初学者健身步骤

初学者健身步骤

　初学者健身步骤，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家分享初学者健身步骤。

初学者健身步骤1

　首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。

　第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化。

　科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动，侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。

　第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法，补充优质蛋白，让身体更有效率地工作。

　第四步是锻炼身体，不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率。

　 增肌过程中要注意哪些

　 1、慢慢提高自己的负重重量

　最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范，不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范，再进行负重训练，就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸，应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满。

　 2、合成运动比单独的运动更重要

　做抗阻训练，要学习如何选择动作。一般地，合成动作优于单独的动作。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。

　 3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食

　除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量。所以，肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%，让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积。

　 4、劳逸结合

　肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后，我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上，我们需要休息，不熬夜，一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。

　 健身的动作

　 1、杠铃卧推

　这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉，尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时，我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌。

　 2、臂屈伸

　对很多举重运动员来说，他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习，这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼，动作功能也比较强。

　 3、肩部推举

　对于上体肌肉来说，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱，就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。

初学者健身步骤2

　1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　2、伸展，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

初学者健身步骤3

　 给健身 "初学者" 的5个警示！

　 1、重量误区：

　盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

　建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

　 2、错误模仿：

　都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

　建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

　 3、顾此失彼，恶性循环！

　很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

　很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

　 4、吃不好

　锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

　 5、恢复不足：

　多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进。

力量的提高唯一的办法就是进行力量练习不管是用于武术还是日常劳作,其本质是一样的都是神经系统支配,肌肉収缩为动力;如果动作较大时,还需以骨骼为杠杆,关节为枢纽,所差别的是目的不同如劈柴和劈人用力模式是一样的,但由于目的不同,所以其效果不一样力量的大小与肌肉纤维的粗细呈正比不要相信某些人所说:武术要用意不用力,还有什么以气外放击人等

练习散打的主要是提高核心力量---大腿,后背,腹部的力量

大腿是重中之重,不管是出拳还是踢腿它都是主要的发力部位,而且直接影响发力的效果所以应该作为训练重点方法有负重深蹲,曲腿硬拉等负重深蹲就是肩负重物[最好是杠铃],双目平视,脚与肩同宽,挺胸挺腰收腹,缓慢蹲下到底期间双漆不得超出脚尖,上身不得左右歪斜蹲到底时应缓慢起身,不得借惯性突然升起,以防止受伤这个动作较危险,最好找个经验丰富的教练指导,千万不要独自一人练习还可以用曲腿硬拉代替

后背的力量也很重要其训练的重点在中下背练习动作主要有曲腿硬拉,负重转体与各种划船等曲腿硬拉就是将体前的重物[最好是杠铃]拉起,要点是:脚与肩同宽或略宽于肩,曲漆下蹲,上身前倾,重心放至脚后跟,双手伸直于两腿外侧抓握杠铃,挺胸挺腰收腹,大腿与后背发力将杠铃拉起,同时大腿与上身缓慢伸直直至双肩后耸方为顶点坚持两秒钟,再由大腿与后背发力控制曲漆下蹲将杠铃缓慢放回如此反复整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟

负重转体是肩负重物[最好是杠铃],坐,站皆可[初学者最好坐,以防漆胯借力]双目平视,挺胸挺腰收腹左右转体如此反复

划船只介绍杠铃划船;上身前倾约70度,整个过程必须保持挺胸挺腰收腹和重心放至脚后跟,背阔肌发力曲肘将杠铃拉近胸口到顶点时坚持两秒钟,再原路返回,如此反复

腹部主要作用有三个;一是抗击打,二是维持脊柱平衡,三是在散打中很多动作它都有辅助发力作用腹部肌肉主要以耐力为主练习动作主要有仰卧卷腹侧卧举腿等仰卧卷腹[不是仰卧起坐]就是身体仰卧,曲漆,腹肌收缩发力,尽量使双漆碰到下巴[不是真的碰到],到顶点后坚持两秒钟再原路返回,如此反复

侧卧举腿[以左侧卧为例]是身体侧卧,伸直双腿,右腰侧肌收缩发力,将右腿侧举至顶点坚持两秒钟,再原路返回,如此左右如此反复为了均衡发展,身体的其他部位也要适当的练习

以上所有每个练习动作做3--4组,如果是初学者每组做10--12次就力竭的运动量;等有一定基础后再改为每组做6--8次就力竭的重量[腹部练习则是每组不计次数,力竭为止]隔日练习,肌肉只有在休息时才会生长还应进行适当的有氧运动如长跑,跳绳,爬山等籍以提高自己的心肺功能,同样也间接地提高力量练习的效果有氧运动也是隔日练习[正好与力量练习交错]有条件的话最好找个经验丰富的教练指导若无条件,则应循序渐进,多看有关方面的书籍与光盘,多问一些有经验的前辈与学长在训练中如果当时感到某些部位疼痛,应立即停止练习,无论如何,安全是最重要的

抗击打练习是基于力量练习之上的现有一简易方法,不妨一试:找一空气清新的地点,自然站立深吸一口气,用鼻腔猛然喷出同时双手握紧拳头用力下插,气息下沉,增大腹压全身肌肉肌肉收缩绷紧此时由于身体内部压力增大膨胀,外部肌肉绷紧收缩而产生爆炸感如此反复体会将爆炸感漫延至全身各处力尽而止每日必练,刚开始时间可短点,以后逐渐延长直至20分钟以上待练习一个月后,再可用器具[木棒,沙袋皆可]敲打全身刚开始以感到微微疼痛为好,待功力见长后逐渐加大打击力度但要身体能承受为度

辅助功一:身体仰卧,上放一木板,长度以胸至大腿木板上放一重物,以自己较难承受为度保持呼吸[千万不可憋气],愈久愈好刚开始时间可短点,以后逐渐延长

辅助功二:四肢训练同上也是重物压置,用力用意抗之

由于运动量较大,故应保证有充足的睡眠与营养

以上所有练习都应循序渐进,但具我体会这一点是最难做到的初学者都有同样的通病----急功冒进所以我再次强调-----心急吃不了热豆腐,安全才是最最重要的

拉链的原理是利用了物理中的斜面原理，该原理是指当一物体沿一光滑斜面向上推时，将其提高到斜面顶端所需的力是F=wh/d，其中F是平行於斜面方向施加於物体的外力，W是物重，h足斜面的高度，d是斜面长度。

斜面减少了提高物体所需之外力，因斜面具有机械利益，即d/h比值。斜面越平缓，机械利益越大。 拉链也是斜面应用的一种，斜面使拉拉链的微小力量转换成足以分合链齿的强大力量。 

拉链上每一个齿都是一个小型的钩，能与挨着或相对的另一条链上的孔眼相匹配，当拉头向前移动时，两链上的链牙因拉头内腔闭合角的形状限制受到推挤，从而闭合在一起。

早在西元前2500年埃及人建金字塔时，即使用斜面来移动巨大石块。 虽斜面已被人使用数世纪之久，直到1586年时斯蒂文才提出理论上的说明。

扩展资料：

拉拉链的注意事项

1、拉动拉头时用力不宜过大；

2、使用插管和插座时，主意将插管插到插座内腔的底端，然后才可拉动拉头；

3、对袋子上的拉链，当东西装的太多时，如果合闭拉链时硬拉，拉链受力太大，会使牙齿脱离带件，应把拉链的左右齿件拉近，使链头容易通过后，慢慢的合闭拉链。

4、拉动拉链时如果发生阻卡现象，应将拉头向后退一定的距离再往前拉拉链，切不可硬拉，否则会产生链牙歪斜与脱落。

参考资料：

-拉链

可以用钳子上下轻轻夹一夹或左右夹一夹就行了，注意别用力过猛，以免将拉链链头钳坏了！

可以在上面涂上肥皂或蜡，也可以买一个拉链润滑蜡以备不时之需，将蜡在拉链上下来回滑动几回，拉链即可顺溜。

注意若一味地强行拉拉链，只会让布卡得更紧，因此尽可能地把卡在拉头里的布往外拉再将拉头拉回原位，若是完全卡死的话，不要太过用力，只要慢慢地拉起即可。

扩展资料：

为避免衣服的拉链经常出状况，平日使用拉链时的窍门：

1、日常生活中拉拉链不要拉得太急、太猛或硬拉。

2、拉拉链时不能拉得太紧。

3、经常在拉链上涂抹一层蜡，再来回拉动，确保它能够顺溜

4、洗衣服时一定要把拉链拉上，否则拉链经水洗及洗衣机和烘干机任意扭动，导致拉链锯齿会脱落，出现损坏现象。

5、时不时检查拉链，注意有无“脱齿”与“歪斜”等现象，及时止损。

穿、脱衣服时，要在拉链完全开启的情况下再行穿、脱，最好先扣上钮扣或裤钩再拉链会较顺利，如果拉头停在链齿半中间，则容易造成拉链固障。附有拉链的长统靴、手套及服饰品等，也要多加留意，减少麻烦发生。

拉链头掉了怎么装回去

1、打火机烧下剪裁后的布带边，防止脱落。

2、拉齿间朝上的方向，把拉链头拉进齿中，双拉捏住布带两端（箭头位置）一起向外拉（如图）拉链头会顺着布带向外的张力下进到拉齿中。

3、布带拉出后拉头就装上了。

4、用斜嘴钳拔出多余的拉齿。

5、安装上下止。

以上就是小编带来的拉链头掉了怎么装回去的示范。

拉链卡到衣服时处理技巧

你或许遇到过拉拉链时拉链卡在服装布料，不上不下、动弹不得的情况。这时请勿用蛮力硬拉，否则会卡得更紧。应该慢慢地把卡在拉头里的布往外拉，再将拉头拉回原位，慢慢地拉起即可。千万要有耐心处理喔！

保养拉链的技巧平时使用时，要注意拉链上有无“破肚”、“脱齿”、“歪斜”等毛病。拉链如发松与脱齿，可用小锤在拉链头上轻轻敲几下，使上下链齿咬得紧一些，就不会再脱齿了。

带拉链的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满。拉动拉链时，应先将两边的齿靠近对齐，然后捏住拉链头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉。

拉链的保养技巧

1、平时使用时，要注意拉链上有无“破肚”、“脱齿”、歪斜等毛病，有这些毛病要及时修理，不要再硬拉。如果拉链发松与脱齿，可用小锤在拉链头上轻轻敲几下，使上下链齿咬得紧一些，就不会再脱齿了。

2、铝合金的拉链比较容易受到腐蚀，因此应保持干燥，切勿受潮，以防铝齿生成白色的氧化物，日久还会导致拉链生锈，影响使用，同时也要注意不与碱性和酸性的物质接触。在保存时要保证一定的通风性，不要密封保存，也不要保存在充满湿气的环境下，有必要时得使用防湿纸或除湿剂。如果拉链受潮以后，拉起来发涩，这时，先将拉锁晒一晒，然后，在拉锁的牙齿上涂上一些蜡，再用火烤化，这样使用起来，就非常润滑了。

3、拉动拉链时，应先将两边的齿靠拢对齐，然后捏住拉链头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉，以免造成“牙齿歪斜”、“破肚”和“脱齿”。如果拉链发涩，拉动不灵活时，可以先用布擦干净后在“牙齿”上打一层白蜡。

4、带拉链的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满，不然容易使拉链造成“破肚’、“脱齿”、歪斜和布软等现象。

拉链维修方法

1、如果拉链两侧的铁边脱落。修理方法介绍：可将一枚订书钉的一头向内折，使其与铁杆平行，而把另一头扳直。根据拉链铁边脱落的长度，把书钉多余部分从伸直的一头截掉。截好后的书钉，要放在原铁边的位置上，折回的那一头放在下面，与拉链的底边平齐，另一头折至同一点。然后用风衣针以锁扣的针法密密实实地来回缝两篇，将书钉包在里面，宽度要与原来铁边相等；底边书钉用线缝严拉链，缝平整，再用蜡摸一下，这样维修效果如同原来的铁边一样，开拉自如。

2、如果拉链缺齿。维修方法介绍：在原来的尾部用尖嘴或摄子将拉链牙齿撬开取下几个牙齿，安装在掉牙齿部位后，再用尖嘴轻轻地将齿口压紧在布边上，使他咬牢即可。

3、有时拉链拉不开，或中途拉不动了，这是由于拉锁的牙齿歪了，或是布带的纤维松了。如果拉锁的牙齿歪了，可以先用钢针拨正，然后铺平，再用小槌子轻轻地把拉锁牙齿打平，拉锁就会好使了。若是布带松了，可眦把不吻合的那一些布带用力拉住，使拉锁的牙齿均匀地排列，就可以拉好了。

4、拉链不滑畅有两个原因：一是链齿锈蚀或沾染了尘垢；二是逻头中夹进了布边之类的东西前者，只需用石腊在拉链两面轻轻擦一下，即可滑畅自如；后者，应慢慢将键头退回原处，去体异物拉链合不拢监，是因为使用时间长了，链头的上下两饮片间距被江大或换定了只需要用钳子上下或左右夹一下就行了，但要注意不要用力过猛，以免夹坏。

5、如果拉链锁头坏了，就只能换个拉链锁头。

6、如果没坏，就按下面步骤进行 ：先把拉链最上面的一颗大牙用钳子拨下来，两边都要拨；再把拉链的锁头拉到最上面；然后把两边牙齿合并到一起；再把拉链锁头套进去（有一定难度，因为金属拉链的径线比较粗，如果实在套不进，就把径线上剪一个小口，记住，不要在装大牙的地方剪，应该靠最上面的地方剪，否则大牙就装不上去了）；最后将拉链锁头套进去后，把大牙装上就万事好了。

7、拉链保滑小窍门：拉链受潮或生锈、氧化后，拉动时不畅通，使劲也拉不动时，如用蜡烛在两排拉齿上来回擦几下，并放在火上烘烤一下，拉动起来就非常的滑。

8、如果拉链拉好后自己暴开：这种问题是因为拉头拉的太久，口径变大了，如你想临时解决，就用钳子把拉头尾巴那里夹一下就好了，注意是尾部，但要注意不要太用力或夹偏，如想彻底解决就要把拉头换掉了。