膝关节,并稍微收紧臀部,将杠铃向上抬起至胸部髙度,注意,主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时,稍做停顿,然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位,以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态,肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。
动作三,站姿前平举+侧平举
前平举
双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。
注意,因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适,这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。
侧平举
两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
动作四,龙门架绳索胯下前平举
在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位,然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮,双手握住两头绳,从胯下垂直放在大腿前方,掌心相对。然后保持躯干稳定(不要摇晃),将双手向前方举起,肘部稍微弯曲,继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气,并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气,将手臂缓慢降回初始位置。
动作五,高位绳索面拉
站姿,双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意,上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
动作六,高位绳索反向飞鸟
面向拉力器站立,双手抓握把手!把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧,手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的三角肌后束和上背部收紧!然后再有控制的还原!
相信经常跑步的人都知道,刚开始跑步的时候,不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道,学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。
一、正确呼吸到底有多重要
1使动作协调而有节奏,防止受伤
2使人发挥更大的力量,增强训练效果
3帮助在完成动作时集中注意力
二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。
三种运动的呼吸方法
1有氧运动的呼吸方法:
注意节奏,避免岔气,拿跑步举例:建议采取缓慢的深呼吸,鼻子吸气,嘴巴呼气,新手可以“三步一呼,三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”,老手建议“两呼两吸”。
2力量训练的呼吸方法:
基本原则——顺着阻力,吸气;对抗阻力,呼气,发力时(上升)呼气,归位时(下降)吸气。
举个例子,做卧推时,杠铃下放时吸气,杠铃上举时呼气,这种呼吸方式适用于自重和小重量训练,在进行大重量力量训练的时候,先缓慢的吸气,发力时憋住气,当身体感觉完全发力时,慢慢呼气,动作完成时刚好呼完。
3静态拉伸的呼吸方法:
静态拉伸每个动作保持30秒左右,所以需要缓慢的深呼吸,每个动作深呼吸5~8次。
社会进程不断推进,人们的审美观念也逐渐演变,对于肩部的要求也越来越高,大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉,好看的肩部支撑一个人的气质形象,让你穿衣时显得身体高大强壮,脱衣时肌肉精湛饱满,身材宛如一个完美的衣架子。
练肩必练三角肌,我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群,它可以分为前束、中束以及后束三个部分,但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌,所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束,这样肩部肌肉发展就会不均衡,练不出好看的宽阔立体的肩部形状。
想要打造宽阔立体的肩膀,还不能忽视力量训练对肩部的重要性,力量训练可以刺激肌肉增长,一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障,减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量,那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法,之后再逐渐递增重量。
做任何训练都要做好充分的热身活动,练肩也要充分拉伸三角肌(如图所示),做完肩部的拉伸运动之后,可以再进行30秒左右的肩部环绕,充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。
动作1:哑铃肩推
做4组,每组做10下。坐在凳子上,背紧贴椅背,两手握住哑铃举在肩部上方位置,手臂和躯干保持在同一平面上。呼气,向上举起哑铃,同时哑铃向中间靠拢,挤压肩部肌肉,停留1秒之后,吸气,将哑铃下降到肩部上方位置。
动作2:杠铃直立上提
做4组,每组做10下。直立,采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前,手腕放松自然下垂,下背部微拱,紧绷腹肌,身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置,停留片刻后,下降杠铃复原。
动作3:哑铃侧平举
做4组,每组做10下。身体挺直站立,双手握住哑铃,自然垂放在身体两侧,肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃,当手臂和肩部同一高度时,停留片刻后,再下降哑铃。
动作4:杠铃颈后推举
做4组,每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置,整个过程中挺胸,维持腹肌紧绷的状态。吸气,利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃,同时肘部时向两侧张开,在最高处时稍作停留,再缓慢下降杠铃复原。
进行呼吸功能锻炼的目的在于改变浅而快呼吸为深而慢的有效呼吸。至于有哪些 方法 可锻炼呼吸功能呢接下来,我就和大家介绍关于呼吸功能锻炼的方法,希望对各位有帮助!
呼吸功能锻炼的方法
1腹式呼吸训练
取立位(体弱者可取半卧位或坐位),两膝半屈或膝下垫小枕,使腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松,静息呼吸。吸气时用鼻缓慢吸入,尽力挺腹,胸部不动;呼气时用口缓慢呼出,同时收缩腹部肌肉,使腹内压增加而膈肌松弛,增加肺泡通气量。每分钟呼吸7~8次,如此反复训练,每次5~10分钟,每天2~3次。熟练后逐步增加次数和时间,使之成为不自觉的呼吸习惯。
腹式呼吸要领:
思想集中,全身放松,先呼后吸,吸鼓呼瘪,
呼时经口,吸时经鼻,细呼深吸,不可用力。
2缩唇呼气法:
用鼻吸气用口呼气,呼气时腹部内陷,胸部前倾,将口唇缩拢似吹口哨状,持续缓慢呼气,同时收缩腹部。吸气与呼气时间之比为1:2或1:3,尽量深吸慢呼。每分钟呼吸7~8 次,每次1O~20分钟,每日锻炼2次。缩唇的程度与呼气流量由病人自行选择调整,以距口唇15~20cm处同水平的蜡烛火焰随气流倾斜又不致熄灭为宜。
3呼吸操(坐式呼吸操):
坐于椅上或床边,双手握拳,肘关节屈伸4~8次,屈吸伸呼;平静深呼吸4~8次;展臂吸气,抱胸呼气4~8次;双膝交替屈伸4~8次,伸吸屈呼;双手抱单膝时吸气,压胸时呼气,左右交替4~8次;双手分别搭同侧肩,上身左右旋转4~8次,旋吸复呼。4注意事项:
①呼吸功能锻炼时,全身肌肉要放松,节奏要自然轻松,动作由慢而快。
②呼吸功能锻炼不可操之过急,要长期坚持锻炼。
③呼吸功能锻炼不宜空腹及饱餐时进行,宜在饭后1~2小时进行为宜。
④呼吸操一般每日练习2~3次,每次5~10分钟,根据个人病情进行,以患者不感到疲劳为宜。
呼吸功能锻炼途径
1缩唇呼吸方法
闭嘴经鼻吸气,然后通过缩唇缓慢呼气,同时收缩腹部,吸呼比为1:2或1:3,缩唇大小程度与呼气流量,以能使距口唇15-20cm处与口唇等高点水平的蜡烛火焰随气流倾斜又不至于熄灭为宜。
2腹式呼吸方法
病人取立位、平卧位或半卧位,两手分别放于前胸部和上腹部。用鼻缓慢吸气时,膈肌最大程度下降,腹肌松弛,腹部凸出,手感腹部抬起。呼气时用口呼出,腹肌收缩,膈肌松弛,膈肌随腹腔内压增加而上抬,推动肺部气体排出,手感腹部下降。
3吸气末停顿呼吸
缓慢吸气,在吸气末作一下停顿,,停顿时间战呼吸周期的1/4,再徐徐呼气。
4 唱歌 、 游泳 、吹气球都可以锻炼肺功能。
以上方法,每日训练2-3次,每次重复8-10次。训练强度不大,贵在坚持,配合畅快呼吸操锻炼,效果不容小觑。
呼吸功能锻炼的小秘诀
A、缩唇呼吸法
缩唇呼吸法是一种可以减轻因气管收窄而引致气促的呼吸法。吸气时应尽量做到:深、慢、匀、细。
做法:
放松肩部,用鼻子吸气,双唇合起,剩下一细缝,将空气从唇间轻轻呼出,动作要慢,并要把空气呼出。吸气和呼气的时间比例约 1:2。
吸气时默数:1 – 2。呼气时默数:1 – 2 – 3 – 4。
B、横隔膜呼吸法 (又称腹式呼吸)
这是一种正常而有效的呼吸法。患者往往因气促而不能用横隔膜来呼吸,练习横隔膜呼吸法可提高呼吸效率,并可减低气促程度。
做法:
放松肩部,将手放在上腹部或肋骨旁,吸气时应感受到腹部底和两边肋骨向上升起,呼气时则自然放松回原位。注意呼吸时不应刻意隆起腹部。
患者可由仰卧或半卧姿势开始尝试,当能应用自如时,则改为坐起或站立。
C 协调呼吸法
以适当的呼吸节奏来配合身体动作,可减轻气促度。要诀:动作进行时用力呼吸,避免闭气。重复性的动作如步行和骑自行车等,需配合一吸二呼的比例。
做法:
步行:第一步 吸气;第二、三步 呼气。
上下楼梯: 第一级 吸气;第二、三级 呼气。
提举物件:先吸气屈膝蹲下时呼气再吸气提取物件站起时呼气。
看了“呼吸功能怎样锻炼的方法”的人还看:
1 健身如何呼吸
2 增强肺功能的锻炼方法
3 腹式呼吸的训练方法概述
4 怎样呼吸才是正确的
日常呼吸训练基本方法如下:
1,打“嘟噜”练习。在这种呼吸训练中,演唱者要身体站直,肩胸放松,在最自然的状态下深呼吸,让横膈膜得以舒展、扩张。双唇在呼气气流的吹动下,发出连续的“嘟噜”声。这种训练可以帮助声乐演唱者体会腰腹肌对气息的支持作用。
2,平躺式呼吸练习。人们在睡觉时的呼吸与歌唱时的呼吸,虽然在吸气力量和气息支持力量上都有差异,但二者的呼吸部位都是一样的,都在上腹部,从这个角度讲,人们平躺时的呼吸其实就是歌唱中的呼吸。
3,“惊讶”式练习。在这种练习中,声乐学习者首先要找到一种“受惊吓”的感觉,即气息被突然控制住,腔体迅速打开,整体上呈现出一种吸气后保持气息的状态。
4,“嗨”式练习。在这种练习中,学习者必须先深吸一口气,然后以叹气的形式,发出一个无声的“嗨”字,迫使气息迅速向外排出。
扩展资料:
常见的呼吸功能训练:
1,膈肌呼吸训练、重建腹式呼吸模式,呼吸肌的练习;
2,局部呼吸,吹笛式呼气,预防及解除呼吸急促;
3,胸腔松动,咳嗽训练,体位引流;
4,有氧训练和医疗体操。
参考资料:
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