适合你体型的训练技巧

（三种体型，从左到右：外胚层、内胚层、中胚层）

我们每个人都有不同的体型。有些人天生就很瘦，有些人则天生很壮实。就像我们的肌腹长度和代谢速率一样，我们的骨骼厚度和骨骼结构也各不相同。当你想要改善自己的体格时，你越是了解自身的基因特征，就越有可能塑造你想要的体格。

20世纪40年代，心理学家W·H·谢尔顿(W H Sheldon)创立了一套理论，将人划分成三种基本体型。虽然并不是每个人都能被整齐地归入单一类型，但是如果你了解这几种体型都有哪些特点，就能根据自身的体型特征制定最理想的训练方案。以下是对这三种主要体型的描述，以及为每种体型定制训练计划的方法。

一、三种体型

1 瘦瘦的外胚层体型 （The Skinny Ectomorph）

有些人似乎可以想吃什么就吃什么，而且一斤肉也不长，他们很可能就属于外胚层体型。这类人通常天生就很瘦，这是一个很好的优势。但是也有不好的一面，尤其是当他们试图改善自己的体格时，他们很难增加肌肉量。

（外胚层体型）

有些人认为所有的外胚层体型者都是又高又瘦。虽然很多高个子碰巧属于外胚层体型，但仅仅身高本身并不是决定性因素。事实上，体型更取决于骨骼比例、骨骼密度和新陈代谢等因素。例如，外胚层体型者的肩膀和臀部相对较窄，骨头较轻，新陈代谢较快，他们的手腕、膝盖和脚踝通常比平均水平要小。

2胖胖的内胚层体型者（The Square Endomorph）

内胚层体型的人通常有较大的骨架，躯干呈方形，且腰宽臀肥。他们的关节通常比较粗大，新陈代谢较慢。

（内胚层体型）

与外胚层体型不同，对内胚层体型的人而言，增重往往不是问题，他们的问题恰恰是摆脱这个魔咒。如果这种体型的人想要变瘦，他们必须非常努力地控制饮食，并进行大量的有氧运动。

3完美的中胚层体型（The Perfect Mesomorph）

拥有中胚层体型的人都是幸运儿。许多历史上最伟大的健美运动员，包括塞尔吉奥·奥利瓦、李·哈尼、多里安·耶茨和罗尼·科尔曼，都是这种体型的完美代表。他们通常有较宽的锁骨和较窄的臀部，能轻而易举地练就令人垂涎的 “倒三角”身材。他们的关节既大到足够支撑全身肌肉，同时又小到足以在肌肉和关节之间创造出令人赏心悦目的视觉比例。

（中胚层体型）

如果你把科尔曼巨大的股四头肌放在一个有大屁股和大膝盖的男人身上，它们看起来就不会那么令人印象深刻了。但是，由于科尔曼的臀部较窄、膝关节也较小，他的股四头肌看起来才那么非人类。此外，中胚层体型者的新陈代谢是理想型，使拥有这种体型的人更倾向于增加肌肉，而不是脂肪。

二、针对三种体型的训练

你可能并不是百分之百的外胚层、内胚层或者中胚层，而是这三种体型之间的某种类型。你的体型可能偏向外胚层，但是通过增肌可以使你成为一个具有一些中胚层特征的外胚层。或者，你的体型可能是典型的中胚层，但是如果你不小心增加太多脂肪，这会让你介于中胚层和内胚层之间。

话虽如此，你总会更加接近这三种体型中的其中一种。一旦你知道了自己属于哪种体型，你就可以开始以此为基础制定最合适的训练计划。

1针对外胚层体型的训练

外胚层体型的人具有较高的代谢率，他们的身体就像疯狂燃烧卡路里的熔炉。如果你属于这种体型，小心不要训练过度，并确保你有足够的时间让身体得到休息和恢复。如果你尝试每天训练两小时，每周训练六天，那么你很可能训练过度了，你需要留出更多的休息日。事实上，外胚层进行负重训练也许不应该连续超过两天以上。很多人发现周一、周二、周四和周五这样的安排是最理想的。

你的训练时间要短，训练重点要明确，而不要像跑一场马拉松那样去训练。每次训练的时间控制在一个小时以内。专注于基础的复合动作，每组动作重复8-10次。忘掉高重复次数（higher reps）、dropsets和超级组，以及其他高强度训练技巧，它们只会让你在下一次训练前更难恢复。限制任何额外的体力活动，尽可能多休息。（Dropsets：指一个重量做到疲劳，接着马上降重量继续做，逐渐递减重量且中间不休息的训练法。）

最后，如果你属于外胚层体型并且想要改善自己的体格，那么你要避免频繁的长时间有氧运动，这会分解你的肌肉组织。如果你觉得有必须做有氧运动，那就限制自己在腿部活动的时候只做几分钟的热身运动。把你的注意力集中在保存能量上，这样你就可以增加而不是减少肌肉量。

2针对内胚层体型的训练

因为内胚层体型的人新陈代谢较慢，与其他两种体型相比，他们通常能从更大的训练总量、更高的训练频率以及完成更多的有氧运动中获益。

当内胚层体型的人专注于撸铁时，他们往往会储存更多的脂肪。如果你不在意这一点，那就像一个力量举运动员一样训练，采用低次数和较长的组间休息。但是如果你想减脂，那就要缩短每次训练的时间和和组间休息的时间。如果你能巧妙地使用dropsets、超级组等技巧，这种更紧凑的训练节奏将燃烧更多的卡路里。当然，没有必要执着于更高的重复次数，但是你可以尝试上半身动作每组做10-12次，下半身运动每组做12-20次。

内胚层体型的人可以并且也应该在选择复合动作的同时选择相当比例的孤立动作。深蹲和硬拉会比腿屈伸或器械飞鸟更能促进新陈代谢和燃烧卡路里。如果你处于内胚层体型家族谱的末端，通过取消休息日，就身体构成而言你会获得最好的训练效果。在非力量训练日，你应该去健身房或者户外，努力做有氧运动。

3针对中胚层体型的训练

如果你中了基因**——在任何方面都非常接近纯粹的中胚层体型，那么你所做的任何刻苦的、坚持不懈的训练都可能会产生惊人的结果。与其他两种体型的人相比，你可以训练更长时间，更频繁地刺激肌肉群，并取得较大的收益。但是如果你不努力训练，你可能什么也得不到。

如果你是中胚层或者接近中胚层体型，你的训练时间可以长一点，控制在60-90分钟，并且可以在选择复合动作的同时搭配一些孤立动作，每组次数可低至4-6次或高达15-20次。不管怎样，你是一块金子。

一般来说，中胚层体型的人可以很好地模拟职业健美运动员的日常训练，并取得非常大的进步，因为你基本上和他们一样。但是有一点你必须注意：如果你没有使用药物，你的训练量和训练频率会比用药的运动员少一些，因为那些药物就是用来增加肌肉量和促进恢复的。就有氧运动而言，外胚层体型的人要尽量避免，内胚层体型的人要尽量多做，中胚层体型的人适量做做就可以了。

昨天，东京奥运会继续进行，中国体育代表团在举重赛场上又拿到了一块金牌，那就是吕小军在81公斤级的金牌。

此前，中国男子举重队已经在东京奥运会拿到了三枚金牌，就等着吕小军的这块金牌。按照规则，一个体育代表团在一届奥运会上只能派出8名选手参加举重比赛，一般来说是4女4男。中国男子举重队的四名选手都是非常有实力的，被称为“中国力量”，其中61公斤级的李发彬将杠铃轻松扛上肩膀，随后单脚离地来了一个“金鸡独立”，非常霸气，这也成了本届奥运会上的一个经典画面。

吕小军为什么被称为“军神”，是因为他刚刚度过了37岁的生日，实力依旧非常强。在81公斤级的比赛里，吕小军基本上没有对手，他在昨天的比赛里也是完美拿下了胜利，收获金牌。

其实在参加东京奥运会之前，吕小军就已经备受追捧，他的健身视频在海外的视频网站上播放量惊人，很多国外的健身爱好者都喜欢看吕小军的健身教学。吕小军凭借他的一身完美的肌肉，在国外俘获了无数喜爱健身的粉丝，他外网账号上的粉丝加起来快超过100万了，而且几乎都是欧美各界的大力士和健美爱好者，甚至在国外的健身房也经常能看到吕小军的照片。吕小军在他们眼里简直就像是神一般的存在，勉强超过150斤的他，硬拉能够拉起280公斤的重量，而深蹲更是超过300公斤，这个重量和身高接近190体重有200多斤的健美大神鹿晨辉有的一比，但要是换算成平均基础数据，吕小军简直是完爆鹿晨辉。据传闻吕小军国外粉丝群还有不成文规定，必须穿戴有中国国旗CN标志的同款，不然会被其他粉丝排挤。

而在这一场比赛过后，吕小军也是征服了一众裁判，让奥运赛场变成了偶像见面会。已经是举重项目上的传奇人物，吕小军在比赛过后被工作人员团团包围，找机会要求其签名、合照，这一幕可不常见。看来吕小军还是很受外国友人的欢迎，比赛完被裁判要签名也不足为奇了。

不得不说，吕小军的故事非常传奇，是举重项目历史乃至世界体育史上的经典故事。同时祝贺中国男子举重代表队也拿下了全部报名参加的四个级别的金牌，完美收官东京奥运会。

　 1 深蹲练力量

　被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！

　 注意事项：

　a 膝盖不要过份超越脚趾。

　b 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。

　c 收紧腰部，保持腰部挺直。

　d 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。

　 3 卧推练力量

　这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

　 注意事项：

　a 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。

　b 肩胛骨向后收，即锁背。

　c 收紧腹部及臀部。

　d 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

　 3 肩上推举练力量

　这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

　 注意事项：

　a 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。

　b 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。

　c 收紧腹部，保持上身稳定。

　d 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

　 4 双杠屈臂练力量

　有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

　 注意事项：

　a 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。

　b 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌。

　c 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌。

　d 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。

　 5 硬拉练力量

　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

　 注意事项：

　a 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。

　b 收紧腹部、确保背部挺直。

　c 利用脚踭发力，保持重心。

　d杠铃应尽量贴近身躯。

　 6 引体向上练力量

　差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上？

　 注意事项：

　a 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

　b 保持挺胸。

　 7 俯身划船练力量

　背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

　 注意事项：

　a 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。

　b 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。

　c 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。

　d 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。

　当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人！