更好地锻炼单双杠，需要注意什么？

如今，单双杠已经成为人民锻炼身体的工具，对于普通人来说，使用单双杠锻炼需要注意以下几点。

首先，你要了解单双杠锻炼的益处。利用单杠做各种各样的运动，能够消耗身体多余热量，继而促进身体脂肪燃烧。对于想要通过锻炼达到瘦身目的人来说，拉单杠消耗热量比较多，效果也会更好。尤其对于体重超常的人来说，如果想要在短时间内甩掉多余脂肪，拉单杠的效果会更加显著。此外，拉单杠还能够促进血液循环，加速体内新陈代谢。

需要注意的是，在拉单杠的过程中，两手必须紧握单杠作为身体的支撑，相对于其他运动，拉单杠时手臂会承受一部分的身体重量，经常用这种方式进行锻炼，能够增强手臂、肩部和腹部等部位的肌肉力量。例如，利用单杠做引体向上，上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能够得到很好地锻炼，尤其是对手臂肌肉的锻炼最为充分。

另外，经常拉单杠还能够改善脊柱侧弯，对椎间盘突出也有一定的治疗效果，强化肌力的时候还能够舒缓腰酸背痛，矫正驼背、含胸。

更加重要的是，拉单杠还有助于长高，在拉力和自身重力的对抗中，能够促进骨骼缓慢生长。值得注意的是，因为整脊健锥而拉单杠，每天最多做两次，每次停留时间视自身情况而定，最好不超过半分钟。

同样，双杠臂屈伸也是健身常用动作训练之一，长期坚持的好处有：该动作可以锻炼到胸肌、肱三头肌、三角肌，是锻炼胸部力量和塑造胸肌曲线的最有效动作之一，长期坚持可锻炼肌力，美化肌肉线条，达到健身美体的效果。锻炼该动作时核心收紧，身体上下移动，对锻炼核心肌群，提高身体稳定性也有效；长期锻炼可增强耐力，提高身体素质，增强抵抗力。

功能：发展上肢肌力，提高上肢腰带、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特别是背阔肌和肱二头肌的肌力，提高双手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人体力量的协调性和灵活性。使用单和并联，你可以做很多运动。你也可以根据单杠和双杠的运动方式来制作一些你喜欢的游戏。单杠和双杠可以向上拉和向后倾斜。

使用单和并联，你可以做很多运动。您还可以根据单杠和双杠的运动方式制作一些喜爱的游戏。单杠和双杠可以执行向上拉、向后倾斜、向上拉、倒置顶杠、双手支撑杠、单脚跨杠等动作，将横杆旋转360度，将回转体上杆旋转360度，将横杆下杆旋转360度，将步进杆下杆旋转360度，360度宽循环，弯曲杆和延伸杆、上臂杆的水平锁杆、右下杆的前杆和后杆，本页主要介绍倾斜水平杆的提升和平行杆臂的弯曲和延伸。填充水平斜杠功能：发展上胸肌和侧胸肌。

基本要求：双手紧握单杠，向上握住单杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向后倾斜，然后慢慢地朝着悬挂的部分落下。如果胸部靠近杆的表面，则拔出的高度更好。呼吸方法：后退后用鼻子吸气，用嘴呼气。注意：这个动作可以是一个举重练习。身体出来的时候应该支撑自己。不要借助身体摆动。此动作必须缓慢进行。此动作不同于紧握单杠向上拉。

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上班族放松肩部健身操的简单动作

上班族放松肩部健身操的简单动作，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，通过肩部健身操的简单动作，缓解腰酸背痛、颈肩僵硬、精神紧张等问题。下面我带你了解上班族放松肩部健身操的简单动作。

上班族放松肩部健身操的简单动作1

做法：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2或3组。

经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈椎、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点。

①在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3～10分钟左右，同时要做前后、左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

②症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

③进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。

温馨提示：这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

上班族放松肩部健身操的简单动作2

1 、 下犬式

劳累一天回到家，如果你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

做法：身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

适合：肩颈酸痛，双脚麻木沉重，手指和手腕不停打字的办公族。

2 、 山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。

做法：采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心指向脚跟，

适合：常坐电脑前背部酸疼的办公族

3鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部、喉咙、头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

适合：疲劳焦虑的办公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。

做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

适合：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。

5、颈部伸展

颈部伸展随时随地都能做。

做法：盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

适合：因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人

6、猫牛式

猫牛式有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

适合：办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行，帮助脊椎恢复到中间位置。

一小时离开座位，活动一下。

在喝茶、思考问题时，腰挺直，两肩尽量向后，挺胸。

颈部左右活动为主，前后小力气活动。

养成离电脑远些看屏幕的习惯，宽一点办公桌把电脑放远些，近视眼朋友，宁可戴眼镜，肩部会觉得酸胀大部分是颈椎所致，戴眼镜有利于保持颈椎直立，颈椎毛病比近视眼毛病要苦，切记！

练单双杠留意事项

1、选做动作既要思索各肌群的力气、关节的灵敏性和柔韧性等特性，又要别离上肢、下肢和躯干等不同体位间断交换练习。并对懦弱的肌群应增加训练强度。

2、根据动作的构造，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的墨守成规准绳。

3、组合练习的摇摇晃作和间断用力动作互相交换协作，而以动力性动作为主。

4、遇到不测失手时，维护人要及时选用摆脱险境的维护办法，维护练习的平安。练习者也可选用屈臂，团身、翻腾和下蹲的自我维护办法，减缓冲击地上的力气。

5、练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，间断按摩和放松收拾运动。最终，慢走2～8分钟。

6、器械最好选用按标准制成的现成设备。无条件的可因陋就简，克己设备：杠面选用材料安定的木杆，或用坚韧，滑润的金属管代替。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地上上。杠子和撑柱一定要装置安定以保证平安。

单双杠的练习办法有哪些？

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前挪动，以加强支撑才干。

二、支撑摇晃

先直臂支撑，然后初步摇晃，摇晃时两臂要伸直，以肩为轴，崎岖由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过笔直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。

三、挂臂撑摇晃

从挂臂屈体撑初步，然后身体下摆，摆过笔直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿活泼前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摇晃，后做挂臂屈体撑。