肩膀酸痛怎么缓解

5 按摩肩膀

感到肩膀酸痛的时候，可以通过按摩来缓解，能帮助肌肉放松，改善血液循环，一般来说较好的按摩方向是从手臂向肩，从腰向肩颈方向捏打。

注意当肩膀酸痛时，接受按摩应该是比较舒服的，如果只是因为听说有效而强忍疼痛接受按摩的话是不可取的，反而会加剧酸痛。

6 饮食调理

摄入适量的维生素C，能够帮助消除压力抗疲劳，增强免疫力；摄入一定的维生素E，维生素E具有抗氧化，促进新陈代谢、改善皮肤血液循环，维持毛细血管正常通透性的作用；注意摄入足量的钾和镁，钾可以帮助调节肌肉的收缩运动，镁能够帮助放松肌肉，有助于骨骼生长，两者都有助于帮助缓解肩酸。

7 肩膀酸痛是怎么回事 长时间伏案工作

肩膀长时间处于一种工作状态，肩膀关节得不到活动，就会导致关节长时间僵持，也会让肩膀出现酸痛的感觉。

肩部的过多劳损

如果在生活中提重物，由于物体太重就会导致肩膀关节用力过猛，导致肩膀肌肉拉伤，从而会出现疼痛的感觉，时间久了就会患有肩周炎。

受风寒

有的时候是由于受了风寒，导致肩胛骨疼，有的时候是因为睡姿不好，压迫到了肩部的神经，或者是影响到了血液循环，从而造成了肩膀酸疼的情况。

颈椎疾病

颈椎病之所以容易引起颈背酸痛，颈部活动受限，主要是由于神经根受到压迫刺激造成。颈椎病造成肩膀酸痛时，会出触电一样的感觉，同时伴随手指麻木，肢体发冷及受压神经支配区皮肤有异常感觉，但是不会出现肩关节活动障碍。

肩部疾病

患有有肩部疾病，比如肩周炎等，也是会出现肩膀疼痛的现象。

8 怎么预防肩膀酸痛

1、避免露肩睡觉。无论在任何季节，都要保护肩部免于受凉。

2、减轻手提包的重量。当包太沉重时，肩部的肌肉会一直处在紧张状态，容易引起肌肉痉挛。

3、减少单肩背包。单肩包让人往往会不自觉地抬高肩膀以稳住包带。会使肩背部肌肉长期处于收缩状态，引起肩背酸痛。

4、不要长时间保持同一姿势。长时间保持某一姿势，容易使颈、肩、背的部分肌肉过度痉挛，从而诱发颈肩部酸痛，甚至肩周炎，有的时候还会诱发颈椎病。因此，提醒长期在电脑前工作的人们，平时一定要注意不要经常保持同一姿势，可以经常变换姿势，或者是坐一会就站起来放松一下。

5、对于电脑族来说，屏幕和键盘位置也大有影响。如果键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉过于紧张，造成酸痛，此时应当将键盘的位置降低，符合自己坐下时手肘的水平。如果显示屏幕过低的话，看屏幕时会垂头，时间久了便会因颈背受过大的拉力，导致疼痛，此时应当抬高显示器，令颈部不需要弯下超过35度为准。另外，不要把头向前伸的太厉害，这也是造成肩背酸痛的因素。

隔一段时间就站起来走一走，可以耸耸肩，可以抬抬手，可以经常做伸懒腰的动作。有时间就可以做一下办公室操，要经常活动活动脖子。

适当休息，站起来走一走。

久坐不动就会生病，就会影响身体健康。经常坐着就会造成颈肩疼痛，为了避免这种疼痛的发生，要适当的休息，隔一段时间就要站起来走一走，放松紧张的颈肩。经常走一走，并且进行远眺，这些都可以缓解颈肩疼痛。久坐不动就会使精神处于紧张的状态，同时身体也会处于一个紧绷的状态，时间长了就会导致颈肩疼痛难忍，所以要学会劳逸结合。

耸耸肩。

经常在办公室工作的人就会颈肩疼痛，有时间的时候就要做耸肩运动。通过做耸肩运动就可以改善颈肩疼痛，让颈肩彻底放松。最好经常做一下按摩，这样就可以放松颈肩。如果经常加班，就会使颈肩酸痛，所以要经常做一些小动作，就可以避免颈肩得病。

抬抬手。

经常在办公室里工作，不妨做一些小动作，这些小动作就是为了保护好自己。颈肩疼痛千万不能受寒，随着年龄的增长，如果落下了颈肩毛病，就会疼痛难忍，所以可以在办公室里经常抬抬手。通过抬手也可以缓解颈肩的酸痛，就会避免颈肩的压力过大，患上一些疾病。

经常伸懒腰。

伸懒腰也能缓解颈肩疼痛，长时间总坐着，总保持一个动作，就会使颈肩酸痛。这时候可以伸伸懒腰，懒腰就可以对颈肩进行按摩。闲来无事，我们也可以转一转头和脖子，这些都可以缓解颈肩疼痛。有风的日子，阴雨天，要注意保护好颈肩，可以在脖子上围上一条围巾。办公室一族也可以做做办公室操，对于颈肩都有好处。

摆正姿势

简单说就是，「行得正」「坐得端」。

抬头目视前方，背部挺直，肩部自然下垂，下巴尽量贴进脖子。这样的姿势可以更好保护肌肉不受累，从而预防肩膀酸痛。

多「动」起来

如果常久坐，建议每隔 1 小时甚至半小时就可以挪挪屁股离开座位，起来上个厕所或倒杯水。

也可以做一些有针对性的有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少有有 10 分钟，加速血液循环、促进局部新陈代谢，加快带走引起疼痛的炎性物质。

比如缓解肩膀酸痛，推荐经常做仰头、耸肩、扩胸等运动。

热敷+按摩[2]

在家准备一条热毛巾，温度适宜即可（一般 40℃ 左右），热敷在疼痛的部分，然后用手轻轻地按摩肩膀酸痛部分。

热敷和按摩可以放松紧张痉挛的肩膀肌肉，同时也可以促进局部新陈代谢，清除局部引起疼痛的炎性物质。

4 快速缓解法

上班久坐，长时间看手机、电脑，姿势不正确肩膀自然不舒服，随身备上外用膏药，可以帮自己及时缓解当下的肩膀酸痛。比如扶他林乳胶剂，一般在家门口药店就能买到，其有效成分双氯芬酸是公认的止痛成分，涂抹在皮肤表面通过药物渗透皮肤达到疼痛部位，能起到快速缓解疼痛的作用。

一般肩膀酸痛是上班族们常犯的疾病，由于长时间的坐着，肩膀的肌肉一直处于紧绷的状态，那么就很容易出现酸痛的症状，肩膀酸痛是很难受的，有时候还可能会影响肩膀的活动，那么，肩膀酸痛怎么办呢？肩膀酸痛怎么缓解？一起来了解一下！

1、穴位指压

(1)指压肩井穴

肩膀酸痛时以穴位指压疗法最有效，而其中又以肩井穴最为有效。用手指指压住肩井穴，肩膀上的血压循环会变佳，硬邦邦的肩膀也会逐渐轻松缓解下来。

(2)指压天宗穴

当肩膀的酸痛扩散到背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴位于肩胛骨的正中央，在背侧，以手指触摸肩胛骨的中央，可感知到骨变薄而形成凹陷处，指压时有刺痛感即为天宗穴。为提高疗效还可以同时刺激风池穴、天柱穴等。

2、局部敷贴

肩膀酸痛时可自行调制药膏进行敷贴，以减轻痛楚。将适量的萝卜磨成泥状，加些面粉和姜汁合成一团后平铺在大块的布上，当做贴布敷与肩膀酸痛处即可有效缓解酸痛症状。注意有些过敏体质的人可能会出现局部发炎的现象，这是由于促进血液循环的饿正常反应，不需要过度担心。

3、热水沐浴

肩膀酸痛主要是由于血液中的疲劳物质在肩膀肌肉中堆积，刺激了末梢神经而引起疼痛，因此缓解肩膀的酸痛可从促进血液循环与新城代谢着手，而热水沐浴正好可以解决问题。在42度左右的热水中多泡一会时间，同时保持心情平静，肩膀放松的状态，那么肩部不是就可以很快得到缓解。

4、运动疗法

(1)头部运动

定时进行头颈部的运动，大概一个小时大家向左转转向右转转，注意不要将头颈部长时间固定在一个位置动作上，这样可以促进局部血压循环，有效的预防和缓解肩膀酸痛的症状。

(2)拱桥运动

首先仰卧在床上，双手交叠在胸前，接着以脚底板和肩膀为支撑点，将身体撑浮起来，让整个身体形成一个拱桥装，然后再将身体往肩膀酸痛的一侧方向扭转，让肩膀符合整个身体的重力，保持静止10秒钟，稍休息后再继续进行连续，没次3-6次即可有效缓解肩膀酸痛症状。

5、肩膀酸痛原因

1、颈椎问题

颈椎病之所以容易引起颈背酸痛，颈部活动受限，主要是由于神经根受到压迫刺激造成。颈椎病造成肩膀酸痛时，会出触电一样的感觉，同时伴随手指麻木，肢体发冷及受压神经支配区皮肤有异常感觉，但是不会出现肩关节活动障碍。

2、肩部肌肉痉挛

当肌肉一直处于紧张状态或者我们长时间保持不良的坐姿时，长期伏案看书写字，是最容易出现肩部肌肉痉挛现象的，这种现象引发的肩膀酸痛症状在经常在电脑前工作的上班族中最为常见。

3、肩关节结核

肩关节结核和肩周炎一样，发作时都有肩膀酸痛和功能受限情绪出现，但是肩关节结核发病比较慢，并且常伴随低热，夜间盗汗，脸色苍白，全身乏力等症状。

4、肩部肿瘤

肩部周围长肿瘤的话，到了一定阶段会引起肩膀酸痛或者肩臂活动发生障碍，肩部肿瘤与肩周炎的区别在于，患者的肩膀酸痛现象会逐渐加重，疼痛部位因肿瘤生长，局部出现肿大现象。

5、胆囊疾病

常见的如胆结石，胆囊炎都会有可能引起右肩酸痛现象出现，这是因为胆囊和右肩部位的感觉神经有重叠部分，但胆囊出现炎症的时候，右肩和右肩胛下也会随之有隐痛感觉。如果除了感觉肩膀酸痛之外，还有反酸，腹胀，恶心等消化不良的症状，最好去医院检查一下胆囊。

6、心脏疾病

肩膀酸痛也有可能和心绞痛，心肌梗塞等心脏问题有关，当这些疾病发作的时候，由于心脏和左肩的皮肤感觉会传入同一骨髓引起疼痛问题，因此疼痛会向人体左肩膀放射，这种疼痛被陈伟牵涉痛，它与肩周炎是有区别的。心绞痛的发作常常与劳累或者兴奋有关，休息片刻疼痛有所缓解，也可以含硝酸甘油片缓解病情。

肩膀的不适的时候，最好先去看下医生，根据医生的建议，在进行治疗和练习，下面的几个动作，可以配合医生的药物治疗进行锻炼，效果会好很多。

画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右。

摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度。整个过程中，速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；

爬墙训练：选择光滑平整的墙壁，患者面向墙壁站立，双手向上托住墙面，然后用手指在两侧慢慢爬下墙面，保持上肢抬高到最大，达到最大时在墙面上留下痕迹，然后逐渐回到远处；

单手侧身爬墙：也是光滑平整的墙。患者侧身站在墙侧，侧边的手指逐渐沿着墙向上爬。注意最大限度地抬起上肢，在墙上留下痕迹，然后慢慢回到距离；

后拉法：患者需要保持直立姿势，一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上，将绳子绕在侧肩上，一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动，大约换20次顺序。

最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗。如果肩膀疼已经影响了活动，或者持续了一段时间了，给生活造成了一些困扰，光靠运动是远远不够的。按照医嘱就医检查治疗才是正确的，进行一定的药物资料，然后再辅助动作的练习，就可以达到更好的效果，希望能够帮助到大家。

肩膀疼需根据病因进行治疗，常见的原因是肩膀本身的软组织炎症、软组织损伤，比如肩膀的三角肌肌肉筋膜炎、肱二头肌肌腱炎、肩关节周围关节囊炎、肩袖炎症、肩峰下滑囊炎等，都是软组织损伤的情况，具体治疗如下：1、休息，避免做诱发疼痛的动作；2、理疗、热敷、烤电、频谱仪治疗；3、外用消炎止疼的药膏、膏药，口服消炎止疼药缓解软组织损伤。肩关节本身的常见疾病，比如五十肩、冻结肩，是因为肩关节内粘连发生肩关节疼痛，这时通常需要止疼，进行功能锻炼。如果是肩峰下滑囊炎，保守治疗无效，可以关节腔肩峰下注射封闭，严重者可以做关节镜微创手术。肩袖撕裂引起肩膀疼可以通过关节镜微创手术，做肩袖修复手术缓解疼痛。部分疾病可能是由颈椎病引起，需要做颈椎的核磁共振明确诊断，从而给予针对性治疗。

肩膀酸痛是不少人都会出现的问题，特别是在长期伏案工作以及进行劳力运动之后。为了可以缓解肩膀酸痛带来的影响，最好可以重视调节方法。其中摆正姿势，适当活动，热敷等均是常见的缓解肩膀酸痛的方法，患者不妨多加了解。

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1、摆正姿势。很多人出现肩膀酸痛是因为不良姿势导致的，例如长时间玩手机，使用不正确的姿势使用电脑，弯腰驼背等。这些不良姿势会导致腰背部出现不同程度的疼痛，继而诱发肩膀酸痛，因此建议患者抬头目视前方，背部尽可能保持挺直，让肩部可以自然下垂，降低肩膀酸痛出现几率。

2、运动。长期伏案工作会导致肩膀过度劳累，导致肩膀酸痛。所以患者最好可以多进行运动，其中比较适合肩膀酸痛患者进行的运动有慢跑，游泳，羽毛球，篮球等。而如果没有足够的时间进行以上运动，则可以通过短时间的拉伸，仰头，开肩等姿势来缓解不适。

3、热敷。热敷具有疏通经络的作用，对于肩膀酸痛具有十分好的缓解作用。在操作的时候也十分简单，先准备一条毛巾，温度保持在40摄氏度作用，然后热敷在患处。如果想要获得更加好的治疗效果，在热敷的同时最好可以对患处轻轻进行按摩，以获得更加好的治疗效果。

肩膀酸痛在上班族，学生党中尤其常见，对于这部分的人而言如果疼痛过于严重，除了通过以上方法进行治疗之外，还可以通过药物的方法进行治疗。其中扶他林乳胶剂就是具有一定缓解疼痛作用的药物，里面的双氯芬酸被誉为效果最好的止痛成分，在疼痛出现的时候一边按摩一边涂抹在患处，可以快速起到缓解疼痛的作用。揉肩两肩放松，屈肘，两手分别置于同侧两肩，两臂以肩为轴而划圈。先划小圈，再逐渐增大，每次划圈20个，顺时针方向做10个，逆时针方向做20个。每天可做1~2遍。前后摆臂——正立，双臂自然下垂，调匀呼吸。当吸气时，两臂逐渐向前平伸、上举，手要尽量举高，达到可能达到的最高处。接着呼气，同时两臂放下，并向身后摆动，后摆时，手臂尽量后伸，并连续摆动10～15次。然后恢复原来的姿势，稍停片刻，再继续操作，可做1～3遍。直立，全身放松，以右手置于左肩部，轻揉20～30次。然后将左手置于右肩，轻揉20～30次。揉肩可以使肩部气血疏通，起到行气血、通经络的作用。如按揉后，肩部感觉微微发热，则效果更好。