学生肩部健身计划请细看

新手健身房肩部训练

新手健身房肩部训练计划

热身

肩关节环绕向前15次+向后15次

T字外展15次

(俯身抬臂过程向外旋，大拇指指向由前到上)W字外展15次

(手肘抬起手臂后旋，慢起慢放不要耸肩)

也可以加入壶铃&滑雪机为主的运动热身主要目的是打开肩关节和胸椎活动度

热身5~10分钟左右，身体略微出汗即可

新手健身房肩部训练计划

站姿杠铃推举重量不用太大，可以借助身体力量推举4×12重量递增

让肩关节略微充血

新手健身房肩部训练计划

杠铃直立划船

利用顶髋来模拟举重提拉，离心要控制好4×12重量递增

激活肩关节

新手健身房肩部训练计划

固定器械推肩增加重量，竭尽全力来完成这项动作能接受的最大重量做递减组

新手健身房肩部训练计划

史密斯推肩稳住身体，将杠铃送上去4组重量递减

充分训练三角肌

新手健身房肩部训练计划

固定器械飞鸟

固定身体，选择合适重量做至力竭4组重量递减

新手健身房肩部训练计划

面拉后束

拉向面部时，手肘向外扒不断刺激肩膀后束4×15重量递减

不要相信他们的话,关键是LUO JIAN同志的话,私人教练最拿手的销售技巧就是吓唬您!比如厉害点就:通过我门的测试,您身体的什么指标这代表着50岁以后中国这个行业很不正规的!

记住几个原则,你就是你自己的私教,器械的基本安全使用是巡场教练必须教给您的!只要不是很重,动作一般不会变形的,不变形就不会引起超申动作~~您就不会受伤(其实训练之后由于乳酸堆积,我们都会酸痛的)

人柔韧性不好不行~那多练练瑜伽

人没有力量不行~每天两个身体部位,找出对应器械做3-4组,每组12-15个

人没有心肺耐力不行~跑步机,椭圆机上中等的挡位强度40分钟(3个月循序达到)

生活上少食多眠有规律~

还有最重要的,没有了教练,全靠自己就是靠自己的毅力!千万别半途而费!记得给自己加油啊~

肩部健身训练方法

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。下面是我为大家整理的肩部健身训练方法，希望能够帮助到你们。

　 动作1 正面侧平举：1组10～12下，3组

　a、采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

　b、双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

　c、使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

　 动作2 农夫行走：1组15秒，3组

　a、准备两个“提得动”的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

　b、行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

　c、记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

　 动作3 杠铃推举：1组12～15下，3组

　a、采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

　b、双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

　c、过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

　注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

　 动作4 反向划船：1组12～15下，3组

　a、先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

　b、双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

　c、双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

　注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的'训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

　因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

　另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓“最正确”的说法，一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势”为主去做训练。

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不能光练肩膀。。健身讲究的是匀称。。

如果很科学的训练，科学的饮食，估计3个月就差不多有型了。

去了健身房一定详细的问教练。。因为很多人瞎练。结果把自己练伤的很多。。祝你成功。呵呵。

每周两次好些因为 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

教你四个动作：1、哑铃前平举。2哑铃侧平举。3、站立飞鸟。4、俯身飞鸟。

前三个是一套动作。每个动作做三组，每组十下。组与组之间休息30秒。做完一个动作休息1分钟，再做下一个动作，直到做完三个动作。每个动作做完，要做拉伸，每个动作的拉伸都不同，你要找书看，我这里说不清。

第四个动作单独做。

这一套动作和第四个动作都是每周做两次就可以了。

具体动作细节你要找书，或问教练。动作一定要标准，不然会伤到自己。