腰部肌肉练习方法 l直腿硬拉 初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。 动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。 动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。 2山羊挺身 初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。 动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。 动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。 腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。 腰部练习 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用,就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例,当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时,髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的协调运动,使其得到再次加速,传至上体时,腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部,肩关节的抖动,肘关节的伸展,腕力的发出,使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧,则上体之力与腿部力量合二为一,成为一个整体,而忽视或不明腰的作用,则只能是局部之力,零散之力。李小龙曾说:“以腰为枢纽,快速地转腰,使肩与臂先手而出,要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云:“力由腰发多根基,贯入两肋四肢躯,发到手足成一点,丹田叫力山也移”,也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢?李小龙说“腰马合一”是什么意思?马者,马步,双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击,尽管动作很快,但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部,腰部传至大腿,再由大腿传至攻击部位,节节贯通如流水般,此时踢力直透对方,即使踢中数百斤重的人或物体,攻击者都不会自倒,因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心,故稳如磐石。 二、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”,“其根在足,发之于腿,主宰与腰,形于手指”。如果仔细观察狗的动作,你照它臀部踢上一脚,它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多,许多人转跨转腰时,腰背部就像束了一条宽皮带,僵硬、平板,没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地,锻炼了腰部,就锻炼了这些内部器官,就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看,其前有丹田(脐下三寸气海穴,也称前心),后有命门(两肾之间,也称后心)。周身之气皆发于丹田,又皆收于丹田,“气沉丹田,上虚下实,中气存于中,虚灵含于内,内走五脏百骸,外行肌肤皮毛”,运行周身,达四梢。发力时,松紧转换的关键在于腰肾,腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时,以命门穴为原动力,带动胸肌松沉,变幻虚实松紧,只有这样,才能周身发力。腰是运动之枢纽,拳论曰:“诀窍以两腰之中,两肾之间命门,为上下体之关键枢纽。”拳脚发力时,通过腰部来维持和调整重心,使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者,身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势,必是手动而腰腿不动,所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,气沉丹田,使躯干正直,立身中正,上下一线。只有尾闾 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U 兄 谥匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇 三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关,只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习,它是通过手的牵拉与上步,练习腰的旋转,体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力,使对手失去重心。如腰不灵活,则摔只是蛮力硬扯,吃力而没有效果。 四、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”,又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化,以腰为轴,在旋转中吞吐闪展,如同飞机在空中可作立体的变化,如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟,则腰部如同安装了轴承一般,可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义?即“身体的摇摆不定,当可令对方更不容易攻击,也可是自己,尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于,双手放开,随时可予对方一打击,并增强自己的守势,对方一旦暴露空门,必可使自己有绝佳之可乘之机会”。(李小龙语)腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术,如同鞭炮,而腰法则如一挂鞭炮中的导线,引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳,看似东歪西倒,实则每一动作都有它的目的,在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击,见隙反击,实为腰法、身法变化应用的典范。 五、腰法练习 既然腰法如此重要,那么,练腰、用腰的方法有哪些?下面介绍一些示例。 1、转腰。开步站立,身体前俯,从前向左向后回环,两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰,左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝,身体下俯,左耳尽力贴于右小腿外侧,右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举,略停片刻。左手松开右腿,身体开始向右、向后、向左回环转腰,右手去扳握左脚踝,左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 2、下俯腰。并步站立,两臂伸直上举,两手手心朝上五指交叉握住,然后身体前屈,两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱,握住小腿下方,使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原,两手再直臂上举交握,做第二次。 3、侧俯腰。并部站立,两臂伸直上举,两手手心朝上五指交叉握住,下肢不动,上身做转向左腿外侧俯下,两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状,下肢不动,上身右转向右腿外侧俯下,如此左右轮换。 4、下腰。开步站,两手由身前直臂上举,手心朝上,抬头,背对墙壁,漫漫扶墙向下弯,到自己感到腰部不能再弯为止,坚持一会起身再做。 5、甩腰。开步站立,两手由身前直臂上举,手心朝上,抬头,眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时,根据自己的情况来决定练习次数,以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作,这里介绍几种练习方法。 (1) 水平回转。两腿开立,双手持棍置于肩上,向左尽力转腰,稍停,再向右方水平转动,借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 (2) 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起,身体前俯,右手握棍向左脚面方向转动,起身后恢复直立姿势,再做象右脚面转点动作。 (3) 斜后方转棍。由双手持棍动作起,身体右后转,至极限时,棍向左脚跟方向下点,使腰肋肌力得到锻炼。稍停,恢复水平持棍动作,再做向左后转,向右脚跟方向斜点动作。 (4) 体侧划弧。双手水平持棍站立,左手使棍在一侧划小圆,稍停,再做右手在右侧划圆的动作。 说明:双肩扛棍运动,很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物,就可以起到练腰力的作用。做上述练习,水平旋转,体会拳法直线发力。体侧划弧,可体会螺旋向上的钻透发力,配合腰部功力练习,就可直接应用于实战。 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性,而且要有力量,这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时,可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习,具有功力的腰部,结合正确的发力技术,就可形成强劲威猛的攻击力。
俯卧撑动作要领:
1、在做俯卧撑时,自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
2、在做俯卧撑时,不应该快速的下降身体,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,起身时要马上用力撑起,回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分,锻炼效果更好。
扩展资料:
提高俯卧撑次数的方法:
一、极限法,
极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑,做到力竭,然后休息30s~90s后接着做第二组,依旧做到力竭,通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼,但对身体的基础和大脑的意志力要求高,普通人很难做到极限,通常在实际锻炼中都会保留一口气,而不是完全做到极限。
2、分组法,
分组法是指先设定好俯卧撑的总数,然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的,很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时,保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加,每组的数量也可以自由调整,但每组的数量不宜太少,否则很难起到锻炼效果。
-俯卧撑
1俯卧撑 每组10-30(依据个人情况而定) 做3-5组 每天3次 可在每次饭后一小时到两小时的时间段里做 主要针对肱三头肌,胸肌上部,三角肌
2仰卧起坐 每组10-30 3-5组 可在每次做完俯卧撑后做 主要针对腹部肌肉群的锻炼
3仰卧 双臂打开平放成一字型 与身体垂直 双手各卧一哑铃(可用重物代替)手臂绷直抬起 于胸部正上方会和 然后手臂绷直放下于身体两侧 两手臂成一字型 与身体垂直 如此重复 每组10-30次,每天3-5组主要针对胸肌下部锻炼
4正坐 左手抓取哑铃(可代替),肘部放置在左侧膝盖上 手臂放松打开 然后抬起肘部大小臂夹角小于90° 然后放下 再抬起 如此重复 每组10-30次 每天3-5组主要针对肱二头肌的锻炼
5俯卧 上身和双腿向上翘起 身体成弓形 做到极限 然后放下 如此重复 每组10-30次,每天3-5组主要针对背部肌肉群的锻炼
注意事项:
1锻炼前慢跑或轻跳 5-10分钟 或使用其他的方式热身
2简单的拉一下韧带 扩胸运动,转身运动,压肩等
3坚持锻炼 以上锻炼计划至少持续一月左右才会开始显现效果 刚开始锻炼后第二天可能起床后可能会感到肌肉酸痛 不用担心 继续坚持 至少一个月 每天锻炼 不能间断
平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群d的有效方法。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
真的很不错,难度挺大的,别看着简单哦。
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