肌肉怎么练较好？

平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 大飞vbdfgrtg阿尔非常 萨福大覅哈利halroe8ivu打算复读后萨菲呀 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

先说结论：洪兴白纸扇陈耀，陈浩南跟他比就是渣渣。

陈耀在洪兴社的身份是415白纸扇，还当过一段时间的西环话事人，但大部分时候都是社团军师兼二把手，如果蒋天生不在HK，那么洪兴所有事务都由陈耀定夺，实际上就是代理龙头。

后来蒋天生被乌鸦枪杀，蒋天养回到HK接管洪兴，蒋天养似乎对陈耀并不信任，他在自己回泰国之前，把洪兴所有事务决定权交给了陈浩南，甚至告诉他“可以安排阿耀做事”。

说白了，在**六部的结局时，蒋天养其实把龙头位置交给了陈浩南，陈耀则继续当白纸扇辅佐陈浩南。

即使陈浩南在社团的实质地位已经超越了陈耀，但他还是比不过陈耀的作用跟影响力。

别的不说，陈耀在**中做的那些骚操作，随便拿一件让陈浩南去扛，南哥分分钟就会被其他话事人分尸。

在第一部《人在江湖》里，陈耀在龙头竞选大会上，第一个站出来背刺蒋天生，并且帮助靓坤拿下了龙头的位置。这一壮举，让耀哥得到靓坤五百万超大红包转账。

在结局时耀哥又反水靓坤，把蒋天生接回来重掌洪兴，顺便笑纳了山鸡的一千五百万在线打赏。

就这么翻手为云覆手为雨的两轮运作，耀哥两千万顺利入账，而且丝毫负面后果都没有，因为蒋天生完全没有追究耀哥的意思，仍然让他当二把手。

在第二部《猛龙过江》中，重掌洪兴的蒋天生要选举一个人接管铜锣湾座馆的位置，蒋生铺垫了一大堆，话里话外都是要让浩南上位。靓仔南也心领神会，表示我早就准备好就职演讲稿了，等投票一结束就发表。

结果突然杀出来一个大飞，要跟陈浩南竞争。这时候又是耀哥带节奏，表示支持大飞，明着跟蒋天生对着干，结果蒋天生只好和稀泥，把铜锣湾的场子一分为二，谁经营得好谁就当话事人。

到了第三部《只手遮天》，蒋天生被乌鸦杀死，在警方还没有调查出结果的情况下，而且洪兴内部也有大飞靓妈等力挺陈浩南，但陈耀再一次当了反浩南的节奏大师，将杀死蒋天生的黑锅扣到了陈浩南头上，并且直接执行家法要搞死陈浩南。

如果蒋天生被陈耀背刺之后，没有秋后算账属于蒋生宅心仁厚加耀哥运气好。但陈耀几乎每一部里都会给陈浩南挖个坑，而在陈浩南当上龙头之后，陈耀脸色大变自认要倒霉。结果陈浩南还是没有任何动作，耀哥依然是社团白纸扇兼二把手，稳坐龙头左手边的钓鱼台。

就这种乱带节奏不停挖坑还没有任何负面后果，所有人被坑了还坚决不追究责任的光环，比主角外挂都还强一百倍，耀哥是六部正传中的MVP当之无愧。

当然了，这种略带矛盾的处理方式，实际上是基于**的节奏过快跟篇幅偏短，所以对主角之外的配角都会尽量减少戏份，戏份的压缩必然带来人物形象不够饱满，而陈耀这种本来就偏向工具人的角色，自然也就只能在必要时候做搅屎棍，对于复杂的内心戏跟深层次性格挖掘等，都一律忽视了。

假如是把漫画中的陈耀作为“真陈耀”进行讨论，那么放眼整个古惑仔世界，包括各种**正传外传，漫画正篇跟番外、同人系列等，耀哥都是独一档的存在。或者说耀哥的比格已经超越了古惑仔，属于人上人的顶级大赢家。

首先，陈耀是整部漫画中，唯一一个从洪兴建立之初，就一直活跃到大结局的人物。当洪兴还是蒋震当龙头，陈浩南还在学校当乖宝宝的时候，陈耀就已经是蒋天生的左膀右臂了。

而陈耀一直跟随蒋天生，并且尽心尽力的辅佐他，可陈耀并不是那种愚忠愚孝的单纯型下属。恰恰相反，陈耀正因为一路跟着蒋天生，对于他的性格短板，以及各种龌蹉过往知根知底，所以在蒋天生彻底退出洪兴龙头位置之后，陈耀才会一股脑把蒋天生的那些不堪往事全都告诉陈浩南，并且给了蒋天生一个“极度自私”的评语。

说白了，陈耀所效忠的并不是某一个龙头，而是整个洪兴社。陈耀这种靠脑子吃饭的高级人才，他最懂得大局观的重要性，对于个人魅力这种东西嗤之以鼻。因为无论多么完美的人，终归会有犯迷糊走错路的时候，只有把目光放到整个社团利益的层面，自己所做的决策，自己站的队才能永远正确。

而陈耀的一生也一直贯彻这种理念，并且一直远离危险旋涡，在古惑仔这个血雨腥风的江湖捞够了金钱跟名誉，最后还毫发无损的全身而退。

在靓坤作乱的时候，陈耀配合蒋天生演了一出反水大戏，表面上逼宫蒋天生让位给靓坤。实际上是为了让靓坤去呆湾接受山口组的问责，最坏的情况就是被当替罪羊挨枪子儿。

在东英水灵咄咄逼人，陈浩南被挟持，洪兴上下一筹莫展时。陈耀挺身而出跟水灵讲数，把洪门的规矩运用到了极致，不但逼得水灵放人让步，还最大限度的保住了洪兴的地盘跟利益（当时蒋天生都认为陈耀必输无疑）。

在跟分部PK的时候，性格刚直的太子跟蒋天生产生了矛盾，失手杀死了蒋天生的保镖，被洪兴发出了江湖追杀令。陈耀这时候安排陈浩南去追杀太子，耀哥在这里铺垫了三层理由：第一，陈浩南跟太子私交极好，浩南必定会放太子一条生路。假如派韩宾去执行任务，直接就是枪手伺候，太子必死无疑；第二、蒋天生也知道太子是被逼无奈，只要做个样子敷衍过去就行，不需要真的赶尽杀绝；第三、太子在冷静下来之后，迟早也会回归洪兴本部，再次成为战神级的顶梁柱。后来一切的发展正如陈耀所料，太子回归后不但更加效忠洪兴，还领衔火石洲大战一举歼灭了东英三虎。

后来陈浩南当上了龙头，陈耀退居二线，表面上当起了蒋天生的监控摄像头，其实陈耀一直在权衡陈浩南跟蒋天生之间的平衡点，而且这个平衡点是对整个洪兴最有利的选择。可惜蒋天生手眼通天还是知道了陈浩南的丑事，比如股市上被古惑伦设局赔了个底儿掉，还染上了度瘾等，最后陈浩南被蒋天生剥夺了龙头之位，走到人生低谷。结果引发了福田之战，整个洪兴高端战力团灭，瞬间变成二流社团。

而陈耀面对这种地狱局，直接选择了继续押注陈浩南，他接管了西环的烂摊子，一直等到陈浩南从老挝回归，再把西环作为陈浩南复出江湖的根基。

结果陈耀又一次赌中了，陈浩南带着自己培养的古二代，再次将洪兴推到了一个江湖高位，虽然依然不如巅峰时候的辉煌，但相比韩宾管理之下的高不成低不就，这已经是福田之后最完美的结局了。

跟**中陈耀一直给陈浩南挖坑，当一个搅屎棍工具人不同。漫画中的陈耀一开始就最看好陈浩南，认为他对于社团而言，重要性远胜韩宾，甚至比蒋天生都更加优势。

蒋天生在评价洪兴社、东英社、毒蛇帮三大势力鼎足而立时，做了一个卡通的比喻。

洪兴浩南一代枭雄，乃是曹操；东英大东仁义盖天，乃是刘备；毒蛇帮山鸡虎踞呆湾，乃是孙权。

而这三国身边的首席谋士，毒蛇帮太后丁瑶号称女诸葛，为毒蛇帮开疆拓土提拔人才，手腕通天吃尽黑白两道。

东英古惑伦为东英清理淤血，扶持英明之主上位，通过股市大计将陈浩南逼到绝路，堪称毒士贾诩。

而陈耀懂得隐忍退让，识大体顾全局，关键时刻经常力挽狂澜，乃是洪兴之法正，国士无双是也。

作为一个资深的《古惑仔》爱好者，我来回答这个问题。

《古惑仔》这部影片大家一定都看过，陈浩南这个角色沉着冷静，而且很难打，从矮骡子混到洪兴大佬，可以说是非常励志的。而陈浩南最大的弱点，其实就是意气用事，就在巢皮被砍，小结巴被打死，蕉皮也倒下了，人都是有感情的，我觉得也无可厚非，他也是第一个意识到打打杀杀的生活并不属于自己，亲人兄弟的离开让他对权利和金钱有了反思。山鸡为了争一个堂主，过程中跟随自己的兄弟大天二也被人杀害，此时是陈浩南在训斥山鸡，相信能训斥山鸡的人也没几个，但是陈浩南算一个。咱们在这里也不谈论这些主角。毕竟大家都知道。所以咱们只说边缘人物最厉害的。

我觉得边缘人物最厉害的势力还是韩宾和十三妹两口子，毕竟有这一层暧昧关系，韩宾和十三妹的联盟让洪兴各个堂主都无法代替。而十三妹的身边很多都是女人，那些地痞矮骡子离不开女人，十三妹几乎垄断了这一领域。在《古惑仔之胜者为王》中，就是十三妹用一个非常漂亮的洋马子迷惑住了敌方高大的战士何勇的输出，最后在拳王争霸赛上，大头才能获胜，为洪兴和东星的一次对决中获得最终的胜利。 另一个狠角色，我觉得就是大飞哥吧！大飞哥其实非常怕老婆，对自己的老婆孩子都非常的疼爱，想在洪兴混个堂主其实并不容易，在第二部《古惑仔之猛龙过江》与陈浩南争铜锣湾话事人时候的争锋相对，而且很有原则，始终顶起陈浩南，洪兴命他砍，也违抗圣旨。在《古惑仔之大飞哥》这部**中，就讲述了大飞哥的故事。其实堂主扛把子也是人，也是过着很普通的生活，但是大飞哥拿起刀，带着兄弟们砍人的感觉，疯疯癫癫却十分讲义气，始终觉得既凶狠又霸气。不管是和谁见面，都要抠鼻屎吸干净，握手更是让人拍案叫绝。但是同样是这样的人，黎胖子天天扣脚丫子，这就非常让人恶心了。

人生如戏，戏如人生！我是大鹏哥！

香港地，风云地！古惑仔各领风骚三五年，新义安，14K，和字头，再加上以前的大圈帮（大陆走投无路的人，套着救生圈游到香港，顾名：大圈），江湖势力混杂，经常为了争夺地盘而发生砍杀，**《古惑仔》，很大程度上，就是那些江湖人物真实的经历写成！

因为特殊的 历史 原因，小小弹丸之地的香港，截至到现在，通过不断的填海，也只有1100多平方公里，人口也相当于鹏哥所在的孔孟之乡济宁市，差不多七八百万人，可是俺们济宁的面积是11000平方公里，足足大了十倍，但是影响力，却不可跟香港同日而语！

言归正传，**古惑仔里，名气大的人物，洪兴社团内部就有，社团龙头蒋天生跟蒋天养兄弟，社团大哥靓坤，大佬B，陈浩南，山鸡，大飞，太子，韩斌，十三妹等等；对手东兴社团，老大骆驼，乌鸦，司徒浩南等等！

要说厉害的，数来数去也就这么几个！

最邪恶的 ，当属“泻火”大哥靓坤，逼老大蒋天生退位是为不忠，杀大佬B全家，害死陈浩南小弟焦皮，是为不义；更为无耻的是，给陈浩南和山鸡的女友灌春药，发生关系，摆明了陷害同门！

最丧心病狂的 ，是“不信鬼神”的乌鸦！洪兴宴会上掀桌子那是小儿科，当洪兴大哥蒋天生的面，调戏他的明星女友，竟然问对方拍过的三级片的事情，打人不打脸，好狗胆！当着“关二爷”的面，干掉自己手下小弟；在医院，干掉自己老大，东兴大哥骆驼！追杀陈浩南（幸好被牧师搭救），绑架杀害陈浩南的女友小结巴，跟陈浩南结了死仇！

这么嚣张的气焰，洪兴也就是派出大嘴巴的大飞哥来对付他，方才显出效果！

最义气的 ，不用说，是陈浩南了，可要是他老大，大佬B没被靓坤干掉，一是陈浩南没法上位，二是大佬B江湖义气的名声已久，小弟浩男真的很难出头。古惑仔都是以多打少，陈浩南跟山鸡等人合伙才干掉靓坤结拜兄弟巴闭；跟司徒浩男打了半天才勉强分了胜负；都不一定能打得过山鸡啊！

最运气的 ，“台湾黑帮镀金”的山鸡，山鸡负气出走到台湾，不是有当三联帮帮主司机的表哥照顾，山鸡哪有机会替帮主雷功做掉竞争对手，也就没法以火箭般的速度当上毒蛇堂的堂主，运气真好呐！

回到香港的山鸡，又当上屯门老大，没有陈浩南，他哪里有机会？去日本的山鸡，又做了山口组老大的女婿，娶了个漂亮老婆，这个山鸡呀，港台加日本，三地的老大都做过了，有谁比他更牛掰？！

（不好意思放错图了）

当然，要论打斗的话：

陈浩南攻击防御均衡，综合实力最强；打败司徒浩男就是证明之一！

山鸡有点偏科，攻击力超强，不大重视防御，动手就是，不是你死就是我活！

乌鸦攻击力不错，也是攻强守弱，杀小弟那段干脆利索，也有心计，邪派高手，跟陈浩南打赢面大，因为没有顾忌的狠，跟山鸡打，赢面小，山鸡有时更不要命！

靓坤就不用说了，火气太大，说明体虚，又纵欲过度，动不动就泻火，以上几个他谁也打不过！

打架最厉害的呢当然要数洪兴太子哥了，洪兴里最能打的；

吹牛最厉害的呢当然要数洪兴基哥了；

义气最厉害的呢当然要数洪兴浩南哥了；

手段凶残方面呢东星乌鸦哥排第二没人敢争第一；

资历最老的呢当然要数东星骆驼哥了，蒋天养见了都叫阿叔；

最具老大气质的当然还数洪兴蒋天养了；

最沉稳做事不乱要数东星崩雷虎雷耀扬了，一个人闯洪兴场子，临危不乱；

最疯癫的要数洪兴大飞哥了，粗中有细；

《古惑仔》系列**在上世纪的年轻人群体中风靡一时！

兄弟！义气！热血！街斗！

为什么在那个年月会受年轻人的追捧？因为他们在表达着年轻人另类的生活方式一一一个性张扬、率性而为！

《古惑仔》系列**里给我印象最深的角色还是"靓坤"这个角色，身上充满着邪气，语音带着嘶哑，像一条响尾蛇一样充满着阴狠之气！

在山头上坑杀大B哥一家，一句“说让你家死光光就让你家死光光”，说明这个角色残忍无比。中间逼走陈浩南，成功上位社团老大，但是又对自己的母亲很有孝心，为人阴险毒辣却又不失人性。

这个有点像《黑暗骑士》里的"小丑"，高智商又充满矛盾。阴险毒辣是为了自己的利益扫清路上的障碍，有人性是对自己有利的兄弟和对自己的亲人。 这符合正常的逻辑，不是说坏人就是一坏到底。

但最终的结局还是被陈浩南引入外援才将其制服，这是《古惑仔》系列塑造的第一个反派角色，从他们年少开始到青年，这个反派角色塑造的非常完整，其角色也能够立得住。

不管主角也好，反派也好，《古惑仔》记录着年轻人那段年轻气盛的青春！那种快意恩仇的生活！

也许我们以后再难看到"灭却心头恨、拔剑斩仇人"的快意恩仇的**，终将成为属于我们这一代的青春回忆！

《古惑仔》系列的**是上世纪90年代末，由郑伊健，陈小春主演反映香港街头混混生活的影片。

说实话，这些**曾经被我们这边的一些不良青年奉为经典，影响了当时的那一代人。

个人觉得虽然影片内容有些暴力，但郑伊健、陈小春他们之间的兄弟情义也是可取的。在这个金钱至上的 社会 ，很难再有纯粹的友谊。

陈小春饰演的山鸡，我比较喜欢，重情义，敢拼搏，独闯台湾，只身不惧

个人的一点看法，欢迎大家共同探讨

这个问题你问的不准确？

你指的是哪方面最厉害？

笼统的说，最厉害的肯定是陈浩南，毕竟是主角么，他不厉害谁厉害？谁能盖的过主角光环呢？比他厉害的人不存在，原著作者也不会同意有这样的人存在。

“我陈浩南出来混，凭的就是，讲义气，够狠，兄弟多。你不服，出来单挑啊？”

我想，说陈浩南最厉害，没有人反对吧！

当然了，古惑仔**中人物众多，单说陈浩南最厉害，肯定有人不服。

全能冠军选出了，还有单项呢？

古惑仔里，泡妞最厉害的是谁？

那一定是我们的山鸡哥了。

能把大佬丁瑶（邱淑贞）和牧师女儿（莫文蔚）迷的五迷三道的除了山鸡还有谁？

出场就在楼梯间趴低偷窥学妹，这种龌龊事除了山鸡哥还有谁？

所以泡妞最厉害的非山鸡莫属，没有异议。

古惑仔里面最能打的人是谁？

有人说是陈浩南，铁头，司徒浩南，乌鸦，等等。

其实都不是。

古惑仔里最能打的是下面这一位，

林牧师，拳打杀鸡，脚踢乌鸦的林牧师实在是太厉害了，人送外号小钢炮，黄金左脚纵横江湖，就连陈浩南，蒋先生都要给几分薄面。

而要说单挑最能打的，一定是下面这位，

太子哥，整个洪兴最出位的金牌打手。他在古惑仔里出场不多。就不赘述了。

而古惑仔都是出来混世界的，谁在影片中混的最好呢？

我认为是靓坤，

“出来混，挨打要立正！”

从草根小混混一步步混上洪兴龙头老大，把蒋先生硬拉下马，让位与他，此人的实力不可小觑。

最会赚钱，最嚣张，兄弟最多，最圆滑。最有勇有谋。凭自己的本事一统江湖。虽然最后被陈浩南偷袭暗算，死于非命。但出来混迟早都要还。说靓坤混的最好，也是应该的。

以上就是我认为的古惑仔中的最厉害人物。大家有什么意见！谁赞成，谁反对？

胸肌中间怎么练？

1平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它!抱住它!”

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

2蝶机夹胸

蝶机夹胸又称蝶机飞鸟，它的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要 区域)，对整个胸缝都有很强的 作用，且可通过变换握把形式着重 胸缝上部

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。开启时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地 上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

3立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，开启时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使 胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝挤压效果更好， 更大。

这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

4上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧 多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

胸肌中间跟下胸中间怎么练

健身房的平板卧推，上斜卧推，下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼，如果在家很受限制。

胸肌怎么往中间练

做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑做4组，每组做10个，每组间休息1分钟。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距窄于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

问：胸肌中间跟下胸中间怎么练

哑铃飞鸟，胸肌中缝最有效的锻炼动作，望采纳

怎么练胸肌中间那块地方啊？还有腹肌和胸肌中间那？

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此回圈往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分开启，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌 有何不同，哪个动作对腹肌 最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的机率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

练胸肌中间

窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两 前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。　

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

怎么练中间的胸肌

户外有时间就做热身运动，然后再找个双杠做运动。

不方便就在家做俯卧撑就行。

有条件就到健身房，做机械训练吧那样练出来的胸肌很有型。

中间的胸肌怎么练？

俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽，练的肩膀一般不会太宽，也就是你说的那中轴线不会太开，如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽，也就是胸肌分开的较宽，做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突，哪里没肉的，只是你层很薄的皮包著一点脂肪和一点肉的。

怎么把胸肌练到中间去？

首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型，像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一，平 杆铃5组，每组8至10个。二，上斜推杆5组，每组8至10个。三，平 哑铃5组，每组8至10个。四，上斜推哑5组，每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端，人站在大飞架中间，向前一小步，双手展开握住拉环，两腿分开与肩同宽，膝盖微曲，挺胸，收腹，上身微向前倾，同时相对向下拉到小腹处，停留2秒，双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸，5组，每组8至10个。记住了吗？整个动作过程，要稳起慢落，更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。