肩膀塌怎么办？有什么改变气质的肩部训练吗？

在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？

在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。

第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。

起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。

第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。

对于一个健身者来说，肩部力量是至关重要的，如果一个健身者不进行肩部力量强化训练，那么最终的结果可能就是最后将肩关节练伤，健身不练肩，最终会受伤，为什么肩部对于健身者这么重要，主要原因就是在健身训练所以的上半身训练动作，都需要肩部的参与，不管你练哪个部位，肩部力量多少都会参与，肩部是健身训练中非常重要的一个力量枢纽区域，如果肩部力量不足，那么在进行重量训练时，就会加重肩部压力，造成肩部磨损，本身在各种训练中肩部都有参与，每次的训练都会对肩部造成一些压力，

如果健身者不重视肩部的力量训练，那么在进行大重量训练时肩部的压力就会更加大，从而加重肩部的磨损，有很多健身者肩部受伤，几乎都是因为在训练时过多的使用大重量训练而造成的，肩关节本身就是非常脆弱的部位，承受不了大重量带来的压力，而有很多健身者在肩部力量没有得到强化之前，就开始各种大重量卧推，硬拉，划船等动作，造成肩部压力直接增大，尤其是大重量卧推训练，对肩部的造成的压力是非常大的，

如果肩部的基础力量不够是很难支撑大重量卧推的，如果健身者不管不顾长期进行大重量卧推，那么最后伤到的部位一定是肩关节，所以健身者想要安全的进行各种大重量训练，那么其首要的任务就是先增强肩部的基础力量，只有肩部的基础力量得到提升以后，在进行大重量训练时，才不会磨损肩部增加肩部压力。

对于刚开始健身的朋友，强化肩部力量和手臂力量是非常关键的，不能忽略。今天就为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以完美的帮助大家进行肩部力量增强训练，提升健身训练的安全，降低肩部受伤的几率。

这次的肩部训练计划利用逐渐递增重量的方式+3个动作组成的暴力超级组完成，全程的移动，尽量慢速保持控制，这次并没有用特别大的重量完成动作，包括哑铃推举。更多的专注于 - 肩部的发力，和良好的动作完成形式。侧平举也选择了两个方式完成 - 利用哑铃完成侧平举，以及利用绳索完成侧平举，对于三角肌中束的强化程度更多。

下面一共6个肩部力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意哑铃是下降到一定程度后推起，保持全程的控制，并且尽量慢速，在肩部训练时，所有的动作都要保持慢动作，因为动作太快会增加肩部的磨损，肩部训练一定不能求快，一定要做到，慢，准，稳。

以下是三个动作组成的力量超级组 

动作2+动作3+动作4组成超级组 - 完成动作2站立利用哑铃做侧平举10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作3站立利用一个哑铃从单侧的一边开始做侧平举10 - 8次后继续不休息直接去完成 - 动作4站立利用绳索+把柄做侧平举10 - 8次为1组，每个动作之间的重量选择要合适，不要太重了，注意做动作3时要递减一定的重量，并且两边都要完成(动作4也一样)，手臂抬起一定程度后下降，保持控制，尽量慢速

动作5，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，全程移动，尽量慢速的控制使用的杠铃片

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，动作保持控制，更多的去感受三角肌后束的发力