屈腿硬拉的动作要领

屈腿硬拉的动作要领,第1张

双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。

硬拉把手带不带旋转的区别:

1、带旋转的硬拉把手:有些硬拉把手设计成可以旋转的,这意味着在进行硬拉动作的过程中,把手可以自由旋转。这种设计可以让手腕更加自然地随着手臂的动作转动,减少对手腕的压力和紧张感。带旋转的把手可以更好地适应个体的解剖结构,减少不必要的负担和损伤,提高训练的舒适度。

2、不带旋转的硬拉把手:有些硬拉把手没有旋转功能,把手与把手杆或者机械固定在一起。这种情况下,手腕会被固定在一个位置上,没有机会自由旋转。对于某些人来说,不带旋转的把手可能会增加手腕的压力和不适,特别是当手腕柔韧性差或有过去的手腕伤病时。同时,对于手臂柔韧性较好的人来说,不带旋转的把手可能不会产生太大的影响。

比较好的炼腰肌的方法是,硬拉。

提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,如果不方便去健身房,在家里哑铃也可以

。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

在学习新的训练动作的时候,听着其他人的讲解,看似很多动作都很简单,但是真正做到位的人却很少。

比如,硬拉这个动作,最容易出现的问题,也是最影响我们举起更大重量的障碍,就是很多人即使听到别人的示范,也不清楚,到底肩膀应该怎么放,动作才算到位,训练才算有效果。

硬拉时,我们经常听到,挺胸,肩膀向后沉,把后背的肩胛骨想象成2个口袋,把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确,而且还挺专业的,但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候,因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里,所以会收缩肩胛骨,将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看,好像没什么问题,并且还充分训练到了背部,背部肌肉的收缩很明显。

但其实,你仔细观察这个动作就会发现,你的手臂在这个过程中变短了,双手离杠铃的距离也会变远,如果你想拉更重的重量,根据杠杆原理,显然会比正常臂距,举起相同重量,要费劲很多。

另外,看下面的动作中,如果你的肩胛骨是夹紧的状态,你要把杠铃提到相应的位置,杠铃移动的距离会变长(弥补了手臂变短的部分),相应的,你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是,虽然夹紧肩胛骨,你感受到了背部肌肉的收缩,但是,其实背阔肌,我们最需要锻炼的,这块强壮的肌肉,并没有被锻炼到。

所以,想要锻炼背阔肌,帮助我们挺胸,使杠铃更加靠近我们的身体,与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋,不如把腋窝放进去。

当你挺胸,把腋窝向肩胛骨内侧收,你的手臂是向下伸长的,这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过,肩膀后收,可以明显的挤压肩胛骨,我们很容易就能做到这个动作。

但是,把腋窝放进后口袋,是一个形容,描述的是一种感觉,一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲,怎么后收腋窝。类比一下,在尝试用小腿,折断木棍的时候,我们会握住木棍的两端,抬起膝盖,将木棍压在小腿上,向后折断。

硬拉的时候,也是这样的,弯下腰,拿起杠铃杆,拉起至小腿一半的位置(如果重量比较大,即杠铃片直径较大,一开始大概就在这个位置了),模拟“折断木棍”的动作,想象自己打算折断杠铃杆,然后保持这个姿势,将杠铃举起。

总结起来就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的准备姿势,但是在拉杠铃的时候,肩胛骨不要刻意夹紧,注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候,停顿一下,找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉,找准了感觉再起来,起身的速度可以快一些,还能锻炼爆发力。

虽然,肉眼看起来,这个腋窝后收的动作,和肩膀后收的动作,杠铃的位移距离差距不大,但是当换成更大重量的时候,这种差异还是很明显的。

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

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