硬拉本就比深蹲大一点 你这个其他运动员的数据不知道是怎么统计来的 但你深蹲重量比卧推还小 的确需要加强 根据卧推和硬拉的数据 深蹲练到200斤不该出现任何问题
撇除营养因素 可能是你训练不得法 深蹲重量必须大 建议你热身后一组适应组然后直接跟90% 100% 110% 完事彻底休息 接5×3rm 剩下体力靠腿屈伸耗尽 这样比中重量堆叠组数要给力的多
1 硬拉女生用多少公斤
硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择,而这个重量需要不断的尝试。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积的重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量:该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。
4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量:该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。
一般如果想要减脂等最好就是有氧训练,是不会做硬拉的。因此,一般的女性做硬拉的重量,无论是否新手,都可以从前面的三点中选择。
2 女生硬拉怎么做 动作步骤
1双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4慢慢放下杠铃。
注意事项1整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。
3杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
3 硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
4 硬拉每次做几组
1如果最多连续能做6-12个的重量,那么硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2如果最多连续能做16-20个的重量,可以做2-3组,每组16-20个。组间休息1分钟。
女生在练杠铃的时候一般20到30公斤就可以是极限了,练杠铃的时候千万不要超过自己身体的负荷,不然会很容易出现拉伤的情况。
女生一般用多重的杠铃
建议20—30公斤,太重容易超过身体负荷,伤肌肉和韧带。
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
女生杠铃多重合适
每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
健身中有个名词你要知道——RM(Repeat Max),最大重复次数。你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。很多女生不可能去试举大重量!对女生来说,10~15RM的重量是比较合适的,当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼,没有任何不妥,不要担心任何东西。当然,前提是要有良好的基础!
女生杠铃有哪些动作
第一个动作:硬拉
此动作主要是锻炼背部和刺激手臂二头肌,通过锻炼这两个部位,可以让你背部线条更加硬朗紧致,同时对于手臂修长也有不错的帮助。
第二个动作:杠铃卧推
此动作是对于锻炼胸部常见的动作,当然对于刺激三头肌也有不小的帮助。女性想要防止胸部下垂,可以多加锻炼此动作哦。如果杠铃卧推不安全,建议在史密斯机上面进行锻炼,一方面可以保证安全,另一方面让杠铃轨迹始终保持垂直地面。
第三个动作:杠铃深蹲
都说无深蹲,不翘臀,深蹲就是锻炼臀部和腿部的动作。想要臀部紧俏性感,想要腿部修长有力,那么可以多加锻炼此动作哦。锻炼时候,注意膝盖方向和脚尖方向一致即可。
杠铃为什么受欢迎
杠铃十分被大众熟知,除了因为在奥运会有举重项目之外,越来越多人进入健身房,也会看到这个大家伙。虽然这家伙大,但是无论对于健身新手,还是老达人,它都十分有效。而且初入健身房的萌新,杠铃的健身动作也对他们十分友好。杠铃属于重量训练,一般而言,大家通过杠铃训练都是为了增加肌肉的力量。让你可以练习肩背、胸部、手臂、臀部和腿部锻炼,几乎可以说是万能的器械了。
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