平板支撑怎么练？

紧实腹部 锻炼全身 平板支撑篇！新手也可

先看看平板支撑的优点❕

能强化腰腹区域深层小肌群的稳定性，起到紧实腹部、保护脊柱的作用；另外参与的肌肉较多，是很好的全身性练习动作，居家训练适合做！

训练安排

新手     15秒x3

进阶     30秒x3

高阶     60秒x4

注意事项（第2-4张更清楚）

1、如果忍不住塌腰，此时腰椎压力会增大很多，要有意识地收腹，做不够时长可以先停下，慢慢来。

2、过度抬头/低头，颈椎的压力会过大，放松颈部，眼睛看向地面即可。

3、不要撅屁股，由于腹部无力会向上抬起屁股，是一种偷懒的做法，这样可以减小肩部、腹部的受力，无法真正练习到腰腹部。

4、不要憋气！鼻子吸气嘴巴呼气，憋气会导致缺氧，训练效果变差。

5、可以先跪着做！适合核心力量非常薄弱的人群。

平板支撑，英文名字Plank，也被称为腹桥，是一个能够刺激到全身上下许多肌肉群的简单肌肉锻炼，但其主要是用来练习大家核心部位的大小肌肉群，包含腹横肌、腹部肌肉、腹斜肌也有屁股、腿部肌群这些。它以俯卧撑的开始姿态，利用自己的手臂或手掌心支撑点自身重量，开展等长收缩的一种基桩核心训练动作。

平板支撑是一种静态数据的肌肉训练，肌肉训练通常是练肌肉的。平板支撑关键锻练的是我们腰腹部核心肌肉群。经常做平板支撑可以增强他们的绝对力量，针对男生来说，便是拥有一个带劲的好腰。还能够保护脊椎平稳，可以改善他们的下后背疼痛，能够装饰腰腹，臀部的肌肉线框等！侧卧，肘尖弯折支撑点在地面上，肩膀和腕关节垂直在路面。

两脚踩地，人体离去路面，躯体挺直，头顶部、肩膀、臀部和脚踝部保持在同一平面，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，眼睛看向路面，维持匀称吸气。腕关节和肩关节脱位与身体维持斜角。在地板上进到俯卧姿势，用你的脚指头和你的上臂支撑点你重量。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时候都维持人体伸直，并尽量最长时间保持这个位置。

平板支撑，一个方式非常简单但是做下去却很痛苦的动作。在平板支撑的过程中前手表链的肌肉群积极开展保持，所以需要每一块肌肉组织一同质量去保持，在其中对腹部肌肉的刺激较大，由于躯干部位处在人体中区，地核造成的压力较大，所以一般训练者都会感到腹部肌肉造成灼烧感，正因为腹部肌肉一直维持收拢肌肉疲劳而致。

核心功效

塑造形体、避免背部疾病、锻炼核心肌群

平板支撑的简介

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

功效作用

1、塑造形体，长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。做平板支撑的过程中，腹部、颈部、背部和臀部都处于收紧状态，这样就可以增强肌肉，有利于训练肌肉成型，减少肥胖感，能让女生整个形体看起来优美，线条明显。

2、避免背部疾病，背部力量较弱会增加背部和脊椎受伤的机率。但是通过坚持做平板支撑，可以有效的增强背部肌肉力量，提高背部抗撞击能力。同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰部腰部的稳定性。做平板支撑还可以改善一些背部疼痛症状。

3、锻炼核心肌群，平板支撑动作能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼。核心肌群在我们的日常活动中发挥着重要的作用，无论是吃饭、喝水还是做其他事情，拥有一个强健的核心肌群可以让我们的活动更轻松。

适宜人群

一般人群均适宜。

禁忌人群

急性腰椎间盘突出者、骨质疏松患者、中老年人、孕妇。

　取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

　温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

　我建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑有什么用

　1、平板支撑可锻炼肌肉群

　平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

　做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

　3、平板支撑可塑造形体

　平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的`线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

　做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。

平板支撑能减肥吗

　平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，但其减肥效果并不好，注意塑形和减肥是不同的概念哦。

　平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　与自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段，所以通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

　平板支撑一次做多久

　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。

　初学者：初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑。

　掌握后：动作要领掌握之后，再慢慢延长时间，分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

　平板支撑不是人人都能做

　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

　另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

 

最近因为想要减肥，所以在做平板支撑，但是我才撑了十几秒就撑不住了，是什么原因？平板支撑撑不住怎么办呢？

平板支撑撑不住的原因

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时撑不住，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛，撑不下去。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体。

锻炼时间太长

做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出身体能负荷的范围，会导致身体肌肉、关节等疲劳，出现动作变形，撑不下去等现象。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会痛，从而撑不下去。

平板支撑撑不住怎么办

选择合适的瑜伽垫做

一部分人之所以做平板支撑撑不住，是因为在地面上做，手臂会疼导致不能继续，因此建议在一个好的材质软硬适中的瑜伽垫上做。

增强腰腹部力量

平板支撑是腰腹部发力的动作，因此很多腹部力量弱的人会撑不起来，所以可以适当的做一些其他能增强腹部力量的动作，如：

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

仰卧起坐

1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。注意：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

俯卧撑

采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

空中蹬自行车

1、仰卧于垫子上，双腿伸直，双手放于大腿两侧，掌心朝下。2、吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。3、右腿屈膝，双腿一前一后开始踩动，如同蹬自行车一样。4、顺时针蹬6-12圈后，继续逆时针练习，运动过程中，保持平稳的呼吸。5、双腿保持匀速地蹬自行车，感觉双腿有些酸痛时停止练习，然后慢慢放松。重复上述步骤3-5次。

降低难度

如果练平板支撑时支撑不住或是从未做过的人群，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，同样可以达到锻炼效果，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。动作要领：俯卧，手肘支撑在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧，双膝跪地。用双手手指交叉的姿势在做平板支撑时可以使用双手手指交叉的姿势，这个手部动作的稳定性更高，同时也让整个动作的难度降低，这样可以让你支撑得更久。

发力要准确

平板支撑的主要发力部位是腰腹部，而且是前臂承重，不是肘承重，如果发力错误，且变成手肘承重，会因为手肘疼的受不了而支撑不了，因此要想撑住，发力一定要正确。

增强手臂力量

增强手臂力量做一些能增强手臂力量的动作，可以让胳膊承力强度更大，支撑更久，一般可以做俯卧撑、引体向上等动作来增强。

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟； 第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟； 第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

平板支撑一般人能坚持多久

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

平板支撑时间越长越好吗

平板支撑并不是时间越长越好的，一般来说能坚持到2分钟左右就差不多了。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑一次练多久合适

因人而异。视个人情况而定，并没有一个具体的数值说平板支撑要练多久才好。其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。一般来说，每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。

做平板支撑的注意事项 1、练习者要根据自己的身体情况进行练习，没有训练基础就盲目的长时间练习，或是锻炼方法不当，容易引发肌肉拉伤，血压升高等问题。2、肩部，腰椎间盘等部位患有疾病，以及体质偏弱的健身人群不宜进行平板支撑锻炼，以免造成损伤。

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸方法。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

第一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

第一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1你可以把一只脚举到空中。

2你可以举起一只手。

3同时抬起一只手和一只脚。