有哪些健身技巧可以帮助别人最大限度地提高健身效果呢？

你需要知道的6个健身技巧

1-如何在重物搬运后将铁条上的板剥离

我们的第一个黑客来自我的人Bret "海军少将" Contreras。这是一种简单易行的方法，在完成沉重的硬举或臀部推举后，把盘子从吧台上拖下来。这是一项繁琐的任务，通常需要大量的额外时间和精力。花点时间看看下面这段改变人生的视频吧。

我刚才是不是听到你的手掌打在额头上的声音也许是屁股磕了一下。无论哪种情况，这项技术对于很多重量级举重运动员来说都是常识，但这里有一条新闻:现在做臀部推举的人不再只有重量级举重运动员了。这是一件好事，事实上是一件伟大的事情。

铁器游戏传奇人物理查德·索林告诉我:“运动员在体育馆里不是为了当举重运动员。他们的存在是为了让运动员变得更强。”这也适用于有体格和一般健身目标的人。

我们所有人都可以从建立更牢固的后链中受益，现在我们可以在这样做的时候节省几秒钟宝贵的时间。

2-如何机架重量板

我去过世界各地，看过数以百计的健身房和健身设施。不幸的是，几乎所有人的负重板设置方式都没有意义。当我说“没有意义”的时候，我的意思是这会让他们所有的客户、运动员、教练和成员面临更高的受伤风险。

如果你是一家健身房的老板，在训练机构工作，或者只是想用最安全、最体贴的方式进行负重训练，试试这个方法。如果你在举杠铃之前就扭伤过后背，你就会知道这样简单的解决方案有多重要!

3-如何在雪橇或小偷上堆叠盘子

如果你用的是雪橇，你就会知道把盘子从垂直的承重杆上拉下来是一件非常痛苦的事。如果你不小心，你的手指可能会更疼。没必要这样!

你所要做的就是先装上一个5磅重的盘子，然后轮流装45磅重的盘子和5磅重的盘子。这不仅能让你更容易抓住并驾驭45秒，还能让你轻松地以50磅的增量来监测你的阻力。

你觉得你以前在什么地方见过这个技巧吗正如一些体格训练爱好者所知道的，这种三明治技术对于坐式养犊器的装卸也很有效。

4-使用腹肌带不仅仅是吊腿

如果受伤影响了你的抓地力，并不一定意味着你上半身训练的结束。你可以使用腹肌带作为手柄的选择，即使你不能在你的手中拿任何东西。

例如，您可以使用它们在电缆堆栈上执行弯曲行。当然，这并不能像你用哑铃或钢索把手那样做到全方位的运动，但这总比什么都不做要好得多。你也可以保持你的旋转力量使用相同的带子旋转电缆拉。

试一试这两种招式，你就会发现它们是多么通用的工具。请在评论中告诉我，如果你成功地将它们用于其他任何事情。

这里更重要的教训是，受伤、关节疼痛或限制并不一定要取消你的锻炼。这是我的关节友好力量训练DVD集的重点，其中包括超过100种创新的锻炼，以增强肌肉和力量，同时保留你的关节，在受伤的膝盖、受弹震的肩膀、手和手腕限制，以及背疼的情况下工作。

5-使用杠铃作为个性化的下降站

力量训练器械的一个常见缺陷是，它们不允许我们遵循“自然”的运动路径。每个用户都必须以相同的方式进行设置，使用相同的手宽、脚的位置等等。但同样是这些抱怨的人却高高兴兴地前往浸提站，在那里——你猜对了——他们把手的位置是一样宽的，不管它们各自的形状和大小。

你可能会认为在双杠上没有办法调整你的手的宽度，因为把手已经预设了一个特定的宽度——你是对的!即使是可调节的平行杆倾角站也只有一个调整，你可以将手柄旋转得更远或更近。这仍然遗漏了许多人，他们的理想位置是在中间或这两个位置之外。

不要试图让自己适应某个运动。让运动适合你，放弃浸泡站，并以一种完全可调的方式进行浸泡，每个人。你只需要一个深蹲架和两个空杠铃。把安全别针放在腰部以上，放在杠铃之间，然后开始下潜。

如果你担心跳水时杠铃的晃动，不用担心。一旦你把重心放在他们身上，他们就不会动。话虽如此，和其他人一样。

常有一些想增肌的朋友问，到了健身房有点茫然，面对众多的健身器械，不知道练什么好？御行君在这里，分两次给诸位看官推荐一些经典力量训练动作。

1-硬拉

硬拉，被有些人称为“王者动作”，动作过程几乎涉及了所有主要肌群。训练时，身体会释放大量睾酮进入血液。因此，只要你做力量训练，硬拉应是必不可少的基础训练动作之一。

2-杠铃自由深蹲

正如硬拉一样，自由深蹲也涉及几乎所有主要肌群，被称为是腿部训练的王牌动作。想跑得快、跳得高、增长腿部力量，无庸置疑，你得练这个动作！

3-哑铃卧推

这个动作可以帮助你训练出更好的胸肌、肩部、三头肌。

4-哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作看似简单，却对塑造一个美臀至为关键，同时也能很好地训练到下背部，也会令人你的腘绳肌更灵活。

5-壶铃摆动

这虽然是一个很基础的动作，但健身效果却很不错，对于缓解背部压力，训练臀部和腘绳肌，都有很好的效果。

6-TRX俯卧撑

用TRX训练带来做卧推（俯卧撑），新手可能会出现肩部抖动的情况，这时可以调整俯卧角度，降低一些难度。由于带子本身带来的不稳定，对训练者的训练肌群和核心肌群都提出了更高的要求，因此训练效果也会更好。

7-引体向上

如果你是男生，是不是想要一个宽宽的肩，也想要一个倒三角的背？这个动作就能帮助你训练到这两个部位。

小贴士：1994年一个叫李钦勇（Lee Chin-Yong）的70岁韩国人，用正手姿势完成了612个引体向上，用时2小时40分钟。令人叹为观止！

8-摔举药球（砸药球）

这个动作练起来蛮过瘾的，感觉可以将敌人狠狠地扔在地上。它帮助你训练上肢的爆发力。手举着球当然要高举过头，但不要让球越来身体垂直线，放到头的后方去。向下摔球，然后再将球抱起重复动作，速度要快，尽你所能。实际练一下就知道，看起来容易，做起来并不轻松。（未完待续）

接续昨天上篇，我们继续一起学习第二部分的七个动作。（文末有上篇文章链接）

9-跪姿瑞士球前展

这个动作很有挑战性，但如果你想练出六块清晰的腹肌，这应该是你必选的一个训练动作。瑞士的球的不稳定性，让你在动作过程中，始终要收紧核心，以保持身体的稳定。

10-站姿弹力带挺身

这个动作的英文名称是Banded Good Morning，是不是直译的话就是：早安，弹力带！呵呵，像弹力带这样可以帮助你有效训练的小工具、小器械很多。弹力带宽度不同，带给你的阻力也会不同，可以根据自身情况循序渐进地使用。

11-农夫行走

是不是看上去很简单？实际上提着两个哑铃走走就知道了，核心必须收紧哦！另外，别一下子就用大重量，记着：循序渐进。

12-瑞士球臀桥

又是瑞士球，诸位看官应该清楚了，球的不稳定性可以提升训练效果。因为为了达到保持稳定的目标，你的核心需要付出更多的努力。同时，这个动作可以释放膝盖的压力。

13-仰面悬体划船

想象一个坐姿划船的动作，然后再想象一下将自己整体向后旋转90度，腿伸直，就是现在这个动作。TRX也具有不稳定性，新手可能掌握不好，刚开始可以让教练托一下你，同时检查动作的正确性。

14-站姿杠铃上举

这个动作对于发展上肢力量很有效，它可以训练到你的肩、胸，也需要你收紧腹肌。

15-杠铃臀冲（臀桥升级版）

这个动作可以看成是臀桥的升级版，不过难度更大一些。它可以直接刺激到身体最大的肌群“臀肌”。同时，还还可以让你的背再健康，腘绳肌也得到了训练。这个动作的首创者是美国健身教练Bret Contreras，这个动作甚至被誉为“最好的”臀部训练动作。

杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量。下面我给大家讲讲杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误有哪些？

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)**姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

股二也必须要练，没有紧实粗壮的腿，顶个屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受这种肌肉的哦，有详细训练的问题可以留言，没电了，咔咔咔的。