兵马俑的资料和概况谁能告诉我

兵马俑

概述

秦始皇陵位于距西安市30多千米的临潼县城以东的骊山脚下。据史书记载：秦始皇嬴政从13岁即位时就开始营建陵园，由亟相李斯主持规划设计，大将章邯监工，修筑时间长达38年，工程之浩大、气魄之宏伟，创历代封建统治者奢侈厚葬之先例。当时，秦朝总人口约2000万，而筑陵劳役达72万之多。修陵家用土，取自今陵园以南2000米的三刘村到县采石场部之间，有高5～25米的多级黄土崖。修陵园所用大量石料取自渭河北的仲山、峻峨山，全靠人力运至临撞，工程十分艰难。

秦始皇陵土陵冢高43米，底边周长1700余米，筑有内外两重夯土城垣，象征都城的皇城和宫城。内城略呈方形，周长3890米，除北面开两门外，其余三面各开一门。外城为长方 形，周长6294米，四面各开一门。陵家位置在陵园南部。

秦始皇兵马桶坑是秦始皇陵的陪葬坑，位于陵园东侧l 500米处。昔日，这里是一片坟地，当地农民在掘墓时曾发现有像人一样的东西。1974年3月，在陵东的西杨村村民抗旱打 井时，在陵墓以东三里的下和村和五垃村之间，发现规模宏大的秦始皇陵兵马桶坑，经考古工作者的发掘，才揭开了埋葬于地下的2000多年前的秦俑宝藏。

秦始皇兵马桶陪葬坑坐西向东，三坑呈品字形排列。最早发现的是一号俑坑，呈长方形，东西长230米，南北宽62米，深约5米，总面积14260平方米，四面有斜坡门道，左右两侧又各有一个兵马俑坑，现称二号坑和三号坑。

秦始皇兵马俑陪葬坑，是世界最大的地下军事博物馆。捅坑布局合理，结构奇特，在深5米左右的坑底，每隔3米架起一道东西向的承重墙，兵马俑排列在墙间空档的过洞中。

在一号坑中已发掘出武士捅500余件，战车6乘，驾车马24匹，还有青铜剑、吴钩、矛、箭、弩机、铜戟等实战用的青铜兵器和铁器。俑坑东端有210个与人等高的陶武士俑，面部神态、服式、发型各不相同，个个栩栩如生，形态逼真，排成三列横队，每列70人，其中除3个领队身着销甲外，其余均穿短褐，腿扎裹腿，线履系带，免盔束发，挽弓挎箭，手执弩机，似待命出发的前锋部队。其后，是6000个铠甲俑组成的主体部队，个个手执3米左右长矛、戈、戟等长兵器，同35乘驷马战车间隔在11条东西向的过洞里，排成38路纵队。南北两侧和两端，各有一列武士俑，似为卫队，以防侧尾受袭。这支队伍阵容齐整，装备完备，威风凛凛，气壮山河，是秦始皇当年浩荡大军的艺术再现，具有强烈的艺术感染力。

二号坑位于一号坑的东北侧和三号坑的东侧，呈曲尺形方阵，东西长96米，南北宽为84米，总面积约为6000平方米。坑内建筑与一号坑相同，但布阵更为复杂，兵种更为齐全，是3个坑中最为壮观的军阵。二号坑建有17万平方米的陈列大厅，是目前我国规模最大、功能最齐全的现代化遗址陈列厅。秦兵马俑博物馆官长袁仲一解释说：“一来，为的是更好地保护文物，二来，因为把整个军阵全部清出地面，起码需要5~7年的功夫。这样做的好处是游客既可以参观到二号坑局部的风采，有可以亲眼看到二号坑的挖掘工作。”

据初步推算，二号坑有陶俑陶马1300多件，战车80余辆，青铜兵器数万件，其中将军俑、鞍马俑、跪姿射俑为首次发现。二号坑东、西两端各有4个斜坡门道，北边有两个斜坡门道，俑坑坐西面东，正门在东边。坑内布局分为4个单元。

第一单元，位于俑坑东端，四周长廊有立式弩兵俑60个，阵心由八路面东的160个蹲跪式弩兵俑组成。弩兵采取阵中张阵的编列，立、跪起伏轮番射击，以弥弩张缓慢之虞。

第二个单元，位于俑坑的右侧，由64乘战车组成方阵（车系木质，仅留遗迹）。每列8乘，共有8列。车前驾有真马大小的陶马4匹。每车后一字排列兵俑3个，中为御手拉马辔，另两个分别立于车左和车右，手持长柄兵器。

第三单元，位于中部，由19辆战车，264个步兵俑和8个骑士俑组成长方形阵，共分3列。每匹马前立骑士俑一个，一手牵马缰，一手作拉弓状。每乘车后除三名车士外，还配有8~36个步兵俑。

第四单元，位于军阵左侧，108个骑士俑和180匹陶鞍马俑排成11列横队，组成长方形骑兵阵。其中第1、3列为战车6辆。每匹马前，立胡服骑士俑一个，右手牵马，左手拉弓。

三号坑在一号坑西端25米处，面积约为520平方米，呈凹字形。门前有一乘战车，内有武士俑68个。从3号坑的布局看，似为总指挥部，统帅左、右、中三军，只是没有建成而已。

四号坑有坑无俑，只有回填的泥土。

从2个坑的布局和阵法看，二号坑阵式复杂，兵种齐全，是对阵的中坚力量。这种编组方法在兵书上叫作“大阵包小阵，大营包小营，偶落钩连，折曲相对。”《孙膑兵法》说：“在骑与战者，分为三，一在于右，一在于左，易则多其车，险则多其骑，反则广其弩”，三者有机结合，才能百战不殆。二号坑是这位古代军事家的理论图解。

从秦俑坑出土兵器的刻记年号看，兵马俑从葬坑是秦始皇统一中国前后修建的。秦始皇凭借他“挥剑决浮云”、“大略驾群才”的能力，灭六国，统天下。兵马俑反映了秦王朝兵强马壮、叱咤风云的气势。秦始皇死后，秦二世胡亥继位，继续大修阿房宫和弛道，赋税徭役比以前更为繁重，从而引起农民大起义。在这种形式下，三号坑中途终断，四号坑未及放兵马俑，就匆匆填死了。发掘中发现有火焚痕迹，可能与楚霸王入关火烧阿房宫有关系。

1961年，中华人民共和国国务院将秦始皇陵定为全国文物重点保护单位。1987年，秦始皇陵及兵马俑坑被联合国教科文组织批准列入《世界遗产名录》。在兵马俑一号坑址上建成的拱形展厅，设立了“秦始皇陵兵马俑博物馆”，向中外广大旅游者开放。

文化遗产

世界最大帝陵之一 秦始皇陵是世界上规模最大、结构最奇特、内涵最丰富的帝王陵墓之一，实际上它是一座豪华的地下宫殿。

世界第八个奇迹 外国元首、学者参观秦俑博物馆后认为，秦俑坑的发现，不仅在我国，而且也是世界考古史上的一次重大发现，可以说是世界第八个奇迹，它可以同埃及金字塔和古希腊雕塑相媲美，公认它是世界人类文化的宝贵财富。

震惊中外的考古发现 1974年，中国考古工作者把沉睡千年的7000多件陶捅发掘出土，被认为是古代的奇迹，是本世纪最壮观的考古发现。秦兵马俑，无论在数量上、质量上，还是在考古发现上，都是世界上所罕见，它对于深入研究公元前二世纪秦代的军事、政治、经济、文化、科学和艺术等提供了极为珍贵的实物材料。它既是中国人民的艺术珍品，又是世界人民的共同文化遗产。

古代泥塑艺术的宝库 秦始皇兵马俑是以现实生活为题材而塑造的，艺术手法细腻、明快，手势、脸部表情神态各异，具有鲜明的个性和强烈的时代特征，显示出泥塑艺术的顶峰，为中华民族灿烂的古老文化增添光彩，给世界艺术史补充了光辉的一页。

是为了让油脂全部释放。

如果做脂渣不用水熬，会导致锅的温度持续上升，导致很多油脂不能及时的熬出来，但是油渣表面已经是炸焦了的状态，不加水不仅会妨碍到油脂的全部释放，还会因为高温的情况，导致大部分的猪油被气化，然后发挥掉。

脂渣是山东省青岛市的一道传统名吃，源自青岛民间，是一种制作简便，营养丰富，味道香浓的特色食品。脂渣吸收了胶东地区百多年民间食品的精华。继承了传统脂渣，营养丰富，风味浓郁的特色，而又精益求精。

精选成年猪下胸肌肉作为原料。以食盐及味精入味。不添加任何化学香料及防腐剂。在香味浓郁，口感良好的基础上，使脂渣更具有肉脂鲜嫩，口感细腻的独特风味。

概述：

脂渣，俗称压缩肉，是取猪腹肌肉，经去脂、压榨，辅以食盐、味精调配而成。

脂渣，油脂的渣子。一般是猪肉炸出油后剩下的，虽然和一般猪肉比油脂能少些，纤维质比较多，但也属高热量值食品。耐嚼，和白菜豆腐一块炖煮吃比较好。体重超标的建议不要吃太多了，既有肉，又有汤，非常有效的增重吆。

肉脂渣的肉选择五花肉做效果最好，纯瘦肉做的口感柴，肥肉做的腻。

第一个必学课程：解剖

解剖跟健身教练的关系非常紧密，解剖学的是骨骼及其内容，全身的骨骼分布、骨骼的生长等等，当然还有肌肉，肌肉都长在骨骼上面，肌肉的收缩，肌肉收缩就像那皮筋一样，根据肌肉的收缩功能去安排训练动作，所有训练动作都是从解剖肌肉收缩开始安排，所以解剖特别重要。

第二个必学课程：生理

所学生理要学的是运动生理，运动生理学学的内容同样有很大关系，如心脏如何跳动，血液在身体里怎么循环，在运动训练的情况下心跳、血液循环又有什么样的变化规律，根据这个变化规律才能安排训练饮食。

还有休息这一点非常重要，健身需要有合理的训练、合理的休息，训练安排是要符合人体的生理规律，就是劳逸结合。

第三个必学课程：营养

也就是运动营养学，健身中总是可以听到三分练七分吃，如果想要有一个壮硕的胸肌，用哑铃杠铃刻苦训练练得非常辛苦，练完之后只喝凉水而不吃别其他食物，那么大家想想这样能增肌，同样的不了解肌肉增长所需的营养素，即使艰苦训练也只是事倍功半。这就是营养学的重要性。

第四个必学课程：特殊人群的训练

除了这三门课之外也建议去学更多的专业知识，如特殊人群训练方法，特殊人群就是身体有一些伤病的人员，高血压、糖尿病等等都属于此类人群，糖尿病是什么原因，有什么医学特征，糖尿病训练的时候饮食训练要注意哪些方面等等。

第五个必学课程：专项课程

健身教练可以学习的方面非常广泛，还可以学一些专科专项的课程，这样对健身教练的工作事业绝对是锦上添花，如普拉提课程、康复课程、小工具的使用、格斗课程等等这些。

　少林功夫，又称少林武术，是我国著名的武术流派之一。其历史悠久，影响深广，是中国传统武术的一个重要组成部分。少林功夫最突出的特点是"禅武合一"，即以禅入武，习武修禅，因此又有"武术禅"之称。下面是我专门为您整理好的：少林功夫一指禅的简介（一）。

　少林功夫一指禅的简介

　一、少林功夫一指禅的概述

　中华气功门派众多，在练功的方法上也各有千秋。中华气功的功法不仅各派之间差异大，而且在同一个派系中也有所不同，甚至因人而异。这是丰富的中华气功源远流长的历史写照，也是地域环境、天人合一诸因素的共同集合。

　“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术,是少林七十二艺绝技之一，少林寺的看家功夫。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武术界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一派包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。“内劲一指禅”功法繁多，训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序要求特别严格。它能疏通经络、调整人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑功能协调，从而起到祛病健身，益智延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”为患者导引治病。本功法的“外放气”，对骨伤科、神经科、内科等疑难杂症均有良好的疗效。

　“内劲一指禅”的“内劲”，是指人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜能，是生命活动的物质基础。“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。“一指”，通常是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指与十个足趾有系统、有规律地扳动和按动的锻炼。十指与十趾，分别为人体十二正经的起点或末端。手指的扳动和足趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”、调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以提高练功的效能，使之收到事半功倍之效。

　“少林气功内劲一指禅”的传人——阙阿水先师是江苏省苏州人。他家境贫寒，七岁就被送入寺门当苦行僧。他随福建少林寺武僧杜顺彪法师习武，学得“内劲一指禅”绝技真功。那时，佛门戒律森严，功法秘不外传，一切动作、功理，全靠师徒之间言传身教和心记，所以懂得此功法的人很少。解放后，他在党和政府的教育下，觉悟不断提高，于是开门纳徒授教，将长期埋没的国宝——“内劲一指禅”功法公诸于世，造福人民，从而受到党和人民的赞誉。

　十年动乱后，阙阿水先师出任上海中医学院气功研究室顾问，与科技工作者合作，开创了用现代科技手段研究气功的新纪元。1980年中国科学院出版的大百科全书年鉴记载了他及其儿子阙巧根关于“内劲一指禅”气功“气”的实验成果，使气功载入了科技史册。

　“内劲站桩功”功法，是“内劲一指禅”普及功法的重要组成部分。它包含了独具特色的“内劲一指禅”功法，结合中华武术内家拳的内功在实践中得到了提高而形成的动静相济，不要意守，无需入静，以气带力，气感快、足，没有偏差等特点，使初学者易于接受，从而受到了气功界的重视和广大群众的称赞。

 

　内劲站桩功的特点

　动静双修　　动以炼气　　静以养气　　互相配合

　动静相济　　坚持锻炼　　效果显著　　内劲桩功

　静中有动　　动中有静　　静为基础　　动为功用

　马步站桩　　上虚下实　　十趾抓地　　如树生根

　无需意守　　气大力粗　　以势运气　　循环如常

　以气推力　　有松有紧　　以气带力　　收放自如

　有收有放　　功力倍增　　双目贯注　　气息如生

　有形无形　　力随气生　　发挥运用　　内走经络

　外走皮层　　气走骨髓　　节节相通　　骨坚筋健

　扳动手指　　充实调动　　各经经气　　五脏六腑

　滋润旺盛　　阴阳平衡　　气血畅通　　四通八达

　扶正祛邪　　百病少生　　益寿延年　　大功乃成

　少林功夫一指禅的普及功法

　二、热身法

　“热身法”是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉流通，病不得生，比如户枢终不朽也。”根据这一认识和本人二十多年的练功实践，从“心意六和”(“心意六合”是心与意合、意与气合和气与力合的“内三合”，及手与足合、肘与膝合和肩与胯合的“外三合”的总称。)拳之精粹中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练本功法前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为“热身法”或“丹田功”。

　“热身法”动作简单，锻炼时节奏明快，姿势潇洒，舒展大方。在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作;在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调、配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然、轻松自如;目视前方，炯炯有神，周身充满力量;下步有力，敦实像棵苍松，显示出很沉稳的气度。

　“热身法”与一般体育运动又有所不同，它不是短期内身体的激烈运动，而是以特定的动作，循序渐进地调整人体的生理功能。晋代许逊在《灵剑子》一书中说：“气若功成，筋骨和柔，百关调畅。”练此法是以锻炼全身关节为主，并以此带动四肢乃至全身关节骨骼，进而牵动内脏各器官运动，逐渐提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性，从而使初练本功法者，在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象，同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入“气功态”，以取得“事半功倍”之效。

　“热身法”之所以能成为一套“体育医疗”方法，在于它可以防治许多疾病。《灵枢·邪客篇》说：“肺心有邪，其气留滞两腋;肝胆有邪，其气留滞两肋。”热身法的前两节(摇膀子、摩肩)，不仅可以活利关节，防治“漏肩风”，而且还有祛除心肺和肝胆邪气的功用。因此，练这两节动作后，往往感到心胸分外舒畅，并能消除疲劳，增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发内劲功。第三节至第九节的转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等动作，名称通俗形象。如“鹰爪恨天无环”(即压丹田)，意思是说天若有环则要将“天拉下来”。它的功用是增大肺活量，增强胸肌、三角肌和腹肌的力量，锻炼肩、肘、胸等各部关节，同时有补心、益脾、和胃，使之气血充盈流畅无阻、促进新陈代谢的作用。对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症，以及矫正鸡胸、背前躬、辅助治疗慢性气管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，实际上是练腰和肾。祖国医学认为，肾为先天之本，腰为肾之府。因此，无论什么拳种和体育运动，包括生产劳动，一个人腰杆不硬就要逊色。实践证明，练这两节动作有利于通带脉，通腰背气血，强腰固肾，增强呼吸系统和肠道系统的功能，而且还有调节大脑皮层兴奋与抑制的作用。“热身法”的医疗价值，概括起来说是：“活利关节，按摩内脏，疏经活血，平秘阴阳。”患者可根据各节动作的不同保健作用，选做或重点做若干节;每节动作锻炼的次数，则应根据各自的体质情况而定，做到“量力而行，循序渐进，留有余劲”。

　1摇膀子——摇丹田

　预备姿势：直立。先将右脚向前跨出一步，成前弓步;右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢;左手掌心向上，放于左腰际;头颈正直，目视前方(图1)。

　动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

　要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快;目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰;腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。

　功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴;沟通、接收宇宙相应“信息”;活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

　2摩肩——摩丹田

　预备姿势：直立。两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。转腰屈膝下蹲。身体向左转体90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间;五指松直，拇指朝内，掌心内转向右;左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外;左肩高于右肩，头颈正直;目视前方(图3)。

　动作：右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4);再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。反复练习，左右各做20次后，恢复直立。

　要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动;自然呼吸;手上提、下行时动作要协调。

　功用：活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。

　摩肩动作，是模仿“心意六和”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。

　3猫洗脸——转丹田

　预备姿势：直立。左脚向前方跨出半步，成左前虚步;右腿屈膝下蹲，重心在右腿上;以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°;右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10厘米处成保护状;左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际;头颈正直，目视前方(图5)。

　动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状;同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳”穴10厘米处(图6)。两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次;换成右前虚步再做10次后恢复直立。

　要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。

　功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。转丹田仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。

　虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。

　本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。

　4鹰爪恨天无环——压丹田

　预备姿势：直立。

　动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足;左手掌心向下，随势置于右肘下作保护势，同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：“开吸合呼、升吸降呼。”)(图7);接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢;同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声(图8)。

　要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。

　功用：锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

　注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。

　5野马奔槽——提丹田

　预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步;两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向;目视正前方(图9)。

　动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(图10);两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈直正，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。

　要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上;冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。

　功用：加速吐故纳新。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。

　通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。

　注意：高血压患者禁忌。

　6扁担——拉丹田

　预备姿势：直立。左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。

　动作：向右转体90°，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举(扁担式)，左臂在前，右臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴。做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。

　要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动;动作要缓慢，协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动;两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜;头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。

　功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。

　7搓草绳——搓丹田

　预备姿势：成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步;左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。

　动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14);接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。

　要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈;下搓后，上身和两腿随之恢复原势;上下搓动时两脚均不得移动;一提一搓走内劲，气贯五指;呼吸要“细、匀、深、长”。

　功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作;对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。

　8乌牛摆头——曲丹田

　预备姿势：直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方;右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。

　动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16);随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌;左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮;重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢复直立。

　要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线;目视前方;自然呼吸。

　注意：高血压、心脏病患者禁做。

　功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。

　9磨豆腐——磨丹田

　预备姿势：成立正势站立。右脚向前跨出一步，成右前弓步;右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处;左手置于左胯旁，掌心向下;头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。

　动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19);腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。换手、换脚后同上再各做5次。然后恢复直立。

　要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然;划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”;目视“外劳宫”。

　功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。

　“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。