大重量深蹲、硬拉、卧推前,怎样高效热身?

大重量深蹲、硬拉、卧推前,怎样高效热身?,第1张

相信很多人都知道运动健身前热身的重要性,但是在健身房里,我见到的大部分热身都是“糊弄式”的热身——即便是去做大重量深蹲卧推硬拉随便跑跑步,转转手臂踢踢腿,就算热身完了。甚至还会有大哥为了抢器械,“不热身,直接干”。

不热身或者不充分热身进行锻炼,不仅会影响深蹲卧推硬拉训练中的表现(力量下降、耐力下降、疲劳加快),还会使受伤的几率 大大 提高。

但是什么样的热身才算是合格的热身呢?一套看似简单但科学的热身包括四个组成部分,俗称“RAMP原则”,RAMP分别为四个部分的英文首字母缩写。

热身的第一步是“提高”(R=Raise)。热身以提高一系列生理机能作为开始,例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身,均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始,达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”(A=Activate)和“动员”(M=Mobilize)。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作,目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。

深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等,练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌)、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等,以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸,都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能,因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这在运动训练中也被称为“专项热身”,这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说,这一步尤为重要。

针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前,用空杆或者45%-55%最大力量(45%-55%1RM)进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉,你会发现你的最大力量会有提升。

这是我们热身的基础,那么具体该怎么做呢?

大重量深蹲/练下肢推:

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、徒手全蹲15次+相扑式蹲起15次(蹲到底停留2秒再站起)

4、原地高抬腿跑20秒+原地后踢腿跑20秒

5、徒手深蹲跳5次

6、50%1RM深蹲5-10次

大重量硬拉/练下肢拉:

1、泡沫轴放松大腿前侧、臀部、大腿后侧、小腿3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、臀桥15次+单腿臀桥8次/侧

4、单腿硬拉8次/侧

5、立定跳远5次

6、50%1RM硬拉5-10次

大重量卧推/上肢推:

1、泡沫轴放松胸肌、背阔肌、下背部3-5分钟

2、慢跑3-5分钟

3、弹力带旋内10次/侧+弹力带旋外10次/侧

4、俯卧撑15-20次

5、深水炸弹俯卧撑5-10次

5、50%1RM卧推5-10次

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1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿,也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉,是硬拉时的发动机,很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式,除了屈腿硬拉(传统硬拉),也就是平时做得最多的硬拉方式,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果,因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下:

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间,尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直,双手反握杠铃,握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面,并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。

注意:在整个运动过程中,腰腹部的核心一定要收紧,挺胸,收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练,力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此,硬拉训练可以每组做8-12个,做3-5组,组间休息控制在1分钟以内。

1 硬拉基本动作

1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。

2 硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式,对腿部有几个要求是一定的。

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

3 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作,也就是我们所做的传统硬拉。

腿部动作要领

1双脚与肩同宽站立;

2双脚站开呈外八状,运动中膝关节弯曲,大腿和小腿成一定角度。

主要锻炼部位

屈腿硬拉时动用的肌肉很多,能锻炼到众多的肌肉群,主要锻炼到腿部股二头肌(腘绳肌)、臀部臀大肌和背部坚脊肌,对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

4 直腿硬拉 腿部动作要领

1直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄;

2向前屈体,但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

主要锻炼部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多,尤其是他能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。

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