练完臀部和背部的时候感觉肌肉很紧张，应该怎么拉伸？

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期推送我要和各位分享一下很多人都会不知如何下手去拉伸的部位，也就是我们背部和臀部，所以我会告诉各位我们背部和臀部的一些主要的肌肉，同时告诉各位每一个肌肉群组的拉伸动作。

首先说我们的背阔肌，也就是我们翅膀的两侧。很简单，背阔肌就是把我们的手肘拉到我们身体的两侧，我们要做的就恰恰相反，我们从两外一个方向将我们的手臂延展出去拉伸出去就可以了，所以我们第一个拉伸动作和拉伸斜方肌差不多。

一只手握住某个东西的一角，把我们的身体向下压，这样子我们就能很明显的感觉到我们握东西的那只手的那一侧的背阔肌得到了拉伸。

第二种方式是找一根竖着的柱子，然后两只手都掰着柱子的一边，身体向另外一边延展，我们做的时候就能感觉到延展的那一边的背阔肌得到了很好的拉伸。

说到背阔肌，我们移到下腰腹的位置。首先说我们的腹肌，我们知道我们腹肌的功能就是卷腹，所以我们要做的是把上半身从前方延展开离开我们的下半身。

这个姿势有点像我们做不起来俯卧撑下半身摊着，上半身直着的状态，我们可以左扭一扭，右扭一扭来加强两侧的腹斜肌。

接着来说我们的下背，下背的功能是把我们人的后背延展开来，所以我们要做的就是一定的弓背。我们要做的是跪着趴在地上，然后不断地弓背。从延展到弓背，多做几次就OK了。

还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。这个肌肉的拉伸方法有点特殊，就是我们要剁腰。

接下来是臀部肌肉，它的功能是把我们的盆骨从前倾的状态恢复到中立的状态，所以我们要做的正好相反，即让身体再回到前倾，要做的就是找一个稍微高一点的地方，把一只脚放上去，踩稳后，身体重心向那只脚移动。

我们就能感受到那一边的臀部得到了很好的拉伸。这个是很好要注意我们的下背是挺直的，一定不要弓背拉，因为效果会没有那么好，

各位一定不要因为麻烦而忘记去进行必要的拉伸动作，拉伸完成后再去锻炼既安全，又能使我们事半功倍！

有一次我问了一下健身房的会员，健身后你有拉伸吗？居然有人说健身后需要拉伸吗？要么就反问我说那要怎么拉伸啊？我就跟他们说，难道你不知道不拉伸 肌肉会僵硬 吗？对身体健康也不好吗？顿时目瞪口呆⋯⋯

这引起了我的思考，太多人忽略了健身后的拉伸了。缺乏这个拉伸的意识，只知道健身就是锻炼，锻炼完了也就结束了，而没有加入拉伸的环节。那健身后拉伸为什么那么重要呢？原因有三个

其一，健身后拉伸有利于增强身体的 柔韧性

其二，健身后拉伸有利于肌肉的恢复，使紧绷的肌肉放松下来

其三，健身后不拉伸，肌肉会变得僵硬，身体各部分的活动范围也会降低

下面我就为大家介绍几种健身后的拉伸放松方法，而且这些拉伸方法针对的是你当天锻炼的身体部分。比方说，今天你练了胸和肱三头肌，那么就拉伸肱三头肌和胸就好了，而不用去拉伸腿。要明确健身后的拉伸是有 针对性 的。

小腿拉伸训练

动作要领 ：站在墙边，伸出右脚，脚尖靠在墙上，膝盖绷直，身体慢慢朝着墙靠近，直到小腿肌肉处于拉紧状态。保持住动作30秒，然后收回右脚，换为左脚拉伸，重复相同拉伸程序。

大腿拉伸训练

动作要领 ：左手靠墙，右脚抬起往后。右手抓住右脚鞋面，慢慢往上拉，身体向前倾，直到右脚不能再往上。保持住该动作30秒，换右手靠墙，重复前面动作。

胸部拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

三角肌拉伸训练

中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。双脚并拢站直，身体往右边倾斜，把身体重量压到三角肌那里，双脚位置不变。保持该动作30秒，然后身体慢慢左移最后站直。换左手放在背后重复该动作。

前束拉伸要领 ：背对着横着的柱子，两只手放在背后柱子上，手掌朝下，两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下，然后保持住动作30秒，再放松。

后束拉伸要领 ：双腿站直，脚与肩同宽。右手环着脖子，手掌朝后。左手握住右手肘部，然后慢慢往左后方用力，直到不能在往后时，保持住动作30秒。换左手环着脖子，重复该动作。

肱二头肌拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝下手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到身体不能再往左，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

肱三头肌拉伸训练

动作要领 ：抬起右手放在背后，前臂自然垂下，左手拉住右手肘部，慢慢往左边拉，身体稍微往左边倾斜，然后保持该动作30秒，然后放松一下，换左手放在背后，重复前面动作。

腹肌拉伸训练

动作要领 ：在瑜伽垫上，双手撑着，双腿并拢伸直并悬空，然后头尽量朝上，腹部尽量接近地面，但不要碰到地面。保持该动作30秒。

背阔肌拉伸训练

单边动作要领 ：左脚在前，右脚在后站着。然后左手拉住右手腕，慢慢往左边拉，身体随着往左边转，双脚保持不动。直到身体不能再往左边转动时，保持住该动作30秒。放松然后换右脚在前，左脚在后重复上述动作。

双边动作要领 ：双脚与肩同宽，把双手放在横着的柱子上，手掌朝下，慢慢往下压，直到身体不能再往下，保持住动作30秒。

通过上面的拉伸方法，健身后的拉伸就基本到位了，那么还等什么，赶快去试一下吧！拉伸放松完，你会感觉全身特别舒服，而且对肌肉的恢复和生长起到至关重要的作用。

勤奋加方法，时间看得见。希望大家在健身路上，都能实现自己美好身材的塑造。

1 硬拉后哪里酸才是正常

腿部、臀部、背部酸痛都是正常的。

硬拉训练时，主要就是依靠腿部和臀部的力量做为发动机，而背部尤其是下背部，需要维持核心的稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导，也会需要用到一半的力量。所以，硬拉后腿部（尤其是大腿后侧）、臀部和背部（尤其是下背部竖脊肌）会明显感到酸痛。

其次，在硬拉时，全身很多部位都会参与进来，包括手掌、手臂、核心部位、肩部和斜方肌等，因此，这些部位发生轻微酸痛，也是正常的。

2 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解各部分肌肉的酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟，敷在肌肉酸痛处。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛状况，还能缓解身体的疲劳。

推拿按摩

在硬拉的两天后，可以对身体酸痛部位进行推拿按摩，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复，按摩推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去按摩店。

3 硬拉后身体酸痛多久好

硬拉后身体肌肉酸痛，一般3-5天即可恢复。

大多数人在硬拉后三天肌肉酸痛现象就会缓解，5天就会恢复。一般情况下，经常锻炼者往往会恢复得较快，酸痛现象也不会太明显，而初次进行硬拉训练的人，往往疼痛比较明显而且恢复较慢。

4 身体酸痛还能继续锻炼吗 可以做其他训练

硬拉主要是锻炼腿部和背部的，因此，硬拉后身体酸痛，可以进行其他部位的锻炼，比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练（如深蹲），一般都是可以的。

三天后可以做硬拉

硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后，及时仍有肌肉酸痛现象，也是可以锻炼的。

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。