不去健身房怎么练胸肌，我都瘦的胸要凹进去了！！！

觉得有时并不只是健身的问题，是现代人作息时间错误了，没有早睡，都熬夜，饮食又不规律，即使健身了，也反而容易伤身体。当然还有原本体质的因素在里面，这些你得自己把握下。以下只是建议和部分方法，后面还附一个回答链接，是以前回答的健身方法，不用去健身房咯，随时处处其实都可以练习，练的不只是胸肌。看你是爪机党，那有空上网自己看链接咯。

1、作息调整

你现在一般在上大学，或者刚进入工作不久吧，尽量不要因为游戏而通宵，耗尽年轻时候锻炼身体的最佳时段，这一时期也可以蓄积更多的健康资本，需要好好把握。保证正常作息，最好每天22点就去就寝，而且22点至24点这一段时间是身体排毒修复身体器官机能的最佳时机，如果没有睡觉也尽量不要在这个时段进食或者运动，且最好远离电脑，电视，静心的打盹，冥想，散步都可以。

2、饮食注意

不只你饮食习惯如何，胃口好么？不然向你说的那么瘦，实在有点寒碜了。所以在饮食规律保证早餐的情况下，多补充蛋白质，不要挑食。建议你饮食的时候尽量放慢速度，细嚼慢咽，可以更好的获得吸收的效果，并且睡前可以一杯温牛奶，安宁睡眠也补充营养。

3、增肌运动

想增强肌肉去运动时正确的方式，但是除了营养跟上，作息规律外，还需要正确适量的运动，不是一时的兴起就进行高强度的运动，这样只会使身体过荷，必须循序渐进，先找比较适合的部位先练起，根据你的语气，说明你应该很有改善现状的志气，只要方法正确，不超之过急。就可以有很明显的效果。

觉得以上做得到了，有空在看下面的链接吧：http://zhidaobaiducom/question/200079965html

锻炼胸肌腹肌的方法。。。这些是比较简单实用的方法而已，很好掌握。

还有一个帖子主要是培养健身兴趣，也可以锻炼到很多部位链接如下：http://zhidaobaiducom/question/192587378html

不要以为前面所叙述的是看似与主题无关的内容就不在意，这是健身的前提。没有这个前提，很难达到预期效果，身体反而会更差，或者锻炼效果很难有效，再者就是因为盲目锻炼会落下一些病根。所以希望慎重规律健身，不要太耗自己的青春咯。

对于很多朋友来说，俯卧撑是很常见的一种健身动作，它操作简单，但是动作难度却不是很简单。对于健身新手来说，想完成一个标准的俯卧撑，也不是那么容易的事情。很多人也会选用这种训练动作来锻炼自己的胸肌，这也会产生一个问题，经过长时间的俯卧撑训练，胸肌却没有明显的变化。那么到底是哪里出了问题呢？是自己的俯卧撑动作不标准还是因为俯卧撑根本就无法锻炼胸肌呢？带着这些问题，一起来看看这篇文章吧！你一定能找到准确的答案。

一、做俯卧撑能否锻炼胸肌

我们在做俯卧撑时，需要调用很多身体部位的肌肉，也需要各部分肌肉相互协调，合力完成这个动作。做俯卧撑时，通过最直观的观察，我们能清楚地看到，手臂的肌肉在不断发力。即使在手臂发力的同时，胸部肌肉也会得到一定的刺激，胸部肌肉也会参与发力的过程。其实，俯卧撑这个动作就像是我们通过身体搭建的一个人体杠杆，因此，参与这个杠杆的各个部位，都会有不同程度的发力。

做俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的，但这也是以长时间坚持锻炼、足够的运动量为前提的。在做俯卧撑初期，其实手臂的肌肉最容易得到锻炼。这时，对于新手来说，手臂力量不足，就需要更多手臂力量的支撑，才能完成这个动作，因此这时候手臂发力所占的比重会更大。随着锁臂力量的增加，胸部的发力也会随之增加。由此我们也可以看出，短时间的俯卧撑训练，对胸肌的锻炼效果并不是很明显，如果想要更加明显的胸肌锻炼效果，一定要坚持做俯卧撑。

标准的俯卧撑动作完全能够起到锻炼胸肌的效果，但如果你的动作不是很标准，各部分的发力会被分散，极有可能削弱对胸肌的刺激作用，最终的胸肌训练效果也可能并不是很明显。因此在做俯卧撑时，一定要注意动作的标准性，不然很有可能会荒废你的努力。

二、俯卧撑的动作要点

1、双手间距

标准的俯卧撑姿势，双手之间的距离应该是大致与肩同宽的。这样的距离既能保证身体有较为稳固的支撑，又能保证手臂受力均匀，也能在一定程度上避免由于手臂发力而分散胸肌发力的问题。

2、动作过程

在做俯卧撑的过程中，一个十分重要的一点就是，一定要保持身体平衡、背部线条直立。不管是开始的准备动作还是动作过程中，腿部和背部始终是在一条直线上的，臀部不可以高出这条直线，也不能低于这条直线。一旦这条直线被破坏，对胸肌的训练效果也将烟消云散。

动作幅度一定要到位，最标准的动作，当身体到达最低点时，胸肌是与地面产生接触的。而当动作幅度不到位时，对胸部肌肉的刺激作用微乎其微，很少能够起到锻炼胸肌的作用。

3、停顿

在做俯卧撑时，从身体水平支撑到一个标准动作完成，不能匆匆结束，要注重身体，到达最低点、胸肌触碰地面时，短时间内的停顿。到胸肌触碰地面时，最好保持身体平衡，停顿三秒左右，以感受胸肌的发力，这样对胸肌的锻炼效果才更好。

三、常见的不标准动作类型

1、动作太快

在做俯卧撑时，如果忽视了最低点的停顿，以很快的速度完成这个动作，对胸部的刺激作用是很小的，几乎起不到锻炼胸肌的作用。身体到达最低点时，是对胸肌刺激最强的位置，而这时候如果不注意停顿，只是匆匆而过，对胸部的刺激作用也就很难完成。

2、身体杠杠走形

做俯卧撑，只有保持身体是一个完整且标准的杠杆时，各部分才能得到较为均匀的发力、受力，这时候胸肌得到的锻炼也是最强的。一旦整个身体杠杆走形，就会出现很多种不可调控的因素，身体其他部位，很有可能会分散胸肌的发力效果，从而削弱对胸肌的锻炼。常见的不标准杠杆类型，大致有以下两种。

①腰部塌陷

初学者在做俯卧撑时，由于手臂力量有限，还有可能在手臂弯曲后，身体还未到达最低点时，腰、腹部就提前接触地面。腰部塌陷，胸肌就无法完成接触地面这个动作，更无法进行标准的发力，从而削弱了胸肌的锻炼效果。

②臀位太高

在进行俯卧撑训练过程中，如果一开始臀位太高，整个身体无法保持在一条直线上，这时候若手臂弯曲，最先接触到地面的，并不是胸部，而是我们的面部。如果手臂力量不足，更有可能造成损伤面部的危险发生。

4、训练动作单一

很多人明确了俯卧撑，能够锻炼胸肌，这一点之后，就一门心思只练俯卧撑，这样单一的训练动作和单一的训练模式，可想而知，对胸肌的训练效果是不明显的。如果你觉得俯卧撑对你来说，操作起来比较简便，即经济又实惠，你可以选择不同类型的俯卧撑进行锻炼，各类花式的俯卧撑所起到的锻炼效果也是不同的。如果只做最常规的俯卧撑，训练成效是很慢的，而且很有可能会出现胸肌锻炼的瓶颈期。多样灵活的训练方式，才是更加科学有效的。

四、利用俯卧撑锻炼胸肌时的注意事项

1、如果一开始感觉俯卧撑的训练难度较大，可以从简单的俯卧撑类型练习，如跪姿俯卧撑等难度系数较低的动作类型，可以作为初学者的入门级动作。

2、做俯卧撑时，动作一定要标准，动作要点一定要记清楚。不标准的俯卧撑动作，只能是白费力气，是起不到良好的健身效果的。

3、进行俯卧撑训练时，一定要量力而行，要根据自身身体情况制定适合自己的训练计划，不可过量训练，以免对身体造成损伤。

4、要注重动作的灵活性和多样性，丰富俯卧撑训练类型，可以根据不同的难易程度，为自己安排适合的俯卧撑训练类型，多样的训练方式才是更加高效的。

5、训练、休息、饮食是科学健身的关键，一定要合理规划这三类，这样才能达到更加科学有效的健身效果。

总结：胸肌训练并不是一项简单的任务，任何肌肉的锻炼和塑形都需要训练量和时间的积累。如果你选择利用俯卧撑来锻炼胸肌，那么请你一定要坚持下去，任何半途而废的训练都不能达到健身效果。当然，在开始训练时，一定要先练会标准的俯卧撑动作，只有标准的俯卧撑才能达到理想的健身效果。一旦动作不标准，很有可能会白费力气，而且还起不到理想的健身作用。如果大家学会了俯卧撑的动作要领，就赶紧练起来吧!

我们知道对于热爱运动的人来说，如何有效、健康地做运动很重要，经常健身和学习的你知道怎么打造自己的身体了吗？今天我们一起来学习正确锻炼胸部肌肉和怎么让下垂的胸部再次挺起来。说到这个，相信已经有很多人感兴趣了，谁不希望自己有一双挺傲的胸部呢，请大家一起来看看吧。

如果是胸部已经出现下垂要怎么做呢？，首先我们要做的是了解胸部下垂原因，找准问题，才有效地解决问题。一般引起胸部下垂的因素有以下两点：

一是处于锻炼阶段的人，由于长时间不锻炼就会出现，已经锻炼得很好得胸部再次下垂现象，这是由于长时间没有锻炼后胸部肌肉逐渐消失，最后只剩下一堆下垂得脂肪，看起来特别不好看。

二是还没有经过锻炼的，处于肥胖阶段，因为身体的肥胖会导致胸部脂肪偏多，如果是男士的话，看起来可能会像发育后的女孩子一样，也很影响外观形象。

那么要怎么解决这些问题呢？下面我们就已经下垂胸部和防止胸部下垂两个方面来说说该怎么做，也给大家介绍下一些简单的动作和提供简单指导。

如果是胸部已经下垂了，针对这个情况我们来说说该怎么做。对于已经下垂的胸部，如果你还在长时间地做跑跳运动，那么这个时候就要停止了，让运动幅度减少。我们都知道，不断地做跳动运动，会让我们的胸部皮肤受到影响，这样的结果是导致皮肤松弛，肌肉力量流失。

面对已经下垂的胸部也不要太急，我们要相信凡事都是可以解决的。可以从锻炼肌肉力量开始，在锻炼时，多注意胸部力量的锻炼，在上胸的训练上也要特别关注。

注重上胸的训练有什么好处呢？这会让这个地方的肌肉力量变大，起到拉扯的作用。可以说，上胸的训练很重要，能让整个胸部有个向上的引力，只有这个地方的肌肉发达了，才能把下垂的胸部重新拉挺起来。

既然上胸的训练这么重要，那要怎么去训练呢，这也是我们接下来要说的问题。因为平时注重这个地方的训练了，也可以有效防止胸部下垂的情况。这里简单给大家推荐几个小动作，一起来练练吧。

一是上斜卧推。把一个板凳放成上斜的样子，人躺在这里，躺好后可以结合自身调整好高度，然后做一套动作流程，反复做，建议每组10个，做6组。

二是蝴蝶机夹胸。这套动作效果很好，既能锻炼上胸更能锻炼整个胸部，才能防止胸部下垂和增强胸部整理力量，这个运动很值得去做。

男士们一定要注重胸部的锻炼哦，不然下垂像女孩子一样可就不好看了。

　　胸部太小、胸部下垂、胸部一大一小等问题都可以通过丰胸手术来解决，丰胸手术安全科学的手术方法有两种：一种是自体脂肪移植丰胸；另一种是假体丰胸。 自体脂肪移植丰胸 ，不太适合基础比较小和太瘦的人，一次手术是达不到理想效果的，一般得需要2-3次。自体脂肪移植丰胸的优点是针孔微创手术，不需住院，不影响正常生活。任何胸部问题都可以点我进去询问

　　假体丰胸 ，一次可以达到理想效。 手术一般采用腋下微小切口，术后一周恢复拆线，术后疤痕不易见，丰胸手术是不会影响原有的哺乳功能及乳房检查。隆胸假体不会致癌和致病，手术效果可靠稳定，置入的假体可完整取出，所以一般不会导致不可逆转的并发症。

　　而乳晕过大在女性多见于妊娠及哺乳后，且多伴有乳房过大或乳房下垂，男性则多见于男性乳房发育症。往往是哺乳时乳房胀大，而后乳房再变小的结果，因此它常和乳房下垂伴发。为了恢复漂亮的乳晕，可以通过进行乳晕缩小术。

　　传统都是从乳晕的外圈下刀做环切，因为刚好可以把乳晕颜色最深的部位切除，把正常颜色的皮肤向内缩，不过如此一来却常造成乳晕周围有一圈白色的疤。

　　现在的乳晕缩小术比较简单，在局部麻醉下即可进行，手术可采用乳晕环周切口或扇形切口。手术不伤及乳头及乳腺组织，切口痕迹留在乳晕边缘或乳晕内，一般不明显。

　　手术后仅纱布覆盖，不必包扎，服用抗菌素。术后7-8天即可拆线。乳晕缩小术术后乳晕恢复正常大小，不会留下明显疤痕。

　　如果出现乳头过长的情况，或是乳头形态不圆滑、两侧不对称、乳头内陷的矫正等，这时要改善唯有手术方法，而乳头缩小手术的目的可使得内陷的乳头达到拉出的效果，或是过长的乳头变得适中，也可使得过大的乳头变的小巧；而在实施这些手术时会尽量幸免损伤到乳头得感觉神经，幸免乳头缩小手术的效果不好。

　　乳头缩小整形均在乳晕范围内进行，手术较小，乳头缩小整形后不会会遗留疤痕，正常情况下，不会损伤乳头的感觉神经，术后不会妨碍乳头的正常感觉。无论哺乳前后的女性都可以进行乳头缩小手术。手术后不影响乳头的感觉和哺乳功能，无疤很，不影响任何生活和工作。任何胸部问题都可以点我进去询问

你这个胸肌练得已有形了，现在有这么几个问题，

一，胸肌宽度不够，

二，胸上半部明显没练好，

三，体脂较高，不能很好显现肌肉。

对应解决办法。

一，改用哑铃练习，哑铃飞鸟，宽距俯卧撑，用来扩展胸部外部肌肉并塑形。

二，做双杠臂曲伸，引身向上，垫脚俯卧撑来加强上胸部的肌肉强度以及背括肌强度，以塑造倒三角体型。

三，进行有氧运动来减去多余脂肪。

另外，建议运用仰卧起坐等腹部练习项目来加强腹肌效果，和上部肌肉相呼应，提高整体形象。