如何通过硬拉动作锻炼自己的下背?

如何通过硬拉动作锻炼自己的下背?,第1张

在我们的健身训练中,自己身体中有很多部分肌肉,都需要去进行一些强化训练,就比如我们的下背部肌肉,关于下背部肌肉,小编我想说的是,对于我们大多数人来说,下背部都是很重要的一分部肌肉,因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一,如果自己的下部肌肉强壮的话,那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。

而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话,那么在我们的健身训练中,去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。

因为我们得要知道的是,杠铃硬拉对于我们来说,是一个很好的下背训练动作,而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话,我们就需要在做动作的过程中,去做到这样2点。

一,做好准备姿势

我们应该听说过这么一个说法, 那就是好的开始是我们成功的一半,这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候,也是适用的。

也就是说,如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话,那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。

一般来说,我们在做杠铃硬拉之前,准备姿势要做到这样两点,其一就是我们的腰背部需要保持挺直,也就是让自己的腰背部去成一条直线。

其二,就需要控制好我们双脚的位置,和自己臀部的位置,双脚与肩同宽,然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的,其次,我们的臀部应该是在一个低位,也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。

二,训练重量不要过小,注意离心收缩

对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,这是一个需要我们去做大重量的训练动作,如果我们所使用的训练重量过小的话,那么对于我们的下背部来说,刺激是会比较小的。

对于我们新手朋友来说,如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话,那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作,把动作做好。

一般来说,我们在做杠铃硬拉的时候,使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的,对于我们的下背部刺激也是比较好的。

并且,我们在做杠铃硬拉的时候,如果想要更好的去练到自己的下背的话,那么就需要在动作的过程中,去控制好自己的离心收缩,也就是在杠铃下放的过程中,把动作做得慢一些,大约持续四秒左右的时间即可。

很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练,而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上,腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中,我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉,还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。

下肢锻炼的重要性

腿部肌肉锻炼对于平常人而言非常的重要。对于男性来说,腿部肌肉的锻炼可以增强其睾丸素水平,也就是能增强平时的性能力。而腿部肌肉力量的协调还有助于帮助其他部位肌肉的生长。腿部肌肉约占人体总肌肉量的70%。锻炼腿部能够消耗更多的热量,对于减肥有着很好的效果。因此,腿部作为人体重要的部位之一,最少每周都要保持锻炼一次。

更多的提升下肢力量动作

锻炼腿部肌肉可以采取硬拉的方式。硬拉需要借助于器材,因此需要我们花费一定的钱来购买器材或者去健身房锻炼。他实际上的锻炼效果比深蹲要好的多。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。主要锻炼的是大腿肌群和臀大肌,并且还能给腰部脊椎一定的压力感,对于增强腰部力量也有一定的好处。如果腰部不能承担太多重量或者使不上力的,一般选择屈腿硬拉可以分担一些脊椎的压力。其次,高抬腿进行跳跃动作同样有利于腿部肌肉的训练。其最主要的好处是能够锻炼腿部肌肉的爆发力,以及我们个人的耐力,高抬腿跳跃还带动了其他肌肉的震动,对于减肥有着良好的效果。最后,借助弹力绳拉伸运动也是最直接的锻炼下肢力量的方式,但是其不会带动其他身体部位的锻炼,具有较强的针对性。腿部力量锻炼要对症下药,方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去,最后都能取得满意的效果。 

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处,他们各有各自的锻炼效果,他们可以互相促进,但却不能互相代替,因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃,几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部,硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定,保证力量的传导,因此核心部位需要用到更多的力量,因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力,有时脚尖都会抬起来,在理论上对于小腿没有什么锻炼效果,而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉,但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌,而硬拉对于髋关节有更高的要求,因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌(主要是股二头肌)。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌,对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练,但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练,应当有多偏重,比如第一天做困难硬拉+简单深蹲,第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下,做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后,下肢肌肉往往已经非常疲劳,也达到了训练效果,不需要再进行另一个训练,否则反而可能会因力量不足导致动作变形,导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部,在训练时,他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后,肌肉纤维会轻微破损,充血发炎,需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉后三天内不应该进行腿部的训练,如果坚持去做,反而会导致肌肉萎缩薄弱,变得无力,所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理,做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练,隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中,有很多是相同的,因此,一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练,隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推,第四天练习深蹲+卧推,第七天再进行硬拉+卧推训练。

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