新手进健身房应该怎么做

新手进健身房应该怎么做

　新手进健身房应该怎么做，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手进健身房应该怎么做

新手进健身房应该怎么做1

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的`原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

新手进健身房应该怎么做2

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

新手进健身房应该怎么做3

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

　总览

　是什么让你成为最强壮的自己

　1 大块肌肉(废话!)。这份指南会在后面详细讲述这个话题。

　2 精通你表现力量所需要执行的几个动作。

　谁是有史以来最强壮的运动员Anatoli Pisarenko Zydrunas Savickas Andrey Malanichev其实，这个问题根本无法回答因为这几个运动员参与的项目不同。力量是通过你参与的运动所需的几个动作决定的。精通一个动作需要很多技巧：你需要让你的肌肉用一个强力而精确的方式发力，想要做到这样，需要花费时间练习。目标越明确越好。

　因此，针对你所要做的动作不断练习极为重要。这份指南之后主要会讲深蹲、卧推和硬拉，因为我是力量举选手，我对此了解的多，然而这项原则对于任何力量运动都适用。

　3 健康的关节和结缔组织

　你身体的损耗越低，你将会变得越强壮。你的肌腱需要足够强壮，否则将无法将你肌肉的力量传达到关节。肌腱有一个“阈”结构，叫做高尔基腱器(肌腱伸张感受器)，如果你的肌腱承受能力不够强，那在使用大负重的时候，这个结构就会向脊髓发送信号，然后传达给肌肉，让肌肉不要再继续发力，否则就会肌腱撕裂。

　韧带内的机械性器官感受器也会发挥类似的作用。并且当你的关节受伤受损后，关节很难100%的恢复，如果韧带完全撕裂，那基本上就完全无法恢复了。久而久之，这会导致关节炎。严重的组织伤病需要花很久来恢复，此时而外的压力会导致炎症，逐渐导致退化(degeneration)。

　因此，最大化你的力量的同事，保持健康至关重要。不过请注意：疼痛和伤病并不等同。这个话题将超出本指南的讨论范围，不做额外讨论。

　4年龄

　年轻有三大优势：

　年轻人的神经系统更容易兴奋，也就是说肌肉可以更快的收缩。这一点对于爆发力运动(比如举重)来说，比极限力量的运动(如力量举)来说更加关键。另外，年轻人的神经系统可塑性更强，也就是说学习、熟练一个动作会快的多。

　年轻人结缔组织中的结缔蛋白更多，因此，可以储存更多的弹性势能(比如说在深蹲底部的时候更容易弹起来)。

　年轻人训练后恢复更快。年轻人睾酮水平更高，睡得更好，夜晚身体产生的生长激素更多等等。

　这几个因素单独来看都不那么重要，但多多少少都有影响。年轻人的这些优势在二十岁左右达到顶峰，到30岁左右，神经系统开始衰退，五十岁左右，肌腱弹性开始减弱。神经系统可塑性比较特殊，神经系统可塑性在出生时达到顶峰，然后缓缓的下滑(所以小时候学东西会比较快)。

　如果在你二十几岁的时候达到你的竞技巅峰，那么你能很好的利用起来这些因素，但这并不意味着起步晚的人就无法变得非常强壮。

　适当的训练由什么组成

　这个问题需要具体情况具体分析。有几个因素是共通的(训练比如要和你的目标密切相关，必须要有某种形式的超负荷等等)，但当真正开始设计一个训练计划的时候，决定这个计划对某个运动员好坏的因素有很多。有一些因素和个体差异性有关：运动员的训练背景、力量水平、弱点、身体构造、个人喜好、饮食、生活习惯等等。还有些因素是根据不同的经验水平来说的。对于大部分人都适用。

　另外，在本文详细展开前，我希望你记住以下两点：

　1 本指南默认你的主要目标是尽快尽可能的变得强壮。如果这不是你的目标的话，这份指南对你的意义则不大。

　2 条条大路通罗马。这份指南并不是唯一变强壮的途径。

　好，让我们展开说一下。

　上文说到四个因素：1) 肌肉 2)精通动作 3)健康 4)年龄/越快达到高水平越好。 根据经验水平，可以主要关注于这四个点来进行训练。1和2是你肌肉和力量的增长，而3和4决定了你如何训练获得这些增长、如何达到你的极限。

　每一个训练阶段都需要解决这个简单的问题：目前，阻拦我实现我的目标的最大障碍是什么

　对于新手训练者来说，需要关注的是：

　习惯形成

　熟练动作

　身体/肌肉感知

　训练和恢复的准备

　对于中级训练者来说：

　肌肉量

　不断地增强承受大训练量的能力和恢复能力

　对于高级训练者来说：

　从熟练到精通

　保持关节健康

　掌握比赛技巧

　初级

　对于新手来说，最重要的因素就是习惯形成。我知道这听起来很无趣，但这的确至关重要。

　如果你想成为心中最好的那个自己，你必须有愿意付出多年努力的决心。没错，很多年。

　作为一个新手，你现在也许会想：“我准备好了!我等不及想知道自己十年后是什么样子了!” 然而，大部分人开始一个计划，却不到一年就放弃了。我相信你身边就有这样的人。靠着最初的热情，很难走得很远。

　我可以长篇大论给你灌一肚子心灵鸡汤，但是你肯定不爱看，所以我就说说几个要点：

　你需要愿意投入到过程中。 这意味着在最初的时候就要真正的投入时间金钱。每个人都珍视自己的时间金钱。比如说，如果你一周花三十块钱、两个小时来锻炼，你放弃了的话不会感到太心痛。而如果你每周花十几个小时锻炼，同时花费了金钱去购买书籍、请教练等，你就会更难放弃一些。你投入的越多，你就会越容易相信这件事的重要性。

　你需要找到志同道合的人。最好是能在身边找(有一定经验的人最佳，或者说服一个朋友和你一起举铁)。如果找不到的话，在网上健身社区和人交流也比闷着头自己练要好。但不论如何，责任心和互相支持是关键。如果你的锻炼伙伴对你不负责任，动不动就找借口不练了，那么他们就不适合你。如果在线社区上的人成天分享一些负面的东西，那么最好不要再接触。

　你要学会享受训练。这一点大部分人都忽视了。坚持做那些让你想继续坚持的事情，让你的动力大于所遇到的阻碍。动力可以是内在的，也可以是外在的。大部分人刚开始锻炼的时候，主要是依赖内在的动力(想要好身材、想要变得强壮等等)，但是这种动力其实并不强，甚至对于有些人来说，这种动力甚至都不足以让他们坚持到第二次锻炼。学会享受训练的过程后，你所期待的不是一些目标，你会期待每一次去健身房的锻炼，逐渐形成习惯。

　其实仔细想想，我们平时很少会缺乏时间做喜欢的事情，甚至有时候我们并不该去做喜欢的事情，我们仍然会耽搁别的事情去做。所以爱上训练对于习惯养成极其重要，而不是在新手阶段就纠结于训练计划的细枝末节。新手开始锻炼的时候，随便做点什么都能增肌增力量，新手的身体对于训练刺激的反应太强烈了，就算是不是最优的刺激，如果能坚持做下去，效果也不会差。很多教练会埋怨新手总是乱改计划，不认真按照他们制定的“最优”计划来进行，然而他们忽略了：对于新手来说，享受过程和取得进步同样重要。

　第二点是熟练动作。

　如何学习新的运动模式很简单，练!具体来说就是频繁的、有目的性的练。你做一件事按照正确的做法做的次数越多，你就越熟练，你的神经系统就会对这个模式越熟悉。

　下面是需要记住的几个点：

　训练必须深刻且有目的性。 不可以只是简单地把流程完成就算。训练在一组动作开始前就已经开始了。在脑中想象这组动作该如何完成，回想每一个要点：杠铃在手中和背上是什么感受，你的起始动作是怎样的，移动杠铃的感受是怎样的等等。最初的时候，会不那么容易记住每一个点。但这个技巧逐渐的会变熟练。直到当你碰倒杠铃，所有的技巧和要点都在脑中浮现。不要在做组的时候再去想该怎么做，做组的时候去感受你的身体，集中注意力找到提升你运动表现的要点，然后记住它，直到熟练掌握它。做完之后，回想一下，感觉怎样看起来怎样(有可能的话，录下来自己看看)哪些地方能够改进哪些技巧能帮你改进简单的做动作的确有帮助，但是深刻的思考和强目的性的动作训练能够帮你从一开始就把技术的根基扎的紧实，也能防止坏习惯的养成。

　使用的重量应当是你能够用正确的姿势完成的重量，但也不能用太轻的重量以至于刺激不足。这大概意味着使用60%-80%的极限重量。当然，如果你是新手的话，你估计不知道自己极限重量是多少。那么，使用你有信心能比较舒服、轻松做动的最大重量的85%左右的重量。

　一开始的时候避免力竭。做动作的时候越费力，动作越容易变形，至少在你熟练掌握运动模式之前是这样的。比如说，你打算做5组动作，前三组你完成的很漂亮，第四组开始有点发抖，第五组看起来几乎是另一个动作了。那么，这次训练有四成时间你根本就不是在训练你所想训练的运动模式。这样会耗费你更多的时间掌握正确的运动模式。你应该做至少还有3次才力竭的组。尽可能不要等到动作变形了才停止。最初的时候，你会很难知道这是怎样的感受，所以有个锻炼伙伴帮你看着或者录像的话会有帮助。你可以看着录像，看看哪些是正确的动作，回想做的时候是什么感受等。

　大体来讲，每个动作每周应当训练2-4次。为啥什么两个原因：1 你需要多练，熟能生巧。2 你能多练。如果能一天完成的训练量，就别分到三天去练。那为啥要练四次而不是五次六次呢说实话，对于新手来说，你做的更加频繁的话可能不会有什么额外的收益。并且，新手的肌肉蛋白质合成在36-48小时内合成达到峰值。所以，一周2-4次的话，也能保证恢复时间。

　第三点是发展肌肉和运动知觉(kinesthetic awareness)。

　“运动知觉”只不过是“知道你身体在空间的位置”的装逼说法。发展这种力能有助于：

　做一个动作的时候更好的理解感觉“对不对”。这种感受回馈能帮你调整身体来更好的运动。

　能让身体更好的用起来脑中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意动作效果的技巧(比如说卧推时，把杠铃扔出天花板，而不是说“用胸肌发力”)，这些技巧往往更加有效。你对你身体在空间中移动的感知能力越强，你就越容易运用这些技巧。

　最好的做法是我发现有些很有挑战性的自重训练效果甚佳。我没有资料去证明，只是根据我带学生的经验和共事过的武术运动员、体操运动员的交流得来的。比如说：俯卧撑(目标是能轻松做单手俯卧撑)、臂屈撑、引体划船、引体向上、平板支撑、单杠训练、单腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、单腿跳等。当然，能做的动作非常多，每次训练选两三个动作，做两组，每组尽可能多做，保持一个好的次数节奏而不要费力的尽可能快。但对于有过长期别的运动经验的人来说，这些练习帮助不大，因为长期的运动已经帮你发展了不错的运动知觉了。

　这些动作并不会直接让你增肌或者增力量，除非你逐渐的增加负重来做这些动作，但能很好地帮你发展运动知觉。

　然后说肌肉感知能力。我不喜欢“大脑肌肉联系(mind muscle connection)”这个说法，但这个说法的确道出了事情本质。肌肉感知能力能够帮助你：

　1 找出动作的薄弱环节。如果你的肌肉感知能力差的话，即使有某块肌肉的力量跟不上，你也很难找出来是哪块肌肉。

　2 能让身体更好的利用那些内部技巧。与上文的外部技巧相对，内部技巧指的就是类似于“收缩你的胸肌”这种技巧。这些技巧不如外部技巧那么有效，但当你需要增强已经成为薄弱环节的肌肉时、或者你想把把某块肌肉运用到某个动作中时就非常有用了。

　怎么做“健美”练法，孤立肌肉运动。用什么工具倒是次要的，杠铃、哑铃、机器、绳索都可以。目的不是移动更多的重量，而是感知所动用的肌肉的收缩，来建立肌肉感知能力，即健美选手常说的大脑和肌肉的联系。

　就像建立运动感知能力一样，目的不是增长多少肌肉(当然，深蹲、推、硬拉、划船、引体向上等多关节复合动作对于增肌来说效果极佳，尤其是对于新手来说)，而是为了尽可能容易的去学习你所想学的动作、找到问题所在从而纠正动作。

　最后一个因素是发展训练和恢复的能力。这常被称为GPP(General Physical Preparation)。意义是增强承受运动量(work capacity)的能力。

　1身体构成。高体脂率往往和差劲的胰岛素敏感度相关，以及增长的体重中，肌肉占比会比较低、脂肪占比会比较高。有很多原因导致这种情况。高体脂往往是体内雄性激素较低、雌性激素较高导致的;低的胰岛素敏感度，尤其是肌肉中，意味着消耗的能量更多来自于肥肉组织，并且有确凿的证据表明肥胖相关的低级验证会减少合成代谢(增肌)信号，增强分解(肌肉流失)信号。简单的来说，如果体脂低的话，你的训练和恢复就会更好。如果你是体脂超过20%的男性，或者超过30%的女性，最好减到12-15%/20%-25%的范围。

　2 有氧调节。具体该做什么调节锻炼(conditioning work)因人而异，但整体来说就是如果你的体重在90kg以下，而你的静息心率在60左右之间的话，或者体重大于90kg，静息心率在65左右的话，你的有氧能力就足够应付力量训练了。

　3 营养。这个话题很大。最好多读相关书籍。

　4 生活方式。主要是指睡眠和压力控制。缺乏睡眠或者长期压力过大会导致体脂难以下降、增肌困难、训练恢复速度慢。文章最后会再次提到这个问题(并非本文，而是整个指南的最后)。

　你该如何使自己的训练和恢复能力增强，很大程度取决于你现在的状态。如果你现在肥胖，那么尽快减肥。如果你已经比较瘦了，就别冲着八块腹肌费劲了。如果你的营养到位了，但是你的解有氧能力差，那么多做点调节训练。如果你的身体状态不错而你长期晚上不睡早上不起，那么学着早睡早起。

　另外，如果你现在肥胖的话，不要担心减肥会导致你力量肌肉的进度。虽然力量和肌肉量在饮食处在热量盈余的状态下会更容易增长，但对于新手来说，尤其是肥胖的新手，同时增肌减脂是完全可以做到的。其余条件到位的前提下，保持热量缺口，同时保证充足的蛋白质摄入(大约082g/lb，18g/kg)，努力锻炼，那么你就可以边减肥边增肌了。

　新手阶段需要花多久

　很多新手犯了一个错误，那就是做新手计划做的时间太久了。最重要的目的是养成习惯和熟练动作。训练肌肉和运动感知能力有助于熟练动作，训练和恢复的能力让你未来的训练更加有效率。

　一旦你对动作足够熟悉了，就不必非得坚持做新手计划了。很多人做新手计划做的过久，直到瓶颈一个接一个，然后沮丧的不行。

　新手阶段大部分力量增长来自于神经系统的适应。神经系统会去学习那些动作。当你一开始举铁的时候，你的肌肉量可能已经够深蹲140kg了，但你却只能蹲60kg。因为你的神经系统对动作的熟悉不足。

　大约几个月内，你大概能够每周都提高自己的极限力量，你的深蹲可能飞快的增长到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因为你的神经系统对于外力的适应比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶颈，你的几个主要动作没法像原来一样快速增长，是因为你的神经系统终于完全利用起来了你现有的肌肉量了。

　如果想继续变得强壮的话，你需要更大的肌肉量。然而，从增肌的角度看，新手计划往往都不是最优的。肌肉肥大训练一般需要在积累疲劳的情况下训练，因为肌肉生长的主要动力就是训练量(volume)，但动作最好的学习时机是在神经系统和肌肉都比较“生疏”的时候。

　当你新手计划遇到瓶颈的时候，就是该更换训练风格的时候了。否则增长就会极为缓慢。

　所以大概需要多久才能从新手转到中级训练计划呢这也是因人而异。每周都加点负重，一直到加不了为止，这个过程一般来说需要花2-6个月。这个过程对于不同的动作来说时间也不同。比如说，你的卧推可能会在你的硬拉深蹲之前先瓶颈，那么，更换你卧推的训练计划，但是还是按照新手计划去训练你的深蹲和硬拉。

　备注

　本文中对于新手、中级、高级选手的定义是根据力量训练中最受限制的因素来定义的，而不是绝对力量。每个阶段开始和结束时的力量很大程度上和你的投胎能力有关(你的基因)。这个指南并不是为了帮你打破世界纪录，而是为了帮你发挥出自己全部的力量潜力。

　这份指南的重点在训练，但是我必须强调：训练并不是力量增长的全部。适当的营养、足够的睡眠、压力调节都非常非常重要，甚至比训练本身还要重要。

　你并不是在健身房里变得强壮的。

　很多人把这个基本原则抛在了脑后。其实，每次锻炼完走出健身房的时候，你积累了不少疲劳，你比进入健身房的时候要虚弱很多。

　你是在健身房外面变得强壮的。

　记住这句话。如果你以前对训练的看法是“我要去锻炼，锻炼让我越来越强壮块头越来越大”，那么，现在改成“我要给我身体传达一个信息，希望我的身体能够响应这个信息从而生长”。

　看起来可能只是换个说法而已，但是从不同的角度去看同一件事，会产生很大变化。记住，不是训练本身让你进步，而是你的身体对训练的反应让你进步。

　当你锻炼的时候，你在给你的身体传达一个信息，你的身体是把重物当做一个“威胁”，然后你的身体会做出相关反应、逐渐适应。如果锻炼是你身体唯一感受到的“威胁”，那没问题，身体基本都能很好地适应。

　但是如果你给身体的威胁太多了呢

　你的身体处理多重“威胁”的时候，处理能力就不咋地了。你可以把这个理解为你自己在写作业，一次只写一门还好，你能同时写很多门么能的话，能把每一门写的和只写一门一样好吗

　睡眠不足和生活中的压力，比如说压力大的工作、闹分手、金钱压力等，是使你身体无法很好应对训练压力的两个主要“威胁”。

　不讲术语，简单来说的话，你的身体会确保血液里有充足的能量，来保证你的警惕性，或者能让你随时逃跑。这是你的身体最主要的应对压力的方式。对于举铁来说，这个过程就是分解代谢过程(肌肉分解)，你的身体将糖原和蛋白质分解，保证你有足够的能量来应对外来威胁。

　而变强壮却是一个合成代谢过程(肌肉合成)。

　当你每天的压力过大或者睡眠不足的时候，你的身体就会长期处于分解代谢过程中，合成代谢过程就会变得更加艰难。长期如此的话，会产生一些疾病或者感染的症状。当你的身体应对威胁的能力被冲垮时，免疫系统抵抗力同时也会下降，会更容易感染细菌病毒。

　我希望这份指南能够尽可能的详细、易懂、精确。如果你对本指南有任何质疑、疑问，请留言指出。

　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

—健身

健身新手常见问题有哪些

　健身新手常见问题有哪些，现实生活中大部分人都想拥有一身完美的身材，所以不少人都会区健身房健身，那么对于健身新手来说还是有不少问题的，那么健身新手常见问题有哪些？

健身新手常见问题有哪些1

　 问：我应该如何开始训练计划？

　答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。

　进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。

　在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。

　 问：我应该使用哪些力量训练动作？

　答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。

　不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。

　 问：我在锻炼时应该怎么穿着？

　答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。

健身新手常见问题有哪些2

　 问题1：健身的时候适合穿什么衣服？

　在健身的剧烈运动过程中，身体各部位都要进行运动，不适合穿紧凑型衣服。应该选择宽松的衣服、短裤。同时需要准备运动短袜、运动鞋、运动T恤、毛巾等健身中必备的用品。

　 问题2：该不该请私教？

　这个问题应该很多健身新手都想知道的，那应不应该请私教呢？如果你能承担得起费用，那么最好是请一个私教，这样能帮你在短时间内制定一个适合自己的健身计划，提升你的健身效果。

　 问题3：锻炼从哪里开始？

　无论你的健身目的是为了增肌还是减脂，在刚接触健身的时候，都应该运用有氧训练和力量训练相结合的锻炼方式。做到在消耗脂肪的同时，也能增加肌肉线条，让身材更完美。

　 问题4：如何选择力量训练？

　深蹲、硬拉、推举等这些经典力量训练是必须做的，只有这样才能更快的提升肌肉量和脂肪消耗。不要只锻炼某一部位的肌肉，不然会导致身体各部位肌肉失衡。

　 问题5：一次健身练多久？

　一周3-4练最好，每一次锻炼的时间不要超过1小时30分钟。锻炼不是越久越好，肌肉也是要休息的；锻炼的时间不够也不行，会影响健身的效果。所以，应该合理地安排锻炼时间。

　 问题6：饮食怎么吃有助于提高肌肉量？

　多吃蛋白质有助于增肌，它是肌肉的主要成分。当然，也不是只吃蛋白质，健身期间，每一餐的营养都需要平衡。

　 问题7：肌肉酸痛怎么办？

　基本每个人在进行运动后，肌肉都会出现酸痛感。值得注意的是，这种类型的酸痛不是乳酸堆积引起的。唯一的办法就是多休息与按摩肌肉。

减肥期间到底该如何训练才最有效？

减肥期间该怎么训练？很多人一提到减肥就会去拼命的有氧，瘦是瘦了但是人也干瘪了，精气神也没了，力量和肌肉掉了好多，最后要么卡瓶颈，要么反弹！那减肥期间到底该怎么练呢？能不能减肥有一个重要的前提条件就是热量缺口！

我们拿开公司来打比方：你花的要比挣得多才能减脂，但是开公司一直亏钱的话得倒闭，所以你在亏钱的状态下，身体就要精打细算了，没用的东西要去掉，有用的东西要保留！那我们减肥期间锻炼的首要目的最大化的保留肌肉，而不是去通过各种有氧去消耗热量，所以我们得坚定的去做力量训练，才能让身体觉得肌肉是有用的东西，不能去轻易的分解肌肉，肌肉是耗能大户他就像一个“国家的军队”，组建起来非常难，而分解很容易，这点很多老手深有感触，增肌可比减脂难得多，有肌肉量的人减脂也会简单很多，稍微少吃一点，很快就能瘦一圈。

有氧到一定程度没有效果了该如何突破？

在上面的明确了，就是做力量训练去突破，但既然增肌期和减脂期都得做力量训练，那他们有什么不同呢？

1减脂期的力量训练重量选择还是跟增肌期一样仍然是8到12rm，但是由于身体缺乏糖原所以我们需要尽自己最大的可能维持住自己的组数和次数不掉，但是这个非常难，只能勉强努力去维持。

2减脂期的恢复能力变弱，所以我们在力量训练时要注意别练过头了，要合理的安排轻训和休息，你也可以做个实验，减脂期去拔个火罐，你会发现这个罐印久久不能消退这表示在减脂期身体内部积累的疲劳还有微损伤很难散去，所以训练时更要集中精神，一定要保证动作质量，别受伤了。

3减脂期动作选择上尽量精简，推荐六大黄金动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，引体向上，划船)这些高价值的复合动作要占比80%以上而那些练小肌群的花哨的变数动作要少做，要记得我们减脂期做训练是为了最大化保住肌肉，而那些花哨的变数动作会积累不必要的疲劳，如果你真的喜欢练，那就把它放在增肌训练。

4有些虚胖的新手减脂期做力量训练可能还会增加一点点肌肉，因为但凡比走路更激烈的运动都能给他们带来新的刺激来合成肌肉，所以有的虚胖的新手会发现自己的体重不掉但是身材看上去好一些。

最后再说说减脂期的有氧

这一直是一个有争议话题，其实减脂期不做有氧完全可以，力量训练消耗的热量也很高，不比有氧差，而且有氧训练和力量训练是相冲突的，有氧做多了会掉力量，掉肌肉，水平越高的人越容易掉。

但是做有氧的确可以加速减脂的进程，这个就需要大家去平衡取舍了，我的建议是如果你赶时间，比如：你下个月要拍结婚照了，那可以采用一些急功近利的练法，比如：加入大量高强度的有氧可以掉秤很快，同时会损失不少肌肉量也容易反弹，需要自己取舍。

如果你不赶时间要做有氧的话，要尽量减低有氧的副作用，比如：多做低强度的有氧，爬坡、慢走，时间控制在半小时之内，最好把它放在休息日，单独挑一天去做有氧，空腹有氧，练后有氧，都是对身体负担较大的方式，需要慎重考虑！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

大家都知道硬拉和深蹲锻炼的都主要是腰和腿，而且都很费力，很多人都不知道应该怎么安排这两项的时间。下面我给大家讲讲硬拉和深蹲怎么安排？深蹲和硬拉可以同一天练吗？

硬拉和深蹲怎么安排

具体如何安排深蹲和硬拉的训练，这得看你的训练要求。

就“最好的训练效果”而言，你不可能每次练深蹲硬拉都要求自己尽全力。所以如果你要深蹲完后硬拉，这代表你意识到你的硬拉能力会被一定意义上影响，当天的目的并不是让自己在处于一个最强力量的情况下硬拉。但是这并不是什么大问题。有的训练的意义就不是用最重的重量。

为了说明我究竟在BB什么，我提供一份训练计划的模板供大家参考，这是今年年初我找2016IPF冠军哈克设计的计划对于蹲拉锻炼的安排：

第一天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第二天 深蹲(困难) + 硬拉 (简单)

第三天 休息

第四天 上身训练(卧推+所有上身锻炼)

第五天 硬拉 (困难) + 深蹲(简单)

第六天 休息

第七天 休息

可以看到，不仅这个计划会安排深蹲后硬拉、还出现硬拉后深蹲的情况。究竟为什么这样，因为你没必要每次训练都尽全力。有的训练日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的训练日只需要50%就够了。

深蹲和硬拉可以同一天练吗

深蹲硬拉是可以一起练的，但是对应的强度就没法大了，周期的储能阶段蹲拉一起练很好用。至于硬拉先做还是引体向上先做，我推荐先做硬拉，把最好的精力和最大的训练热情反正硬拉上绝对物超所值。

增肌你不狠操深蹲卧推硬拉，还能增出什么，这些动作刺激的肌肉群是人体发展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠练蹲拉推准没错。

我说说我的训练计划安排。就我个人而言硬拉结束后练背太难受，尤其是杠铃划船(重量小了没感觉，重量到位了臀大肌和腘绳肌酸的不行，背正嗨，腿撑不住了)。所以我硬拉日一般都是以负重引体向上和哑铃划船刺激背部肌肉群。

具体下来就是在卧推日，我卧推一周两练，卧推训练结束后(包含卧推的辅助训练和三角肌的训练)，我会做大重量的杠铃划船来强化背肌，大概15组左右。我一周练三次深蹲三次硬拉，其中周一周四是深蹲硬拉一起练的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是这样的。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲训练效果

深蹲的作用不用多说了，要翘臀就靠它了。我刚开始减重作10个腿就酸死，现在到每天做150左右。屁股真的有翘哦。深蹲练习后，体力要强很多，特别对跑步有帮助，我现在能5公里能跑到30分钟左右。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，有条件买个壶铃或哑铃，加一点负重。我现在的锻炼方式是 拉伸5分钟做深蹲，20 (无负重)+10(负重8公斤)，共做3组，组间休息20秒。 做完后，腿也适用了，在做4-5组10 (负重8公斤)。 基本每天做，第二天腿也不酸痛。从零基础到我现在的体力大概需要3周左右，从30个开始做起，等到肌肉适应了以后再开始加负重，每天的量最好是第二天没有酸痛感，这样不会打击积极性。

另外练完深蹲可以拉伸一下肌肉，有时间还可以做30分钟有氧。 深蹲练完有氧也做得比较轻松。

以前打酱油一般减肥，2个半月减2公斤。从上上个礼拜开始严格记录饮食，增加有氧，是一个礼拜减1公斤。我的腰围是一周减1 cm, 肚脐围减了3cm 绝对不能不吃肉哦，这周开始在还加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不丢失，等过几周再来给大家汇报进度。