产后臀部下垂，5个动作恢复性感翘臀~

目录导读：

十月怀胎生完小孩，很多妈妈们心里别提有多幸福了~

然而幸福的同时难免也有一些烦恼，由于营养过剩、缺乏运动，原本身材娇美的妈妈，臀部下垂了、腰也变粗了

以前很合身很漂亮的衣服，现在是越来越小了，特别是那条最爱穿的紧身牛仔裤，现在怎么也穿不上去了，这不免让人有些失落

其实很多产后妈妈们臀部都会出现肥胖下垂的情况，在生孩子时，骨盆会被撑大，再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股就容易变大，而且还会严重下垂

产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一，今天就来介绍五个超级恢复的动作

也称为“鸟狗式”或“三点支撑”，个人习惯称为“跪姿超人式”

●俯卧位同时伸直并抬起对侧上下肢，上抬到最高保持5秒缓慢下落

●换另一侧重复动作，每侧15次，重复3-5组

动作过程中要始终保持脊柱的正常排列，不能像下面两幅图中丢失了脊柱的稳定性

●仰卧位，双手心向上平放在身体两侧或是放在胸口处，双脚尽量靠近臀部，两膝夹紧

●双脚用力下压，背部、臀部、大腿后侧发力，把身体向上拱起，使髋部离开地面，腹部下压

●依靠你的肩部和脚支撑身体，大腿和躯干保持在一条直线上

●停留2一3秒;然后慢慢地回到开始

这个动作，在臀部专题文章里反复被提起，确实是很棒的动作！

侧卧位，双腿屈曲90度，踝关节紧贴，上腿膝关节缓慢抬起到最高，缓慢放下

侧卧位，下面腿屈曲90度/伸直，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动10度，垂直下落，抬起

将迷你带套于双腿膝上5cm出处，双脚打开比肩稍宽，稍下蹲，侧向平行移动8~10米，然后幻象另一侧移动

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蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。

在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。所以，在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的效果。

有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。所以，为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。

接下来，我会分享几个提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。

动作一：深蹲

很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。

动作要点：首先，双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。

动作二：臀桥

臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。

动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。

动作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。

动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到最高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。

总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。

性感俏臀的瑜珈动作

　性感俏臀的瑜珈动作，对爱美的女性来说，她们是希望自己能拥有一个性感俏臀的。因为性感俏臀会让女人看起来更加有魅力。想要性感俏臀的女性，下面分享性感俏臀的瑜珈动作！

性感俏臀的瑜珈动作1

　平时缺乏运动、长时间久坐的粉领族，就容易出现臀部下垂或松垮的现象，每天花半小时练瑜珈，练出完美性感的臀部曲线。

　 1、性感俏臀瑜珈

　呈趴姿，双手微张如V字型向前伸直，让肩膀与耳朵保持适当距离，双脚打开与骨盆同宽。

　注意：肚子内收可避免『压力点』在脊椎，而造成腰椎不适。

　左脚弯起 右手向后拉住脚板，吐气肚子内收 大腿离地延伸，左脚弯起，右手向后拉住脚板，视线向前，先吸气，吐气时肚子内收，大腿离地向上，身体缓缓向上延伸，持续运用到大腿与臀部的力量，维持正常呼吸，动作停留15秒。

　回复跪趴姿势 ，舒缓背部。

　 2、 性感俏臀瑜珈

　先平躺，双脚曲起，脚趾朝前方，将双脚向内收，停在自己最舒服的位置，让后脚踝更靠近臀部的位置，接着，用膝盖夹紧抱枕，让大腿有用力收紧的作用。

　吐气，肚子内收，臀部向上推高，保持顺畅呼吸，吐气，臀部向上推高，感觉膝盖往前拉，身体慢慢延伸成一直线。

　注意！胸口不可过高，以免压迫肩颈，胸、肩放松，双手置于身体两侧。脚跟向臀部靠近 锻练大腿后侧肌肉，依个人身体承受度，可将脚跟向臀部靠近，维持臀部向上推高姿势，大腿后侧肌肉就会出现酸酸的感觉，

　配合深吸、深吐，维持15~20秒。吐气曲体抱膝左右轻扭 放松背部完成后，吐气臀部慢慢放下，曲体双手抱住膝盖，原地轻轻滚动，按摩腰椎，让背部肌肉放松。

　接着，双手绕到膝盖后侧，吸一口气后，吐气，慢慢回复原来坐姿。跟着做完瑜珈动作后，是不是明显感觉到臀部肌肉出现微酸感。

　每天持续练习后，这个夏天你也可以换上性感热裤啰！

性感俏臀的瑜珈动作2

　 提臀瑜珈的动作

　 动作1：椅后站姿抬臀

　双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5—10秒，然后还原，重复10—20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3—4组。

　注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

　 动作2：深蹲

　双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10—15次，每天做3—4组。

　注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

　 动作3：箭步蹲

　上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5—15次，然后换脚。每天做3—4组。

　注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

　 动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

　身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10—20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3—5次。

　注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

　 如何练出小翘臀

　 1、单手虎式瑜伽

　在做这个体式的时候一定要放空自己，把自己想象成一直准备松松筋骨的老虎。

　这个动作可以让脊柱变得更加挺拔和柔韧，同时还可以塑造臀部曲线。

　跪姿进入，双手向前支撑在地面上，上半身跪在地上。

　向上抬起你的右腿并伸展到位，左手慢慢向上绕过头顶并抓住你的右脚尖。

　呼吸保持均匀和顺畅，坚持10s即可。

　 2、单腿下犬式

　首先完成一个下犬式的瑜伽动作，然后分开双腿，保持与臀部同宽。

　脚跟留在地上，臀部抬高至最高点。

　最后，弯曲一下你的右膝盖，直到膝盖指向右臂，伸直你的脚背。

　这种体会不仅具备了下犬式的所有功能，还增加了抬腿过程中对臀部的'锻炼，有效减少了臀部脂肪的堆积。经常练习可以有效摆脱臀部肌肉垮塌的困扰。

　 3、女神式瑜伽

　作为一种半蹲类型的体式，不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提高臀部肌肉的力量，能有效提升臀部线条，让你的臀部变得更挺翘。

　 4、山式站姿进入

　然后双腿分开，两 腿之间的距离尽量保持到最远的距离。

　然后屈膝下蹲，注意大腿尽量与地面保持水平。

　抬头挺胸，让身体尽量保持平衡。

　如果你想要练出挺拔的臀部曲线，那就不能错过轮式瑜伽的练习了。在弯腰的过程中，可以最大限度地拉伸臀部肌肉，燃烧脂肪，塑造完美的臀型。

　 动作详解如下：

　1、仰卧状态进入，双腿伸直，膝盖弯曲，双脚跟置于大腿根部。

　2、双脚着地，双脚分开略宽于臀部的距离。

　3、髋部和腹部向上抬起，尾骨内收的同时朝着脚跟的方向移动，双手和双腿向下用力。

　 5、双腿绕头式瑜伽

　这对于提高腿部和臀部的力量很有帮助，还可以帮助大家打开髋部，减少臀部的脂肪，改善我们的臀部线条。

　练习时，从仰卧位进入，前胸贴地。

　左膝后仰，右腿举过头顶，双手抓住右脚踝。

　 八个瑜伽助你翘臀

　 动作1：

　山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，指尖延展。呼气，大腿肌肉收紧，屈髋屈膝，臀部向后，感觉像坐在一把椅子上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作2：

　山式站立，踮起脚尖向上，身体慢慢的前屈向下，同时是双手臂向后向上，保持20—30秒，重复练习2—3组。

　 动作3：

　山式站立，将右脚向前一大步，右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方。吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下90度，左腿用力向后伸展，臀部收紧，保持20—30秒。

　 动作4：

　在动作3的基础上，抬后方腿向上，同时身体向前，身体一条直线。进入“T”字平衡，臀部收紧，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作5：

　山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，左脚脚后跟与右脚足弓一条直线。吸气，延展脊柱，双手侧平举；呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面，膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖，保持20—30秒。

　 动作6：

　在动作5的基础上，身体重心向前移动。抬起右腿向后向上，左手支撑垫面，右腿向后蹬，髋部中正；右手臂向上伸展，脊柱一条直线，保持20—30秒，重复练习另一侧。

　 动作7：

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂，延展脊柱。进入下犬式，抬右腿向后向上，收紧臀部，保持20—30秒，换另一侧。

　 动作8：

　跪立在垫面上，大腿手臂与垫面垂直。双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿，呼气，身体稳定不动，抬右腿向上，然后将左手向前伸展，保持20—30秒，换另一侧。