硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:
准备阶段:
1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);
2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),旋转肘部,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;
3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;
要点:双手伸直!掰弯杠铃!收紧后侧!瓦氏呼吸!
2
拉起阶段:
1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!
2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。
1背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
现代社会健身显然已经成为了主流,很多年轻人工作一天之后回到家换了衣服就进入健身房锻炼,一来可以通过锻炼身体的方式缓解一天的疲劳,二来可以通过适当的锻炼,让身体更加健康,接下来我为大家介绍硬拉能够锻炼哪些肌肉,一起来看看吧!
为什么硬拉被称为黄金动作
硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉,事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:
1背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
1、硬拉在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。
2、肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。
您好,硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。硬拉除了能锻炼臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
希望能帮到您,谢谢!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)