80公斤算是比较厉害的了,但是还没达到专业水准,专业水准要往100kg拉了。
硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift),还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉,例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
硬拉注意:
1 充分热身
许多健身朋友他们在健身之前是热身的,可是他们没有充分热身,在硬拉之前我们一定要充分的拉伸我们全身的肌肉,和韧带,尤其注意大腿,小腿,手臂,腰部肌肉,我们也要充分活动我们的膝关节,腕关节,肩关节,和腰椎,只有热身充分了,我们才能进一步加大训练。
2 站的对
硬拉时,我们双脚之间的距离一定要合适,距离要比肩膀的距离小,因为如果站得过宽,就会导致我们训练的效果不明显,同时造成我们驼背。
3 背部不要弯曲
我们许多人在做硬拉时,往往会弯腰驼背,其实这是极其不正确的,因为如果我们弯腰驼背,就会使过度的力作用在脊椎上,这就往往会造成我们的脊椎变形,对我们的身形健康成影响。
硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练,但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便,一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗?硬拉可以用什么代替?
硬拉可以用哑铃吗
硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉,腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!
一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!
做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!
硬拉可以用什么代替
毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!
但是,再好的动作时间长了一会觉得无趣,但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!
其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作,来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。
不使用卧推,而使用…
“站姿滑轮推胸”
站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推,训练效果转化到运动表现上会来的更好,即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中,最近什么时候你曾背躺着,然后将物体推离胸口呢换个另一个情境,有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上,不要让滑轮置身在身体之后。
不使用硬拉,而使用…
架上硬拉
将杠铃的高度提高放在举重架上,功能性跟传统的硬拉相同,但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量,并将身体所造成的压力减到最低。
早安式屈体
它跟硬拉所使用到的肌群一样,但不必使用这么高的重量。
硬拉训练感受
硬拉开始,一开始就一个杆,教练说不累哈,给加点,然后就硬拉40千克,又跑步一个多小时,好狠。
之前看过很多健身贴,觉得硬拉很厉害,各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料,说硬拉可以锻炼到很多肌肉群,性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低,比方说平板支撑,痛苦得要死,然并卵,因为就是一个静止动作,消耗量太有限。)自己就很天真的想试试,结果就是,我不动杠不动,我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!
硬拉之臀腿恢复性训练,由于工作调动,半年没进健身房了,刚恢复训练一个月,今天先把动作做标准,以后慢慢开始加重量。
硬拉总担心伤到腰,不敢上大重量,怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了,加一起也有100斤呢,这个重量师父都说我杠杠的。
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