慢跑后怎么缓解膝盖疼痛

慢跑后怎么缓解膝盖疼痛

慢跑后怎么缓解膝盖疼痛，膝盖疼痛在日常生活中是很常见的症状，有些人是因为跑步过后导致的，对于慢跑出现的膝盖疼痛很多人都想知道有什么方法可以缓解，下面我分享慢跑后怎么缓解膝盖疼痛，一起来看下吧。

慢跑后怎么缓解膝盖疼痛1

慢跑后怎么缓解膝盖疼痛

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外)、小腿（前、后)、臀部（前、后)、躯干（上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

慢跑后怎么缓解膝盖疼痛2

缓解膝盖疼痛妙招

提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

仰卧摆膝。

仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回原位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。

俯卧抬腿。

俯卧于地板上，双手托起下巴，双眼看着地面，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，再慢慢放下。双腿各做10次。

侧卧举腿。

右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，尽量慢慢地抬高左腿，保持20秒钟，然后慢慢放下。两腿各做10次。

可以使用膏药

使用方便，操作时只须往患处关节轻轻一贴，居家即可治疗，按疗程使用，即能治愈膝盖痛，不会影响患者的正常工作和生活。扭了筋或骨头有裂痕都很难医治，终会导致关节炎。但是只要它在成为慢性症之前就可以加以治疗。如果不妥善加以治疗，每当寒夜就疼痛，于是使用温湿布覆盖。这种人平常不可洗冷水澡，在冬天应保持身体温暖，以防疼痛再度发生。

　腰椎部位有疼痛感在腰椎间盘突出患者身上是最常见的症状,为什么会腰椎突然疼痛呢以下就是我整理的突然腰椎疼痛的原因，希望对你有用。

腰椎突然疼痛的原因

　外部伤害

　外部伤害是一个比较常见的原因。如平时不小心的撞伤、擦伤、摔伤等，外部损伤对腰椎是极为不利的，希望大家能够做好护腰工作。

　睡床不合适

　现在的人为了舒适，从而很喜欢睡软床，而软床对我们腰椎的伤害很大，它会改变我们腰椎的自然生理曲度，而且还会导致椎间盘受力不均，这样长期下去的话，就会很容易促使腰椎疼痛的出现，专家建议大家在选择睡床的时候，要挑软硬适中的。

　环境原因

　现在的年轻人穿的是越来越少，而我们的腰部非常怕冷，当受风、受凉后，就会引起腰部肌肉痉挛、椎间盘压力增大，小血管收缩，进而就会出现腰椎疼痛的现象，所以不能为了一时的好看，而让腰部处于亚健康状态。

　慢性劳损

　现在的上班族每天都需要长时间的坐着工作，而在坐位时，我们腰部肌肉会处于紧张状态，长期下去就会导致腰部劳损，所以腰椎疼痛就这样产生，专家建议久坐的朋友经常起身活动，这样不仅能够缓解工作压力，还可以保养腰部，一举两得，值得尝试。

　腰椎退化

　由于腰椎的负重大，活动量也大因此随着年龄的不断增长，我们的腰椎也日益磨损，慢慢的发生退化，所以曾经腰椎类疾病被宣称为是老年病，但老年人可以通过日常锻炼减缓腰椎的退化速度，那么腰椎的疼痛就可能有效的避免。

腰椎突然疼痛怎么办

　1、卧床休息但不一定可取

　背部疼痛时，你可能只想呆在床上休息。但是，如果是肌肉劳损引起的腰痛，医生会建议你尽可能早地恢复日常活动。适当休息之后，尽可能早地恢复日常活动。研究表明，超过1-2天的卧床休息反而会加剧疼痛，降低肌张力和肌肉弹性。

　2、运动比休息有效

　如果后背疼痛让你懒散了好久，制定一个运动康复计划能让你肌肉强健，早日恢复日常活动。理疗学家通过伸展运动、力量锻炼和低强度有氧运动，让你的背部得到适度的锻炼。

　3、让你的背部更强壮

　屈曲运动和伸展运动，这两种力量训练都对腰部有好处。屈曲运动：向前弯腰，拉伸背部和臀部肌肉;伸展运动：向后弯腰，锻炼支持脊柱的肌肉。 另外有一种 方法 是在俯卧时抬腿。不过，背部疼痛原因不同，有的练习也不能做。选择练习方式前，先跟医生确认一下，看看你做的运动是否安全。

　4、做 瑜伽 ，止腰痛

　如果3个月后腰痛还没消失，或许可以试试练习瑜伽。最近研究发现，每周1次，一共练习12周瑜伽课程的腰痛学员比那些从书上学习如何护理腰痛的人症状更少。不过，研究同时表明，常规拉伸动作也能起作用。 瑜伽课程结束以后，缓解效果也能持续几个月。不过，要确保你的教练对于缓解腰痛有教学 经验 ，你能得到有效的指导。

　5、按摩也有效

　一项政府资助的研究显示，按摩可缓解慢性腰痛。经过每周1次、一共10周的按摩治疗后，腰痛患者的疼痛减轻，而且在日常活动表现也比接受传统治疗的人要好。不论接受的是哪种按摩都能收到这一效果，而且至少6个月有效。

　6、缓解腰痛，牙签跟针灸一样有效

　针灸能治疗背部疼痛吗证据并不统一。2009年的一项研究调查了数百个患有慢性背部疼痛的人，结果令人惊讶。那些接受模拟针灸治疗的人皮肤只是被牙签扎了扎而已，却和真的接受针灸治疗的人获得了相同的疗效。而且，8周后，两个组都比没有接受针灸治疗的人感觉好很多。

　7、止痛药物缓解疼痛总比一直疼着好

　非处方止痛药对缓解并不严重的疼痛还是很有效的，比如对乙酰氨基酚、布洛芬(异丁苯丙酸)、或萘普生(甲氧萘丙酸)。如果是严重腰痛或慢性腰痛，医生另有处方药。

如何预防

　1、刷牙时让双膝微弯

　刷牙或洗头发时，不可双膝站直弯腰低头，应让双膝微弯。最好大腿前方靠在洗手池边，洗头时尽量在淋浴下，以减少弯腰。

　2、打喷嚏时

　打喷嚏时，因为脊髓会突然间增大压力，会使患腰椎间盘突出患者软骨凸出，进而压迫神经，使病情加重或复发。应练习在打喷嚏前急速用双手重叠在肚脐下两到三寸的位置，向内加压力，并同时弯腰使腹压加大，以减轻脊柱内的压力。

　3、不可坐太深或太软的沙发

　避免坐地上或较矮的板凳，以免腰部压力增大，不利于康复。

　4、保持大便通畅，不要在厕所蹲坐太久

臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛

臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛，生活中，许多人在跑完步之后，会出现膝盖疼痛。而导致膝盖疼痛的是因臀部肌肉不足，所以要重视臀部肌肉的锻炼。下面是臀部肌肉不足会导致膝盖疼痛的内容！

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跑完步后膝盖疼痛，不少跑友的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱，该练一练了！其实，臀部肌肉不足也会导致膝盖疼痛。

在跑步过程中，臀部肌肉很重要，但却容易被忽略，以致缺少训练。

为何臀肌对跑步很重要？

臀肌，主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要负责髋关节外展和内旋运动，以及控制骨盆稳定性。

如果臀部肌肉力量不足，导致骨盆的稳定性下降，即会引起下肢的稳定性不足。下肢稳定性差，可能会致使下肢各关节受力不均，增加关节损伤的风险。

臀部肌肉力量不足，可能会引起跑步损伤。主要表现在以下几个方面：

1、膝关节疼痛

跑步时，臀部肌肉力量差，髋关节的外展和内旋运动异常，容易引起膝关节过度向内或向外旋转，引起膝关节疼痛。

2、髋关节疼痛

同理，臀部肌肉量弱，骨盆和髋关节的稳定性下降，髋关节容易过度活动，引起髋关节疼痛。

3、步态异常

臀部肌肉力量不足，骨盆和髋关节的稳定性下降，导致跑步的步伐过大和过宽，且摇晃不稳。摇晃的步态让跑友容易摔倒，而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生。

如果跑友出现以上情况，除了进行针对大腿、小腿和足部的肌肉训练，还可考虑臀部肌肉力量不足的可能性。

如何测试臀肌的强弱？

可尝试运动测试——蚌形伸展运动

测试动作要点：

侧卧收腹，手臂枕于头下；大腿与身体呈45度，屈膝90度；同时缓慢抬起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；返回起始位置，换另一边重复动作。

测试结果说明：

如果能够连续完成2组，每组左右各10次。则说明臀部力量较强。如果无法连续完成2组，或运动后十分疲劳，说明臀部力量不足，那么你可以加入以下臀部肌肉的力量训练。

几个小动作，强化臀肌

1、俯卧臀部伸展运动

俯卧，保持腹部贴着地面；挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾；保持胯部、腹部及大腿紧贴地面；朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感；保持10秒。重复4次。

2、可加入测试臀部肌力的蚌形伸展运动。

3、后撤弓步运动

动作要点：

双腿站立，一腿向后撤，同时身体下沉前腿膝盖弯曲至90度，使得前后腿形成弓步。注意后腿的膝盖不要碰到地面。返回起始位置。换腿重复以上动作，重复10次。

注意：做此运动时双膝保持稳定，不要左右晃动；保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应。

同时要注意，在练习以上动作时，如果疼痛度较高，应在动作之间稍作休息。

综上所述，膝关节疼痛、髋关节不适、步态不对、足底筋膜炎和水泡，都有可能是臀部肌肉力量不足所致。

所以，跑友在进行跑步或力量训练的同时，应该重视臀部肌肉的锻炼，尤其是需要长期久坐的跑友，因为久坐容易让臀部肌肉变弱。

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大家都知道，跑步时要锻炼大腿前侧的股四头肌，才能保护膝盖不受伤，但是跑步时不只大腿、小腿要发力，臀部肌群也要参与。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要负责双脚往后、向外侧伸展及左右平衡的动作。

根据代偿原则，当臀部的肌肉群无力，走路或跑步时，大腿的股四头肌及其他协同的肌肉，就要承担身体所承受的所有重力无法休息。此外，当地面反作用力从踝关节传至膝关节时，也会被中断，无法将反作用力有效地做缓冲，此时膝盖软骨就要承受较大的压力。

当膝盖长期过度承受较大的压力，膝关节就容易退化，膝盖外侧的髁筋束，也会因为长期紧绷而引发疼痛，导致“髂胫束症候群”，这也是许多跑者膝盖痛的常见原因。而且其他运动伤害像是大腿后侧及下背部容易紧绷、梨状肌症候群、十字韧带断裂、阿基里斯腱病变，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不够力有关。

如何判断臀部肌力是否处于良好状态？

判断的方法很简单：趴卧在地上，左脚（或右脚）伸直，右脚（或左脚）屈膝与身体垂直，然后将大腿和臀部往上抬离地面。若大腿和臀部能轻松抬离平面并腾空维持10秒以上，就代表臀部肌群的力量不错；若抬不起来、抬起10秒都觉得非常吃力、抬完后气喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加强。

增强臀部肌肉力量的通用练习方法

1、深蹲

深蹲是锻炼臀部形状基础的锻炼，这个运动直接运动臀部的几乎所有肌肉，运动的同时增加手部的负重，可以锻炼出强健的臀部肌肉。运动方法概述为：保持双脚平行，与肩同宽，缓慢的坐在椅子上，然后缓慢的站立。注意保证你的膝盖不会超出脚尖所在的垂直线，保持躯干绷紧挺直。

2、弓步

这种锻炼臀部的方法会同时锻炼大小腿，是一个非常好的燃脂方法。运动方法为：双脚平行，与臀同宽，向前迈一大步，缓慢下蹲身体，弯曲两侧膝盖，然后缓慢站立。然后换一侧继续。注意膝盖的弯曲不要超过90度，前侧的膝盖应该在脚踝的正上方。后侧的膝盖不要接触地面。

3、臀部拱桥

运动臀部和大腿的经典动作。运动方法是：双腿弯曲，双脚与臀同宽，从尾椎骨开始缓慢将臀部抬离地面，当从肩到膝是一条直线时，停止上抬，坚持几秒钟，然后缓慢放下臀部。

4、侧卧抬腿

需注意“将脚抬的越高越好”这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

一、急性期卧床休息

在腰椎间盘突出的急性期，要卧硬床休息5-10天，硬床可以减轻自身体重对腰椎的压力，尽量减少运动和弯腰，减少工作量，减轻腰部压力。

二、日常姿势的调整

1、坐姿

弯腰弓背的姿势对腰椎造成非常大的压力；这也是很多白领患病的原因。

注意坐立时抬头、挺胸、直背；微收腹部，减少腰椎压力；可以在后腰处垫一个枕头，支持和保护腰椎。

2、睡姿

仰卧时在膝盖下方大腿根部垫一个枕头，可以减轻腰椎的压力；

侧卧时在两膝盖间垫一个枕头，保持腰椎和骨盆中立的位置；

不要睡过软的床，腰部塌陷会受自身重力的压力。

3、弯腰取物

尽量避免搬运重物；

尽量避免弯腰时做腰部旋转（扭腰）的动作；

取物时将脊柱伸直、膝盖微微弯曲；

借用臀部、腿部的力，减少腰椎的挤压和过度压力。

三、运动康复

定期科学锻炼可以减少腰部疾病的发生。很多腰椎间盘突出的人都有过腰部剧烈疼痛，然后就出现了一个认知误区，以为应该避免运动。相反，在急性期后进行科学的运动锻炼，可以加强营养物质的供应和功能的恢复，加强腰椎稳定性和肌肉力量，恢复腰椎正常的活动功能。

推荐以下康复训练：

1、背伸运动

腰椎间盘突出需要做背往后伸的动作，帮助突出的椎间盘的还纳，减轻神经压迫的症状。

注意循序渐进，选择适合的强度：

强度一：在腹部下面垫一个枕头俯卧，骨盆往后压，保持3分钟左右；

强度二：手肘撑地，抬起胸椎，保持3分钟左右；

强度三：进一步伸直手肘（不要完全伸直），保持骨盆不要离开地面，保持3分钟左右。

情况改善后可做进一步的动态练习：（注意练习时收紧臀部，不要过度挤压腰椎。）

2对角支撑

激活核心肌群，加强腰椎的稳定性。

注意收紧腰腹部肌肉，保持髋部和身体的稳定性；四肢往远处延长，而不是使劲往上抬。

3深层梨状肌伸展

减轻对坐骨神经的压迫。

注意不能做往前过度弯腰和脊柱过度扭转的动作，不能盲目进行瑜伽体式的训练，以免会对腰椎间盘突出者造成伤害。

此外，游泳和快走也是适合腰椎间盘突出的运动，需注意运动的强度和幅度的控制，遵循循序渐进的原则。腰椎间盘突出的运动训练最好在专业指导下进行，如果出现症状向心化（症状从足部到腿部，再到臀部腰部逐渐减弱），则说明是对的训练；相反，出现症状离心化或加重，则要停止运动。

四、营养建议

腰椎间盘突出者可以加大对胶原蛋白（骨头汤）、钙（奶制品和芝麻酱、海藻类等）、Omega-3脂肪酸（多不饱和脂肪酸，常见于深海鱼油等）、维生素C、维生素E（蓝莓、绿叶蔬菜等）的摄取，加速软组织的修复。

此外，腰椎间盘突出患者应该尽量避免吸烟，烟中的尼古丁会影响腰椎间盘营养的吸收。

五、鞋子的选择

杨氏沙园膏药对腰椎间盘突出患者的康复和防护建议女性不要穿高跟鞋，否则会导致骨盆容易前倾，加大对腰椎的压力，建议有腰椎间盘突出的人尽量不要穿着高跟鞋，应选择具有缓冲性能的鞋子。

注意事项有几个

1用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2慢下快起。身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

3你可以使用健身球来做俯卧抬腿

基本姿势船式、抬腿式都是坐着，桥式，鱼式都是蹬自行车式基本都是躺着，去做。

没有视频说这话你不一定能清楚。

后抬腿收复，紧致臀部美化腿部线条；

减腰的话就风吹树倒那种形式，

多做伸展全身都有美化作用~

日野秀彦（脊椎调整术创始人） 髋关节偏移会引发膝盖痛 髋关节是指髋骨及股骨的关节部分，只能让股骨外旋或内旋。若股骨大幅往外位移，作为代偿，胫骨就会内翻（O型腿），若股骨内旋的话，作为代偿，胫骨就会外旋（X型腿），加重膝盖部分关节面的负担，同时由于神经传导异常，导致关节滑液无法排出，就会发炎疼痛甚至变形。 髋关节当然也一样会疼痛变形，不过并不是因为变形而产生疼痛，而是由于部分关节滑液无法分泌使关节摩擦，造成发炎。造成这些情况的原因其实都在于臀大肌衰弱。 （编辑推荐：转动髋关节回正骨盆，远离慢性发炎、拒绝酸痛来敲门！） 腰椎、荐椎歪斜所产生的主要症状 椎骨 主要相关神经 相关器官及部位 主要症状 腰椎1～3号 股神经、伏在神经、闭锁神经 大腿部前侧、髋关节、膝盖 大腿前侧紧绷、腰背部钝痛、鼠蹊部／膝盖痛 腰椎4～5、荐椎1～3号 坐骨神经、胫骨神经、总腓神经、上臀神经、下臀神经 腰部、臀部、骨盆、下肢整体 腰痛、坐骨神经痛、荐髂关节痛、排尿排泄障碍、大肠／直肠障碍、便秘、妇科疾病、前列腺障碍、静脉曲张、腿部抽筋／麻痹、膀胱炎 荐椎2～5号 骨盆内脏神经、 神经 检查髋关节：单脚抬起、张开 借由上下左右活动腿部，来确认骶骨及腰椎是否歪斜，髋关节是否有亚脱臼。 歪斜部位 髋关节 检查方法 先坐在椅子上，然后抬起大腿。单脚重复约5、6 次，检查是否能轻松抬起以及左右脚抬起的高度是否不同。抬起脚时，注意脚踝不要使力。 抬脚不易或是左右开脚不易的情况 若腿部疼痛或是有点卡住，无法自由活动腿部的情况，表示骶骨很可能有歪斜及髋关节有亚脱臼。日野秀彦（脊椎调整术创始人） 髋关节偏移会引发膝盖痛 髋关节是指髋骨及股骨的关节部分，只能让股骨外旋或内旋。若股骨大幅往外位移，作为代偿，胫骨就会内翻（O型腿），若股骨内旋的话，作为代偿，胫骨就会外旋（X型腿），加重膝盖部分关节面的负担，同时由于神经传导异常，导致关节滑液无法排出，就会发炎疼痛甚至变形。 髋关节当然也一样会疼痛变形，不过并不是因为变形而产生疼痛，而是由于部分关节滑液无法分泌使关节摩擦，造成发炎。造成这些情况的原因其实都在于臀大肌衰弱。 （编辑推荐：转动髋关节回正骨盆，远离慢性发炎、拒绝酸痛来敲门！） 腰椎、荐椎歪斜所产生的主要症状 椎骨 主要相关神经 相关器官及部位 主要症状 腰椎1～3号 股神经、伏在神经、闭锁神经 大腿部前侧、髋关节、膝盖 大腿前侧紧绷、腰背部钝痛、鼠蹊部／膝盖痛 腰椎4～5、荐椎1～3号 坐骨神经、胫骨神经、总腓神经、上臀神经、下臀神经 腰部、臀部、骨盆、下肢整体 腰痛、坐骨神经痛、荐髂关节痛、排尿排泄障碍、大肠／直肠障碍、便秘、妇科疾病、前列腺障碍、静脉曲张、腿部抽筋／麻痹、膀胱炎 荐椎2～5号 骨盆内脏神经、 神经 检查髋关节：单脚抬起、张开 借由上下左右活动腿部，来确认骶骨及腰椎是否歪斜，髋关节是否有亚脱臼。 歪斜部位 髋关节 检查方法 先坐在椅子上，然后抬起大腿。单脚重复约5、6 次，检查是否能轻松抬起以及左右脚抬起的高度是否不同。抬起脚时，注意脚踝不要使力。 抬脚不易或是左右开脚不易的情况 若腿部疼痛或是有点卡住，无法自由活动腿部的情况，表示骶骨很可能有歪斜及髋关节有亚脱臼。 [舒缓体操] 每天做的ROM运动：转动双脚 借由转动双脚来松弛舒缓骶骨周围僵化的关节。 舒缓部位： 骶骨、腰椎 俯卧后立起手肘，抬起上半身。接着弯曲膝盖，使脚掌朝向天花板。 以膝盖为中心，双脚轮流转动脚跟画圆。向内转、向外转各30次。另一脚也是一样，习惯后可双脚同时进行。 Point ● 刚开始做时可能无法顺利画圆，只要在能力所及范围内持续进行即可。时间一久，双脚就能慢慢画圆。 ● 进行时若能意识到荐髂关节，效果会更好。 变化版 若是腰痛的话，也可以上半身趴着。 如果还是觉得很吃力，可在腹部下方垫毛巾或靠枕。 [矫正体操] 每天做的矫正体操：上半身倾倒 可放松腰椎的荐髂关节与髋关节，矫正骶骨斜转及髋关节歪斜。 矫正部位： 骶骨、腰椎、髋关节 俯卧后，双肘并拢，立起手肘。接着将单脚膝盖弯曲90度，朝外（青蛙腿）打开。 以手肘为中心，上半身向左右两侧倾倒，使肩膀碰到地板。重复30次，接着换另一只脚同样进行。 Point ● 上半身向左右倾倒时，双肘不要离地。 ● 肩膀疼痛者可改变手肘位置，慢慢扩大上半身的倾倒范围。 本文摘自《脊椎调整术 根本改善身体各部位的疼痛》／日野秀彦（脊椎调整术创始人）／枫叶社文化