最近很喜欢硬拉，有没有硬拉的小知识普及一下？

在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。

想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。

第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。

那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。

不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。

第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。

　　鸟类标本个人能做。

　　鸟类剥制标本的制作方法：

　　1选择标本材料 要求羽毛完好未受血液污染者，新鲜或死后时间不长者。如已被血液污染，可用棉花蘸水轻轻洗净，再撒些滑石粉吸干水分。

　　2观察记录 先观察整体形状，两翅姿态，嘴、眼、脚的颜色，记录下来作为制好后整形和加色的依据。再测量颈的长度和粗细，躯干长度，胸围大小，展翅长度，记录下来。最好把鸟的形态画下来供整形时参考。

　　3处死 最方便的是窒息法。左手将鸟体按住，右手大拇指和食指捏住鸟的喙鼻，中指顶住鸟的喉部，几分钟以后鸟就窒息而死。处死后要在喙和肛门里各塞一个小棉球，以防污物流出污染羽毛。

　　4剥皮

　　（1）剥胸 待处死的鸟体冷却血液凝固后，将鸟体仰卧于桌上，把胸部的羽毛向两侧分开，用解剖刀从龙骨突起部位的中线轻轻割开皮肤（图3－67）。进刀不能太深，见肉即止，否则内脏流出的液体会弄脏羽毛。切口处要撒些滑石粉，以防体内粘液沾染手指，粘住羽毛。

　　（2）剥后肢 先从切口靠后肢处，用镊子镊起一边的皮肤，用解剖刀的柄山腹向背慢慢地把肌肉和皮肤分离。当大腿上的皮、肉分开后，捏住鸟腿从膝关节处折断，把腿肌肉从切口处推出，到膝关节露出后用剪刀在膝关节处剪断，保留鸟腿无肉的一段。

　　（3）剥尾部 两腿都剥离后再剥尾部。尾部剥到尾羽羽轴生入肌肉的部分为止，用剪刀剪断尾椎。注意不要切断尾羽羽轴根，否则尾羽会脱落。

　　（4）剥颈部和头部 向前翻剥鸟皮，剥到翅膀基部从肩关节处剪断。然后剥颈部和头部，鸟颈剥到白色薄膜处是耳孔，要用镊子伸入耳孔将膜分离，绝不要硬拉。剥到眼睛处，应先将眼睛同周围的组织分离，切勿伤及外皮。再往前剥到喙基为止。在颈椎与颅骨连接处剪断。把脑、眼球、舌全部去掉，去脑的方法是用镊子夹一棉球伸入颅腔将脑髓裹出。

　　（5）剥翅膀 再剥翅膀，剥到尺骨基部，用拇指指甲紧靠尺骨，刮去附着在尺骨上的飞羽羽轴根。如果是大型鸟类，用指甲不易刮落羽轴根，可以用镊子的柄刮剥。展翅的标本，不可将飞羽羽轴根从尺骨上刮离。

　　（6）去肉 这时整个标本的里皮都翻露在外。取解剖刀将残留在皮、骨上的肌肉和脂肪刮除干净。

　　5涂防腐剂 为了防腐和防脱毛，要在内皮和剩留的骨上涂砒霜膏。要涂遍，不能有漏涂的地方，眼窝、耳孔、颅腔、尾羽羽轴根和趾骨等处要多涂一些。砒霜有剧毒，用时要特别小心，制作完毕必须把手特别是指甲缝洗净，以免中毒。

　　6装填 涂药后立即进行装填、整形，以免皮变硬后难以操作。

　　用强度足以支持鸟体的镀锌铁丝，一端折弯后插入颅腔，用棉絮塞紧，以防头部晃动。另一端锉尖，从尾基部穿出，到尾羽羽轴处弯成扁环状，用来托住尾羽。

　　用两根比翅膀稍长的铁丝，末端锉尖，分别沿翅膀骨内侧穿到翅尖，穿出后多余部分剪去。留在体内的部分，用钢丝钳扭紧固定在贯穿头尾的铁丝上。

　　再用长短适当的铁丝两根，一端锉尖，沿胫骨穿出趾外，穿出后要长出一段，用来固定标本。另一端用钢丝钳固定在贯穿头尾的铁丝上。铁丝粗细以能支持鸟体为标准。

　　把已安装好铁丝支架的鸟皮仰卧在桌上，用竹丝或棉花作为填充物按鸟的原形进行装填。首先，用镊子夹持长条状的填充物，顺次由尾、腰、背和它们的两侧进行充填，作为躯体背面的肌肉，这样可以使标本的背面不致于凹凸不平。随后再在腹部和两腿的两侧充填填充物。其次，在脑颅腔和颈背填入长条状的填充物，这样可以使标本的后头、颈背饱满。随后再在颈的两侧适当充填一些填充物。然后在两肋充填一些填充物，压住尺骨，使它不致于松动。再夹持长条状的填充物，逐渐向尾部、两腿的外侧和下面以及尾部腹面的中央进行充填。最后，充填胸腹部的两侧和两腿的内侧，直到接近鸟体原来的大小。注意，要填得比鸟的原形稍肥一些，以防皮干收缩，失去原形。

　　装填完毕，用细针线从皮内向外行针缝合。缝时针距不宜太密，针口要离切口边缘稍远，还要用手将切口两边皮肤捏合，收线时不能硬拉以防拉破皮肤。

　　缝合后安装义眼。义眼可买现成的，一般是一个扁玻璃球，背面中间涂有黑漆，表示黑眼珠，还附有铁丝柄，用来插入眼窝。如果没有现成的义眼，可以用玻璃扣子代替。安装的时候，先在眼窝内填入少量油灰，再把义眼用万能胶粘在眼窝内。义眼在安装以前，应根据鸟眼的实际颜色着色。

　　7整形与固定 所谓整形，就是将已装填好的标本，整理成这种鸟类飞翔、生活时的某一种姿态，如觅食、行走、静立观望、起飞和飞翔。

　　首先，用镊子初步把鸟体各处的羽毛整理一遍，力求理顺。然后将标本摆弄成某种姿态，例如观望姿态则鸟体直立，两脚腔跗部伸直，头部略为抬高；飞翔姿态则头、颈和躯干几乎成一直线，两翅张开，两足缩回或向后伸直。

　　姿态初步整理好后，可将标本固定在座板上。座板要有足够的重量，使标本装上后不致倾倒。先在座板上量取与标本两足距离相应的位置，钻两个比铁丝稍粗的孔。再将标本上穿出鸟足的两根铁丝分别穿入孔内，并从板后拉出折弯，加以固定。

　　最后在羽毛上涂一层硫磺粉，以防虫蛀。用纱布条在鸟体上缠三五圈，以防羽毛被风吹乱。用棉线将喙缚住，以防张开。

　　将标本放在通风处晾两三周，干后除去纱布、棉线。在喙、冠、颜面等部位按原色着色。在座板上贴标签，写明鸟名、采集地点和日期。

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小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

制作标本，除需有一定的工具和药品外，还要有鸟的解剖知识和熟练的技巧，而且平时要注意观察鸟的活动状态、站立姿态，了解鸟体各部的尺寸，为以后标本的整形打下基础。

1．所需工具和药品

制作标本的工具和药品主要有；解剖刀、镊子、剪刀、毛笔、刺针、缝合尼龙线、脱脂棉、石膏粉、各号铅丝、填充物(棉、棕、碎布或纸条等)、防腐剂(砒霜、肥皂等调合成糊状，加入少量的硝酸钾)、保险刀片等。

2．制作过程

1)剥离：根据鸟的不同种类和制作目的，剥离的方法各有不同，一般有三种，即胸剥、腹剥和背剥，一般的鸟以胸、腹部开口为宜。具体剥离的方法是:用保险刀片(大型鸟类可用解剖刀)从胸、腹部开口，开口前用毛笔沾上水把羽毛向两边刷，使皮肤露出，沿龙骨突起向胸部中央把皮肤剖开一段。然后用刀剖开皮和肉之间的结缔组织，大鸟可用手指向外撑皮，使皮肉分离，这时可抹些滑石粉(石膏粉)，避免粘连。当露出颈和肩部时，用剪刀把两翼根部上肌肉剪去，露出关节，再剪断关节。在剥离过程中，如果有血流出或肉体被扎破，要马上用棉花堵上，并撒石膏粉。剥到大腿骨和胫骨关节处时，用剪刀剪断肌肉和关节，同时把背面皮肉也分开。剥近尾部时需特别小心，不可硬拉硬扯，切忌损伤尾和泄殖腔孔，以免造成羽毛(尾羽)脱落及脂肪渗出。这时只有颈部还没有剥皮，可用一只手把颈扯出，另一只手把颈部皮肤翻转，当剥离到头部露出头骨时，用剪刀从枕骨大孔处剪断，用药棉暂时堵住，这样肌内完整地剥出。

(2)剔除：除去胫骨、两翼骨上粘连的肌肉，剔除肌肉后再把皮恢复原位。

(3)挑腱：用刀把爪底剖开一口，用刺针把筋腱挑出、剪断。

(4)清头；头部露出耳听管、眼球后，用镊子把眼球拨出，用刀把耳听管割断，用剪刀扩大枕骨上的孔，把颅内的脑去掉，去脑时用棉球蘸出，蘸干净即可。

(5)支架：用铁丝2根做成支架，若要标本作展翅状，需用铁丝4根做成支架，铁丝出头6根，头部1根，尾部1根，翅2根，腿部2根，翅展开的2根铁丝从翼根穿出。

(6)填充：一般小型鸟填充物为药棉，如果是大型鸟类可填充棕丝或锯木屑。填充前从鸟头颅内开始顺着向下都涂上防腐剂，然后用药棉填充好，背部要填平。在填充时可装义眼，义眼底部涂上与活体眼底相同的颜色，这样更逼真，义眼也可在头部复原好后再安装。

(7)缝合：各部用棉花填充好后，从颈胸部开始从上向下进行皮肤建合，缝合时注意不要损坏羽毛。

(8)整形：整形是非常关键的一步，以实物为标准进行整形，耳、眼脸的位置要调整好，羽毛应整齐；整顺。

9)加工：标本要上木架，木架可事先做好，以桃木、核桃木为好，兜刷清漆的根雕更为美观大方，可增加美感。然后整理铁丝，将鸟固定，把多余的铁丝头剪去，即成。

(10)保存：最后阴干，隔2天(或1天)再整一次形(主要整羽毛)，然后放入柜中，用樟脑丸熏放，再用消毒剂喷洒消毒，将羽毛间的虫和螨消灭，这样就可以长期保存。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。