“久坐族”承不起的肩颈痛!日常缓解试试这4招

“久坐族”承不起的肩颈痛!日常缓解试试这4招,第1张

随着 社会 的发展,肩颈痛似乎不再是老年人的专利,越来越多的年轻人成为骨科诊室的常客。说起这事,办公室的白领们最有发言权,久坐加长时间操作电脑让很多人都直呼“抬不起的肩膀,承不起的脑袋”。肩颈疼痛会造成什么影响?怎样缓解肩部疼痛才是有效的呢?

为什么说“肩颈不分家”?

肩颈疼痛之所以常常同时出现,主要有以下原因:第一,头颈部中有很多肌肉和肩部相连,长时间保持一个姿势不变,会导致相关肌肉得不到充分的休息而疲劳酸痛。第二,很多人的坐姿有一定的问题,现代 社会 平板电脑和手机成为很重要的工具,但是因为屏幕位置较低,很多人养成了低头的姿态。这样容易使头部重心前移,肩颈部肌肉需要更大的拉力维持脊柱的平衡。第三,颈肩部有丰富的神经分布,疲劳僵硬的肌肉和失衡的脊柱会对神经造成卡压,加重酸痛感。

到底是“肩周炎”?还是“颈椎病”?

很多人一提起肩颈痛,就蹦出了“肩周炎”“颈椎病”两个字眼。其实,这类疼痛可以分为颈性的疼痛、肩关节本身的疼痛,更多时候则是肩颈并发的疼痛。

区分疼痛主要在于观察是颈部还是肩关节自身的问题,可以采用一个简单的方法来进行鉴别:活动一下肩关节,看看活动的幅度是否正常,如果肩关节本身活动范围能达到正常,活动中也不觉得明显疼痛,则主要是颈肩部肌肉的问题。反之,如果肩关节活动受到了限制,或者活动时伴有疼痛感,则可能是肩关节本身发生了问题,这种情况下需要及时到医院就诊,明确病因和进行针对性的治疗。

久坐人群如何缓解肩颈部酸痛感?

肩颈痛几乎成了现代职场人的通病,不过绝大多数人还没有发展到需要医生来介入的程度。那日常怎么做能缓解肩颈部不适呢?不妨来尝试以下方法:

1、避免长时间地保持一个姿态。使用平板或手机时,可以用支架抬高屏幕,使得屏幕和坐直之后的视线基本平齐。这个时候颈肩部的肌肉处于放松的姿态,不容易疲劳。把长时间的工作分成几个阶段来完成,一个小时左右起身休息,活动一下颈肩部。

2、适当拉伸。肌肉长时间保持紧张状态容易酸痛僵硬,可以做一些颈肩部拉伸的动作,放松紧张的肌肉,增加颈肩部的活动度和柔韧性。

3、有意识地进行肌肉力量训练。很多人因为职业的原因不得不长时间低头,久而形成探头驼背的姿态,此时可以做一些对抗性的动作来改善。如昂首挺胸,将两手交叉放在脑后,手臂向前拉,头往后顶。这样可以训练到颈肩部的肌肉,使颈椎保持一个 健康 的姿态。

4、缓解肩关节疼痛,还需要增加肩胛骨的稳定性。不少肩痛的病人都有“圆肩含胸”的状态,其实这是肩胛骨后内方肌肉薄弱的表现。这时可以通过做挺胸夹背的运动来缓解:胸部尽量扩开,两个肩膀尽量向后背中间夹。这样可以使肩膀保持一个良好的姿态,从而有效缓解肩部的疼痛。

现在网上和手机APP里有很多的肩颈康复运动教学视频,每天跟随训练三、五分钟就可以明显改善肩颈痛。当然,喜欢瑜伽、游泳等主动锻炼的朋友,还可以尝试更多的方法。

受访专家:上海市东方医院急诊创伤外科副主任医师汪方

栏目支持:上海市东方医院急诊创伤外科

肩周炎怎么治疗,其实对肩周炎的治疗,注意保暖同时进行关节功能练习,包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时,

配合苗<:<~父<灬~养<~<:生,进行治疗就行。在逃。保上有,对待肩周炎的目的在于改善肩部血液循环,加强新陈代谢,统统是锻炼方法:

1、进行肩关节各方向的主动运动,前上举、后伸、内收、外展、内外前后旋转;

2、腰前弯90度,上肢自然下垂,肌肉放松,作前后左右摆动和画圈动作;

3、双上肢体前交叉,向双侧外展平举再上举过头顶,然后屈肘,双手触头后枕部,还原;

4、双手指交叉互握,上举放头后枕部,肘部内外前后运动,尽量用力向外向后,重复数次;

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中。包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习。一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

如果在锻炼中不幸受伤,请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE(米)。它实际上代表着:R-休息,I-冷敷,C-加压包扎,E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域,每两小时至少冷敷10分钟,以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的,促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管,限制对受伤处的供血,减轻肿胀,同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛,或运动后肿胀,可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适,每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷,可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷。一般在受伤的后期,通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血,把治愈细胞带到伤处,舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗,每次10——15分钟。为了防止太热,可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间,但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀,表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然,防患于未然是最好的!正确地做拉伸运动,运动前进行热身,注意身体的感受,在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

伤后训练

部分断裂者,局部停训2~3天,健肢及其他部位可以继续活动,以后逐步进行功能锻炼,但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10~15天后,症状基本消除,可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带,并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者,应立即停止训练,完全休息,积极治疗,伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

一般情况下来说,在办公室里面上班,长期的久坐确实会引起肩膀疼痛,而且这是很正常的一件事,所以说要想缓解肩膀疼痛,也可以适当的时候可以适当的站起来放松一下,这样的话缓解肩部疼痛感,另一方面也可以适当的调整自己的坐姿,这样的话放松自己的肩膀,有利于缓解疼痛,也可以从以下几个方面出来考虑问题。

1,一般情况下来说,如果在办公室里面长期久坐的话,确实会引起肩膀酸痛,正因为如此可以适当的,站起来放松自己的肩膀。

其实对我们来说,如果就是在办公室里面长期久坐的话,那么也会引起肩膀酸痛,所以正因为如此可以适当的调整自己的状态,因此在适当时机的时候站起来缓解了自己的肩膀酸痛,会让自己更加的舒服。

2,如果条件允许的话,可以调节自己的坐姿,那么这个时候会帮助自己更好的缓解自己的肩部酸痛,平衡自己的肩膀受力。

其实对我们来说,大多数时候如果确实条件允许的话,可以调整自己的坐姿,而且啊可以适当的提高自己的肩膀高度,放松自己的良心,这样的话会让自己肩膀处于一个相对比较轻松的状态,可以缓解疼痛感。

3,办公室如果长期久坐的话,那么这个时候下班之后,更应该坚持运动,调节自己的肩膀状态,缓解酸痛感。

其实对我们来说,如果在办公室里面长时间久坐的话,那么下班之后更应该坚持运动,主动的做一些伸展运动,调节自己的肩膀状态,这样的话可以缓解松动感,而且会让自己更加的有精神。

其实对我们来说,大多数时候在办公室里面长期久坐确实会引起肩膀酸痛,而且这是很正常的一种现象,正因如此可以间接的站立起来,释放自己的肩膀,另一方面也可以在下班之后做一些必要的运动,缓解自己的肩膀酸痛感。

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